Резюме на статията

  • Платото за отслабване (не наддаване или отслабване) или дори наддаване на тегло са често срещано препятствие за жените на кето диета. Един от начините да останете на върха в битката е да добавите повече мазнини или да опитате с периодично гладуване.
  • Твърде ограничаването на въглехидратите и калориите при кето диета може да доведе до хормонален дисбаланс.
  • Коригирането на хранителните ви навици въз основа на менструалния цикъл може да ви помогне да поддържате вашия кето начин на живот и хормоните си по-синхронизирани.
  • Жените, които смятат, че енергията им намалява, трябва да циклират въглехидрати - веднъж или два пъти седмично - със скорбялни зеленчуци.
  • Ако емоционално задвижваното хранене смущава вашите кето усилия, прекъснете връзките на навика, като промените малки детайли от вашата рутина.
  • Отхвърлянето на мисленето за лишаване може да ви помогне да преосмислите сцената около вашата диета, което ви позволява да се придържате към нея без проблеми.

Не е изненадващо, че духът на ядене на мазнини за загуба на мазнини от кетогенна диета е привлекателен - всъщност кето е най-търсената диета за 2018 г., според Google. Въпреки популярността на диетата и безбройните ползи от кетото, това може да представлява някои уникални предизвикателства за жените. Ето шест често срещани препятствия за кето жените и как да ги преодолеете, за да увеличите максимално резултатите си.

1. Проблемът: изпитвате плато за отслабване или наддавате

Ако не отслабвате с кето, има няколко начина да започнете с кетогенната си диета, казва Леан Фогел, педагог по хранене, домакин на подкаста с кето диета и автор на кето диета.

Увеличете приема на мазнини, предлага Vogel. "Уверете се, че поне 60 процента от вашата диета са висококачествени мазнини, като зехтин, авокадо, говеждо месо, кокосово масло, органични яйца, масло, хранено с трева, и скъсяване." Всъщност повечето кето диети, включително непробиваемата диета, препоръчват повече от 80 процента от калориите да идват от мазнини.

TCM масло: голяма помощ

Използвайте кокосово масло, получено от TCM (триглицериди със средна верига). TCM маслото увеличава производството на кетони в организма, обяснява Фогел. Това ви навлиза по-бързо в кетоза и дава на тялото ви повече кетони, които да използвате за гориво. TCM маслото също намалява апетита за храна, повишава нивата на енергия и стимулира метаболизма.

Добавяйте TCM масло към храната си през целия ден, за да поддържате високи нива на кетони. Той е без вкус, така че можете да го смесвате с кафе или смутита и да сипете върху салати, суши или зеленчуци.

Прекъсващо гладуване

Бронеустойчивото периодично гладуване, известно още като гладно на мазнини или имитиращо гладуване, е друг сигурен начин за задълбочаване на кетозата и започване на загуба на тегло: „Хранейки се само със здравословни мазнини, тялото вярва, че всъщност гладувате, така че получавате всички предимства на гладуването, докато наслаждавайки се на любимите си мазни храни ", казва Фогел.

За да имитирате гладуване, пропуснете закуската и отпийте непробиваемо кафе, приготвено с масло, захранено с трева и TCM масло. Тъй като няма протеини или въглехидрати, тялото ви смята, че е в режим на гладно. Междувременно TCM маслото ускорява изгарянето на мазнините.

преодолеете

Използвайте тракер за храна

Карол Фрийман, специалист по кето диета и сертифициран диетолог, казва, че когато хората наддават или спират да отслабват, обикновено това е така, защото всъщност не измерват и не следят храната си. "Те се вглеждат в очите или ядат кето храна, ако приемат, че всичко, което ядат, е наред", казва тя.

Сузани Райън, най-продаваният автор на Simply keto, препоръчва да използвате фитнес тракер, като My Fitness Pal, за да следите вашите макроси. „Може да е полезно да проследите, дори седмица или две, за да видите дали има някакви подробности, които не обмисляте, тъй като храната ви може да съдържа повече въглехидрати, отколкото си мислите, или може да не ви държат в кетоза“, той казва.

2. Проблемът: вие се борите с хормоналния дисбаланс в кето

Хормоните представляват уникално предизвикателство за жените, което кето диетите не трябва да вземат предвид. „Кетогенната диета е ендокринна диета, което означава, че ние разчитаме на хормоните, за да стартираме програмата, за разлика от други диети, при които калориите са по-важни. Поради това, когато жените правят кето, ако има хормонален дисбаланс, те често изплуват на повърхността “, обяснява Фогел.

Миома, обилни менструации, ендометриоза ... всичко това може да е признак на преобладаване на естроген (с твърде много естроген в тялото).

Поддържайте телесните мазнини в нормални граници

Предизвикателствата, свързани с хормоните, могат да станат особено изразени, ако се ограничите твърде много и се опитате да достигнете неоптимално ниво на телесни мазнини, казва Фрийман. „Телата на жените са по-здрави с около 22 до 29 процента телесни мазнини. Хормоните работят оптимално в този диапазон за жените. Ако жените вече са много слаби или с ниско съдържание на телесни мазнини и се опитват да постигнат по-ниски телесни мазнини, кето може да предизвика хаос върху хормоните, но това не е по вина на диетата “, казва тя.

Стремете се към щастливо тегло

„Трябва да разберете, че има щастливо тегло вместо„ идеалното тегло “, добавя Фогел. „Ако трябва да се борите със зъби и нокти, за да стигнете до„ идеалното си тегло “, може да не си струва караницата и да повлияе на хормоните ви. Вместо това се стремете към тегло, което да поддържа кето. " Като цяло, стига да не е твърде ограничаващо, кето поддържа правилната хормонална функция.

