Ако искате да напредвате в тренировките си, днес ви предлагам интересна статия за това, което смятам за 4 основни движения за натрупване на мускулна маса това не може да липсва във вашия План за обучение.

Широкият набор от упражнения ни позволява да направим редица различни адаптации на тренировъчните стимули.

Но имаме само по-малък брой упражнения, които ще ни позволят да развием пълния си потенциал.

Всяко от упражненията, които ще разгледам подробно по-долу, са упражнения, които бихме могли да опишем като функционален, което е дума, която е много модерна и която обичам да определям като упражнения с естествен модел на движение.

The 4 Функционални упражнения и е много важно да можете да развиете своята интегрална физическа форма. Добавете ги към тренировката си ...

Тоест дали искате Покачете мускулна маса, отслабнете, Как да провеждате обучение за стареене (тази концепция ще опиша по-конкретно в друга статия), да провеждате популярни състезания или просто да бъдете във форма.

Защо?

Тъй като тази поредица от добре контролирани упражнения с правилно изпълнение изисква голямо влияние върху контрола на нашето тяло.

Така че ние не само говорим за мускулна активация като такава, но в същото време поддържаме правилна техника.

Нашите мускули работят с голямо търсене, тъй като страдат от активиране на големи мускулни групи в рамките на едно и също движение.

Това ще благоприятства развитието на метаболизма ни след тренировка ...

да докато си почиваме, Ще загубим повече мазнини.

Също така трябва да вземете предвид структурата на вашето обучение:

Комплекти, повторения, интензивност, време за почивка, честота, дни в седмицата. Цял набор от променливи, които ви уверявам, ще ви позволят да се насладите на всяка ваша обучение.

По-късно ще опиша подробно демонстрационно видео на всяко движение, за да мога да подчертая опорните точки и да мога да го изпълня правилно.

Междувременно ви давам най-важните нюанси, които смятам да вземете предвид за тези 4 основни движения за натрупване на мускулна маса.

1-во: СУМО МЪРТВО ТЕГЛО

Това е едно от любимите ми упражнения, той стои с разтворени крака, сякаш от сумист (оттук и името му).

Хванете щангата с ръце в коленете, поддържайте лумбалната извивка естествена и заключена.

Дръжте лопатките заедно, сякаш искате да покажете гръдния кош отпред и продължете нагоре, поддържайки тази поза на гърба през целия обхват на движение.

основни

Съвет: Необходимо е да имате лента и дискове, което е малко по-сложно за хората, които тренират у дома.

Препоръчвам на хората с лумбални патологии, освен ако не е под наблюдението на професионалист, каквито има много у нас.

Ако сте начинаещ, просто започнете с лентата, докато получите безупречна техника.

2-ро: КЛЕН

Друго упражнение от старата школа с широк спектър от вариации, въпреки че големият ми залог все още е върху този колос от старата школа.

Поставете краката на ширината на раменете, като върховете са насочени леко навън.

Поддържайте естествената лумбална извивка през целия обхват на движение, починете лентата над трапеца, никога над цервикалните процеси.

Съвет: Необходимо е да имате лента и дискове, което е малко по-сложно за хората, които тренират у дома.

Препоръчвам на хората с лумбални патологии, освен ако не е под наблюдението на професионалист, каквито има много у нас.

Ако сте начинаещ, просто започнете с лентата, докато получите безупречна техника.

3-то: ДОМИНИРАНА ЛЯСКА

Препоръчвам този вариант, защото е по-малко вреден. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете, дланите сочат нагоре.

Останете закачени и сгънете коленете си, за да не докосвате земята, дръжте лопатките си назад и заедно през цялото движение.

Качете се с пълна скорост, докато докоснете лентата с гърди.

Съвет: Необходимо е да имате бар, което за хората, които тренират у дома е малко по-сложно.

Внимавайте да поддържате лопатките заедно и назад, за да улесните стимулацията в гръбната област.

Ако сте начинаещ и не правите повторения със собственото си телесно тегло, препоръчвам гледай това видео.

Започнете с гума, която ви помага да се изкачите и по този начин да улесните движението.

4-то: ПРЕС БАНКИРАНЕ

Мисля, че за това упражнение не е необходимо представяне, защото кой друг, който знае най-малко за какво говорим. Оставям ти това Видео на 3 ключови точки на лежанката.

Легнете на пейката, като държите лопатките плътно една до друга и назад, сякаш искате да покажете гръдния кош.

Поддържайте естествена лумбална извивка и затегнете глутеусите, за да предложите по-голяма стабилност на торса.

Хванете щангата с раздалечени ръце, докато лактите ви достигнат приблизително 90 °.

Съвет: Необходимо е да имате бар, което за хората, които тренират у дома е малко по-сложно.

Внимавайте да държите лопатките заедно и назад, за да стимулирате тласкащото действие върху щангата.

Ако тренирате у дома, можете да изпълнявате интересни вариации, които също ви позволяват да генерирате сила в багажника.

Е, това е всичко за днес, за да можете да интегрирате тези упражнения във вашите съчетания.

Моля, наблегнете много на техниката на изпълнение, тъй като говорим за първични упражнения.