Промяната на енергийния баланс и извършването на подходящо обучение са двата основни принципа за промяна на телесния състав.
Промените трябва да се прогнозират в средносрочен план.
Загубата на телесни мазнини е един от основните стремежи сред тези, които започват да се занимават с физическа активност. Но това не е просто желание на начинаещите, дори и най-опитните спортисти в даден момент от кариерата си могат да търсят променяте нивата на телесно тегло, мускулна маса или телесни мазнини. Въпреки че генетичният компонент маркира границата, спазването на адекватна диета и тренировъчен план може да напредне в тази дългоочаквана трансформация.
Промяната на енергийния баланс за насърчаване на загуба или печалба на телесната тъкан - извършване на повече дейности за изразходване на повече енергия, промяна на енергийния прием или и двете - и извършване на подходящо обучение за насърчаване на развитието на мускулите са двата принципа за промяна на телесния състав, обяснява Nutrition за ръководство за спортисти, изготвено от Работната група по храненето на Международния олимпийски комитет (МОК) през 2012 г.
Как да увеличите обема на седалището по естествен път
Експертите подчертават това отделете достатъчно време, за да направите разумни промени и те подчертават важността на търсенето на помощ от експерти по хранене за спортисти, които могат да работят заедно със заинтересованата страна и техния треньор.
Ябълката, идеален съюзник: тя е източник на хидрати, но с нисък гликемичен индекс.
Ето няколко съвета за намаляване на енергийния прием и/или намаляване на нивата на телесните мазнини въз основа на ръководството за спортисти:
✔️Поставете реалистични цели: това е средносрочна цел, а не цел, която трябва да бъде постигната следващата седмица.
✔️Опитайте се да създадете малък енергиен дефицит (около 500 ккал на ден) намаляване на енергийния прием и/или увеличаване на енергийните разходи. Малък, постоянен енергиен дефицит за по-дълъг период ще насърчи загубата на мазнини, вместо да жертва мускулната маса, и ще бъде по-добър за нуждите от обучение и общите цели на храненето.
Пет съвета да имате плосък корем
✔️Не забравяйте, че адекватната наличност на енергия е необходима за трайно здраве.
✔️Намерете експерт по хранене на спортисти за да оцените вашите текущи модели на хранене и къде могат да се направят малки промени. Записването на храните, които ядете ежедневно, също може да помогне да се посочат навиците, които трябва да се променят.
✔️Ограничете размера на порциите вместо да пропускате храненията.
Гранола барове, интелигентен избор за лека закуска.
✔️Добре избрах закуските между храненията. Запазете част от храненето за по-късна закуска, вместо да ядете допълнителна храна.
✔️Поддържайте приема на въглехидрати за запазване на енергийните нива по време на тренировка, особено в дните, когато интензивността и качеството на тренировката са важни.
✔️Поддържайте добро разпределение на приема на протеини през целия ден, което ще помогне за поддържане на мускулната маса.
✔️Когато готвите или приготвяте ястия, използвайте стратегии за спазване на нискокалорична диета.
Пет съвета за хранене, за да оптимизирате рутинните си упражнения
✔️Ограничете или напълно изключете приема на алкохол: не е съществена част от диетата. („Също така много хора губят добрите си намерения при контролиране на консумацията на храна след няколко питиета. Лесно е да хапвате, да ядете бързо хранене или да избирате други храни, неподходящи за диетата на спортиста, когато се отпуснете твърде много“).
Адекватният прием на протеини помага за запазването на мускулната маса.
✔️Изберете храни и леки закуски, които „пълнят“ повече, включително много салати и зеленчуци, като изберете вариант с повече фибри.
✔️Включих нискогликемични храни, богати на въглехидрати (например овесени ядки, бобови растения, хляб с високо съдържание на фибри, ябълки), които също насърчават ситостта.
✔️Изберете храни с високо съдържание на хранителни вещества, така че да могат да допринесат за задоволяване на хранителните нужди от по-ниския калориен прием.