„Ако останете на курс с кето, в крайна сметка хормоните ви ще могат да се регулират, мозъкът ви ще светне, енергията ви ще се подобри и ще се чувствате по-синхронизирани с тялото си“, казва Фогел.

3. Синхронизирайте диетата си с менструалния цикъл: друг начин да контролирате хормоните си в кето

Като общо правило, Vogel препоръчва да увеличите протеиновите си макроси в дни от един до пет от менструацията. От шести до единадесети ден (от деня след края на менструацията ви до два дни преди овулацията) се стремете към наистина ниски въглехидрати и умерен прием на протеини. На 12-16 дни „всяка вечер отидете на богати на глутатион кето ястия като авокадо, броколи, чесън, магданоз и въглехидрати“. В края на цикъла си, на 17-28 дни, консумирайте въглехидрати веднъж или два пъти с нишестени зеленчуци.

Практикувайте колоездене на въглехидрати, за да поддържате хормоните си балансирани. При циклична кето диета, като например непробиваемата диета, е препоръчително да се яде умерено количество въглехидрати един ден в седмицата по време на „повторно хранене с въглехидрати“. По този начин тялото ще получи въглехидратите, които са му необходими, за да поддържа здрава ендокринна система.

4. Проблемът: нямате достатъчно енергия за упражнения

Да, кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Възможно е обаче да ограничавате твърде много въглехидратите. Освен че влияе на хормоните ви, това може да повлияе и на рутинните ви упражнения. „Вашето тяло може да не получава това, от което се нуждае, за да балансира“, казва Фогел.

Цикъл на въглехидрати

„Може да ви е необходим въглехидратен цикъл, за да стигнете до здравословно ниво.“ Vogel предлага да подхранвате въглехидратите веднъж или два пъти седмично, което означава да премахнете по-голямата част от мазнините от вечерята си и да ги замените с палео въглехидрати (прочетете: сладки картофи, банани или маниока).

5. Проблемът: емоционалното хранене осуетява вашите кето усилия

Комбинацията от стреса в ежедневието и пониженото самочувствие от различни емоционални фактори може да накара някои жени да слязат по пътя на емоционалното хранене и далеч от кетото.

Прекъснете лошите навици за лека закуска: За да се борите с емоционалното хранене, трябва да се освободите от навиците, които ви изхвърлят от релсите, казва Фрийман.

В праисторическите времена храната е била оскъдна, така че мозъкът ни е запомнял как да я получим отново. Сега имаме храна зад всеки ъгъл, но мозъкът все още има способността да запомня как точно да си набавя храна.

Така че, ако попаднете в модела, при който се озовавате всяка вечер, седнали на дивана с торба чипс пред телевизора, или се поддадете на сладолед всеки път, когато сте разстроени, мозъкът ви превключва на автопилот. „Мозъкът подсилва тези навици. Първото нещо, което мозъкът прави, е да освободи допамин. Това възпламенява желанието и желанието “, казва Фрийман.

Така че всеки път, когато седнете на дивана, инстинктът ви е да посегнете към торба с картофен чипс или всеки път, когато се почувствате зле, автоматично ще отидете до фризера.

За да излезете от цикъла, трябва да направите нещо различно. „Препоръчвам на клиентите прости неща като сядане на друго място на дивана през нощта. Направете нещо необичайно “, казва Фрийман. Изследванията показват, че кратката, бърза разходка също помага за потискане на апетита.

Разгледайте емоционалните проблеми

Разбира се, може да се наложи да разгледате дали има нещо по-дълбоко, което ви засяга емоционално. „Ако не се справите с тези емоционални проблеми, просто поставяте лепенка върху каузата“, казва Райън. „За мен беше важно да работя върху самочувствието си“.

6. Проблемът: продължаваш да изневеряваш на кето

Променете начина си на мислене: Придържането към кето диетата представлява пречка за много жени, което отчасти може да бъде преодоляно с промяна в начина на мислене, казва Райън. "Мисля, че особено за хора, които се борят с теглото, ядейки с мисленето, че трябва да се храните, защото трябва да отслабнете, се чувства като наказание", казва тя. „За мен беше полезно да променя от начина на мислене, че има нещо, което не мога да ям, към начина на мислене, че не искам да ям тези храни, поради това как тялото ми ще реагира на тях.“.

Фрийман казва, че е виждал същото и при хората, с които е работил. „Хората се забиват в манталитета на лишенията. Те виждат, че всички ядат храни, богати на въглехидрати, и си мислят: „Бедна аз, толкова съм лишена“. „Вместо това погледнете тези хора и си помислете:„ Съжалявам за тях, защото са хванати в този капан и здравето им се влошава “.

Намалете подсладителите

Ако конкретният глад за захар ви отклонява, има един трик, който можете да опитате. За да се избегне желанието за захар, Freeman препоръчва да се изхвърлят всички подсладители, дори тези, които са одобрени за кето, през първите 30 дни. Направете това 30-дневно предизвикателство без захар, за да премахнете апетита за добро.

Майстор в съзнателното хранене

За да научите повече за тази тема и други подобни, можете да се регистрирате за участие в Седмицата на съзнателното хранене. Събитието се провежда в продължение на седмица, два пъти в годината и в него говоря и преподавам всички тези теми. Хубавото на Седмицата на съзнателното хранене е, че те са 100% онлайн класове напълно безплатни.

Следвайте ме на моя Facebook e Instagram и открийте най-добрия начин да се храните здравословно и научете за други теми, свързани с благосъстоянието, които не можете да пропуснете.