добър шурманос! Приготвям диета за напълняване (но само мускули, хехе). Тези от вас, които разбират фитнеса, да видим как го виждате. Аз съм 1 75 и тежа около 71 кг.

мускулна

ПРОТЕИНИ: 30 минути преди закуска и още 30 минути след тренировка.
МОЖЕТЕ ДА ДОБАВИТЕ НЕЩО ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ КЪМ ЗАКУСКАТА СИ И ДВАТА НА ПРАХ НА КАК НЯКАКВА БЯЛА ТОРТИЛА

Закуска: Овесени ядки с обезмаслено мляко и 1 с.л. мед, 2 филийки пуйка, портокалов сок.
Полунощ: Сандвич с риба тон с пълнозърнест хляб; ядки
Храна: Варен кафяв ориз, пуешки гърди на скара
Снек: 3 препечени филийки ориз без сол; 3 филийки студени разфасовки от пуйка; 1 банан
Вечеря: варени картофи; филе от бяла риба.
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Закуска: Овесени ядки с обезмаслено мляко и 1 с.л. от мед; 1 кутия тон; портокалов сок
Полунощ: Сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб; банан
Храна: варени пълнозърнести тестени изделия; сьомга на скара
Снек: купичка овесени ядки с две обезмаслени кисели млека; прясно сирене 0%; шепа лешници
Вечеря: кафяв ориз; 3 варени яйца (яжте само 1 жълтък)
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Закуска: Овесени ядки с 2 обезмаслени кисели млека; 2 филийки нискомаслено сирене, портокалов сок
В средата на сутринта: сандвич с риба тон с пълнозърнест хляб; ядки
Храна: Леща, приготвена без тайнства (акомпанименти като хоризо, бекон и др.); говеждо саломило на скара.
Закуска: 3 препечени хляба от пълнозърнест хляб без сол, със зехтин; 3 филийки студени разфасовки от пуйка; 1 ябълка
Вечеря: Грах на скара, гъби и лук; бъркано с 2 белтъка и яйце с кубчета шунка.
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Закуска: Овесени ядки с обезмаслено мляко и супена лъжица 0% какао на прах; 1 кутия варен октопод; портокалов сок
В средата на сутринта: 0% сандвич със сирене и пуйка, с пълнозърнест хляб
Обяд: Салата от пълнозърнести макаронени изделия; варени скариди или октопод
Снек: 3 препечени филийки ориз без сол; 3 филийки студени разфасовки от пуйка; шепа орехи
Вечеря: Приготвени пълнозърнести спагети; печен хек
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Закуска: Овесени ядки с 2 обезмаслени кисели млека и 1 с.л. от мед; Сирене Бургос 0%; портокалов сок
Полунощ: Сандвич с пуйка и риба тон с пълнозърнест хляб; ядки
Храна: пилешки гърди на скара; варен кафяв ориз
Снек: 3 тоста пълнозърнест хляб без сол; 2 кутии естествен тон; естествен ананас
Вечеря: картофено пюре; саксонско филе или обезмаслено свинско филе.
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Закуска: Овесени ядки с обезмаслено мляко и 1 супена лъжица, 0% какао на прах; 2 филийки пуйка, портокалов сок
В средата на сутринта: сандвич с пилешки гърди с пълнозърнест хляб; 1 банан
Храна: Различни зеленчуци на скара; голяма телешка пържола
Снек: 3 препечени филийки ориз без сол; Сирене Бургос 0%, ядки
Вечеря: Салата от кафяв ориз; пилешки гърди на скара.
преди лягане: обезмаслено кисело мляко

Количествата варени картофи и зеленчуци не знам точно. Предполагам около 200 грама на хранене, кажете ми!

и пилешки гърди

(Сложих го, за да видя дали някой ще ме цитира, и ти го направи)

Допълвам го с това:

Виждам, че тук сте доста витонист, защото тази диета е от там и 10-те трика също xD

Добре, лесно е да изчислите количествата, от които се нуждаете, всъщност мисля, че самата Vitonica ви учи как.

PS: Нещото при напълняването, но само на мускулите, махнете го от главата си, защото това е лъжа. Ако качите мускули, това ще бъде благодарение на висококалоричната диета. Когато завършите етапа на обема, ще можете да премахнете натрупаните мазнини в етап на дефиниция.