Тичането и поддържането на мускулната маса непокътната е напълно възможно. Ако следвате подходящ план за тренировка, ядете правилната диета и си почивате достатъчно, не е нужно губят мускулна тичане. Открийте ключовете за постигане на вашата двойна цел.
Вярно е, че бягането е преди всичко аеробно упражнение, което в зависимост от интензивността, с която го правите, включва големи енергийни разходи. С бягане изгаряте калории, докато активирате сърдечно-съдовата си система и всичките си мускули. Следователно това е пълен спорт, идеален да поддържате теглото си и дори да го поддържате отслабнете ако сметнете за необходимо. Това несъмнено е едно от предимствата на бягането, но много спортисти се страхуват, че това е тяхното намаляване на мускулната маса чрез бягане. Въпреки че тази идея е широко разпространена, тя е нещо, което в никакъв случай не трябва да се разглежда като абсолютна сигурност.
Как да тичам, за да не губя мускули
Обърнете внимание на някои съвети, които да ви помогнат да поддържате развитието на мускулната си маса докато тренирате усилено, за да подобрите своята издръжливост и скорост на бягане. Възможно е!
1. Анализирайте вашата конституция и физическа форма. Преминете на части
Това е нещо, което винаги трябва да правим, когато започваме спортна дейност. Да не искате да губите мускули, докато бягате имайте предвид какво ви трябва започнете от добра база. Може би през първите няколко седмици на тренировка трябва да се съсредоточите върху работата за намаляване на телесните мазнини и повишаване на мускулния тонус, като същевременно повишите нивото си на скорост и издръжливост при бягане. След като получите основната физическа форма, можете да промените начина на тренировка, за да комбинирате бягането с поддържането на мускулите.
2. Комбинирайте тези два вида тренировки
Треньорите се съгласяват, че сесиите въз основа на кратки и бързи серии те са най-препоръчителните, ако искате бягайте и поддържайте мускулите си в оптимално състояние. Интензивните бягания, между 100 - 400 метра или подобни интервали (HIIT) ще накарат мускулите ви да работят на максимално ниво, допринасяйки за тяхното развитие. От друга страна, можете също да комбинирате този тип тренировка с други с по-мек ритъм и с по-дълги маршрути, за да увеличите съпротивлението си, като същевременно елиминирате евентуален излишък от мастна тъкан.
3. Прекъсвания
Ако не искате губят мускули практикувайки бягане, не бягайте ежедневно. Мускулната маса се увеличава, когато след усилени усилия я оставим да си почине. Претренирането не е най-доброто за мускулите ви, а напротив, ще ви отдалечи от целта ви.
4. Форсирайте с тегло веднъж седмично
Това е отлична стратегия за бягането не включва загуба на мускули. Ежеседмични силови тренировки във фитнеса, работещи с различните мускулни групи с подходящото тегло, ще ги поддържат в пълна форма и ще натрупват мускулна маса с бягане. Запомнете: след тази сесия, по-добре не бягайте на следващия ден. Нека мускулите ви се възстановят и растат,
5. Първо сила след това кардио
Друг валиден вариант като тренировъчен план, избран от някои спортисти с високо ниво на бягане, е да съчетаете кардиото и силата в една и съща сесия. Можете да го правите един или два дни в седмицата. В този случай е най-добре да не губете мускулна тичане е да започнете със силови упражнения (защото това е моментът, в който имате максимална енергия) и да завършите с няколко минути умерено интензивно бягане.
6. Хранене и хидратация
Обърнете специално внимание и на двете понятия, ако искате бягайте и пазете мускулите си. Приемът на бавно усвояващи се въглехидрати, които ви осигуряват постоянна енергия за състезанието, и висококачествените протеини, които „изграждат“ мускулна маса, е от съществено значение за постигане на вашата цел. Следвайте балансирана диета, която включва 5 - 6 хранения на ден (умерени порции) и не забравяйте да ядете храни, които ви осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете, преди и след всяка тренировка. И накрая, следете нивото на хидратация. С бягане губите значително количество течности чрез потта и трябва да сте наясно, че без достатъчно вода мускулите ви не могат да растат.