Исус Веласко

Диетолог Севиля

Отдел по спортна медицина

Болница на Червения кръст Виктория Евгения

Как да подобрим представянето в състезание

В тази статия ще ви дам инструкции, които ви позволяват да избягвате или коригирате най-честите грешки в храненето преди, по време и след състезание.

текуща

Текуща диета

1 Предишната почивка

Забравете какъвто и да е план за обучение за последните дни; вдигнете крака, починете и се отпуснете за значителен период преди състезанието. Има проучвания, при които се препоръчва през последните 7-10 дни преди състезанието да се намали интензивността и намалете времето за тренировка с 30%; други съветват да се свършат по-кратки и стъпкови интервали на скоростта (Hourmanrd, 1990); дори други изследователи предлагат увеличаване на предишния период на почивка с 10-13 дни (Zankadas, Carter and Baniter, 1194).

Тези препоръки се крият като една от целите им, изпълнете зареждане с въглехидрати през тези предходни дни.

2 Предния ден - Въглехидрати

Ден преди състезанието препоръчвам това яжте около 7-8 грама въглехидрати за всеки килограм тегло.

Аз също препоръчвам това авансирайте графика за хранене на Тайната вечеря, с цел осигуряване на добра почивка преди ранното сутрешно предсъстезание.

3 Законът на три часа

С това правило препоръчвам спазвайте тричасов интервал между края на хранене и началото на състезанието, с цел да се избегне увеличаване на напояването на храносмилателната система и намаляване на притока на кръв в мускулните тъкани, причинявайки по-лоша оксигенация и снабдяване с хранителни вещества.

4 Последното хранене - Тичаща диета

Значителни усилия по време на храносмилането могат да причинят нарушения, които се проявяват с болки в стомаха и на нивото на диафрагмата, болки в корема, тахикардия, гадене и повръщане; затова ви препоръчвам за перфектен работеща диета а много смилаем и пълен прием.

5 Дажбата на чакащата вода

През този период от време сте подложени на истинско психологическо напрежение поради тревожността, създадена в очакване на състезанието. Това напрежение може да промени хормоналния синтез и следователно промяната на гликемичната стойност. Според нашия опит, дажбата за изчакване трябва да се приема в течна форма (при стайна температура) и трябва да съдържа поне глюкоза, фруктоза и витамин b1. Трябва да направите 3 до 5 кратки кадъра, разделени един от друг със същия интервал от време, завършващ последният отнема 30 минути преди началото на състезанието.

6 Водната дажба по време на състезанието

По време на физическо натоварване загубата на вода от тялото ви е значителна и може да има фатални последици за работата ви. Следователно добрият прием на вода, без да чакате усещането за жажда, е от съществено значение, за да поддържате капацитета си в перфектно състояние. Като цяло препоръчвам консумация между 150 и 200 ml. взети редовно на всеки 15-20 минути от началото на състезанието. Според нашия опит течността поглъща поне трябва да съдържа захари, витамин b1 и минерални соли.

7 Солидната дажба по време на състезанието

Ако състезанието е продължително, ще е необходима редовна солидна вноска чрез малки закуски, адаптиране на тези малки приноси към вашите калорични нужди. Трябва да сте наясно, че ще трябва да отдадете по-голямо значение на въглехидратите в лицето на интензивни усилия и напротив, на приема на здравословни мазнини. Препоръчвам един прием на всеки 25-30 минути и винаги пропорционално на загубите на вашите калории.

8 Хидратация след състезанието

След състезанието препоръчвам пийте между 250-450 мл алкална вода, за да избегнете ацидоза и дехидратация, и между 250-450 мл напитка, богата на захари, витамин В1 и минерални соли, които ви позволяват да възстановите мускулния гликоген. Целият този прием на вода ще ви позволи, чрез отделителната система, добро елиминиране на токсините, произведени от мускулни усилия.

9 Протеини след състезанието

Много пъти се вманиачаваме да приемаме повече протеини, отколкото наистина ни трябват. По време на състезателния ден препоръчвам това не яжте повече от 1,4-1,8 грама протеин на килограм тегло, тъй като по време на упражненията за съпротива не е необходимо да добавяте повече количество.

10 Почивка след състезанието

Препоръчвам период от оптимална почивка и според интензивността на провеждания тест или състезание, с цел предотвратяване на наранявания и влошаване на бъдещите резултати. Тази почивка ще ви позволи да замените всички хранителни вещества, износени по време на състезанието. Не подценявайте стойността на почивката!

Препоръките в тази статия трябва да ви послужат като ориентир, но в никакъв случай не са категорични. Не забравяйте значението на персонализиране на всяко лечение и следователно адаптирането на всички тези показания към вашия хранителен профил. Вижте специалист.

Надявам се да допринеса за вашия спортен успех!