натрупване

Марк Херис

Спортен диетолог и изследовател/Публикувано в

Споделете тази страница

Може да се каже, че натрупването на мускулна маса и проливането на мазнини едновременно е като свещения граал на фитнеса. Всички се опитваме да постигнем атлетично, мускулесто, дефинирано, силно и здраво тяло, и то едновременно.

Но, вкарвайки малко реализъм във въпроса, е много трудно (ако не и невъзможно) да постигнем този баланс, който ни позволява да натрупваме мускулна маса и да премахваме мазнините едновременно.

И така, какъв е окончателният отговор? Можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно? Нека да видим какво казват изследванията по този въпрос и освен това ще ви дадем няколко съвета, които да ви помогнат да постигнете целите си.

1. Как да качите мускули

Мускулната тъкан е в постоянно състояние на разграждане и регенерация, за да премахне увредените протеини и да ги замести с нови протеини. Този баланс между двата процеса определя дали мускулите се печелят, губят или поддържат.

Очевидно е, че човек, който иска да качи мускулна маса, трябва да поддържа състояние на положителен синтез на мускулен протеин, което означава, че протеиновият синтез надвишава разграждането на мускулите.

Двата най-добри начина за постигане на положително състояние на протеинов синтез е чрез тренировки с тежести и адекватен прием на протеини.

2. Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са много добър начин за стимулиране на мускулния растеж, тъй като допринасят за синтеза на нови мускулни протеини.

Всъщност изглежда, че тренировките с тежести поддържат мускулния синтез висок поне 24 часа след тренировка и следователно са в основата на изграждането на мускулите.

3. Протеин

Когато консумираме протеини (чрез храна или добавки), ние осигуряваме на тялото „градивни елементи“, необходими му за синтеза на протеини.² За да бъдем по-точни, 9-те незаменими аминокиселини са отговорни за този процес.

За да е възможно това, протеинът, който консумирате, трябва да съдържа 9-те незаменими аминокиселини, присъстващи в повечето храни от животински и млечен произход, както и в някои храни от растителен произход като соя, киноа и елда.

При избора на протеинова добавка, проучванията показват, че суроватъчният протеин е най-добрият избор поради бързата си скорост на храносмилане, въпреки че соевите и казеиновите протеини също са много ефективни.

Продължавайки с протеиновите добавки, много често се консумира един от тези шейкове след тренировка, но какво ще кажете за останалата част от деня? Получавате ли достатъчно протеин?

За да увеличите максимално мускулния растеж, дневният прием на протеин трябва да бъде най-малко 1,6 g за всеки килограм телесно тегло 4, т.е. около 120 g протеин за 75 kg мъж при нормални условия.

Но в допълнение, частичната консумация на протеин през деня също помага за насърчаване на мускулния растеж, така че е препоръчително да се въведе порция протеин при всяко хранене. 5

4. Креатин

По време на тренировки с тежести, когато се мъчите да извадите последните няколко повторения, креатинът е една от основните енергийни системи, помагаща за по-бързото попълване на запасите от енергия.

Чрез увеличаване на интрамускулните запаси от креатин, можете да получите тези допълнителни повторения по-лесно, следователно е разбираемо, че добавянето на креатин редовно ви помага да спечелите мускулна маса, сила и мощ. 6

Въпреки че можем да получим креатин от храни от животински произход (особено червено месо), добавките могат допълнително да помогнат за повишаване на нивата на креатин и са по-подходящи за вегетарианци и вегани.

Ако искате да забележите ефектите му по-бързо, можете да проведете начална фаза на зареждане от 4 дози от 5 g на ден в продължение на 5-7 дни, последвана от единична поддържаща доза от 3-5 g на ден.

Ако не искате да правите фазата на зареждане, можете да консумирате 3-5g на ден, въпреки че това ще забави ефектите за още около 3 седмици в сравнение с фазата на зареждане. 7

5. Как да премахнете мазнините

Сега, след като знаете как да качите мускулна маса, нека да видим как да премахнем натрупаните мазнини, които толкова ни притесняват.

За да премахнем мазнините, трябва да подложим тялото на калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумираме по-малко калории (енергия), отколкото тялото се нуждае всеки ден.

Идеалното е да започнем с малък отрицателен баланс (дефицит), защото ако започнем с голям дефицит, ще можем да изчерпим достатъчно енергия, за да тренираме и това би било контрапродуктивно за целите ни.

Дефицит от 10% въз основа на ежедневните ви нужди е достатъчен, за да започнете.

6. Как да качите мускулна маса и да загубите мазнини

Въпреки че е възможно, трябва да се има предвид, че този процес ще зависи от няколко фактора, като текущото физическо състояние (ниво на мазнини и мускули) или опит в тренировките.

Например начинаещи с относително висок индекс на телесни мазнини ще постигнат това по-лесно от някой, който тренира от години и има по-ниско ниво на мазнини.

Завършеност

Накратко, натрупването на мускулна маса и загубата на мазнини едновременно за постигане на мускулесто и дефинирано тяло е възможно, но това изисква много търпение, постоянство и усилия.

Тренировките с тежести, адекватната консумация на протеини и увеличените интрамускулни запаси от креатин ще допринесат за мускулния растеж, а калориен дефицит ще помогне за премахване на натрупаните мазнини.

Трябва да се отбележи, че този процес може да бъде дълъг и много труден, особено за тези, които са тренирали по-дълго и имат относително нисък индекс на телесни мазнини.