Изминаха две седмици от първото влизане в този блог, Километър 42, и бих искал да ми кажете как е минало и дали съветът да започнете да бягате и никога да не спирате да го правите е помогнал.
Разбира се, първият ден беше малко уморителен и може би дори болезнен. Спокойно, малко болка е нормално, когато полагате добри усилия, но трябва да внимавате с наранявания, които са много чести, когато нямаме представа за предизвикателството да бягаме.
Ако вече сте се осмелили да опитате да бягате, най-важното, което трябва да знаете сега, е как да не се нараните и ако спазвате тези 6 златни правила едва ли ще страдате за това.
1. - Бягането е начин на живот
Ако ще започнете да бягате, не искам да ви плаша, но искам да ви кажа истината. Ти трябва да направете го начин на живот а не в дейност за вашето свободно време. И какво имам предвид под това? Защото е важно да спите и да се храните добре.
Ако не почивате поне шест часа, рискувате от умора и нараняване на мускулите си, а ако не се храните добре е същото.
Помислете за това: когато карате колата си с ниско гориво за дълги периоди от време, със сигурност няма да мине дълго, преди да счупите горивната помпа. Същото се случва и при бягане, ако не дадете на тялото необходимите протеини и въглехидрати, със сигурност ще си навредите. (В друга публикация ще говорим за това какво да ядем).
2. - Тичането не е просто бягане
За да бягате без рискове, трябва да го комбинирате с други физически дейности. Когато започнах да бягам, не спирах да бягам всеки ден. Това беше вид пристрастяване да бягам по-бързо и по-дълго, докато физиотерапевтът ме спря навреме.
За тази публикация потърсих Габриела Родригес от клиниката Vitafisio, която ни съветва да правим поне една дейност, различна от бягане.
„Препоръчително е да правите друго упражнение като активна почивка, защото от една страна ви помага да отпуснете мускулите, които използвате при бягане, а от друга, ви помага да активирате други мускули, които не заемате в състезанието“.
Седмицата има седем дни. Какво ще кажете, ако трима от вас се посветят на бягане, един на плуване, друг на колоездене и съчетаете тези дни с активност във фитнеса за укрепване на крака, корема, ръката и гърба. Останалите два дни можете да си починете или да се разходите.
3.- Загрейте и разтегнете
Може би започвате да бягате и в този момент тичате 10 или 15 минути и мислите, че не е нужно да се затопляте или разтягате. Грешка! Отделете поне 5 минути на разтягането/загрявката преди и след състезанието.
Загряването и разтягането ще ви позволят напълно да влезете в кариерата си и да накарате упражненията ви да служат повече. И се обзалагам, че ще видите резултатите във времето си и в тялото си по по-ефективен начин.
По-късно ще направя видеоклипове, за да обясня някои упражнения преди и след бягане. Докато споделям тази връзка, в нея можете да изтеглите книгата Разтягане, от Боб Андерсън. Това е много пълно ръководство за разтягане на различни части на тялото.
Не забравяйте, разтягането е преди и след състезанието.
4.- Когато бягате, не падайте с пети
Ако сте започнали да бягате, няма да липсва някой, който да ви каже „Ще бягаш ли? Сбогом колене! " И нека ви кажа, те са прави, ако не го направите по правилния начин. Ако го направите правилно, ще минат десетилетия и ще продължите по склоновете, смеейки се на този коментар.
Ако кацнете с петите си, ударът ще бъде директно върху коляното, но ако кацнете със средата на ходилото на крака, тогава ще изпълнявате перфектно упражнение.
Може би си спомняте този образ на президента на Мексико и министър-председателя на Канада по време на сутрешно състезание в Отава. Страхувам се да ви кажа, че поне на тази снимка и двамата са идеалният пример за лошо падане и коленете им може да страдат известно време. (Не мислете, че поставям този образ върху предмета на дебата, който има за обсъждане на НАФТА, нали?).
За да науча как да падам по време на бягане, споделям този видеоклип на етиопския бегач на дълги разстояния Хайле Гебрселаси, който със сигурност ще ви помогне.
5.- Бъдете особено внимателни при спусканията
Ако се запишете за състезание, ще забележите, че много бегачи се възползват от спусканията, за да ви ускорят и да спечелят време. Не ги имитирайте. Спусканията са много опасни и по-малко, ако не знаем как да го направим.
Като тренировка за маратона в Мексико през 2015 г. се записах за 30-километрово състезание в La Marquesa и на последния участък имах огромно спускане, което мнозина предприеха, за да ускорят. Не знаех как да сляза и не исках да рискувам. Поддържах темпото си и когато достигнах най-ниската точка, помня, че видях поне петима бегачи, които бяха спрели поради болка.
Трябва да се научите да слизате по наклон. Това ще бъде друга тема, която ще проуча задълбочено, за да ви дам най-добрия съвет.
6.- Отидете на масажи за разтоварване на мускулите
След известно време бягане и упражнения може да откриете, че мускулите на краката ви са много твърди. Една част е, защото упражнението ви работи, така че си дайте ръкопляскане, но друга част е, защото те поддържат напрежение и това може да причини нараняване.
За да облекчите напрежението на мускулите си, препоръчвам ви да отидете при вашия доверен физиотерапевт веднъж на 3 или 4 месеца и преди и след състезание от 21 километра или повече.
Ако спазвате тези правила, ще ви бъде много трудно да пострадате. Бих препоръчал също да бягате на места, които не са сложни, бъдете внимателни към обкръжението си и носете подходящи тенис обувки в краката си (за това ще говоря в друга публикация).
Относно нараняванията, читател писа да ме попита за как да загубя страха от бягане след нараняване. Това е страхотна тема и обещавам да поговорим по-късно. Благодаря ви много за времето за четене. Сега вземете обувките си за тенис и бягайте!