Исус Веласко Редондо

Специалист по диетология и хранене

В тази статия ще дадем общи указания, които позволяват да се избегнат или коригират хранителните грешки, най-често допускани от спортисти преди състезанието, като се вземат предвид три основни правила да следвате за правилно диета за спортисти:

нужди

Закон на трите часа.

Последно хранене.

Чакаща дажба.

Диета за спортисти

The ден преди състезанието спортистът трябва да яде вечеря, богата на нишесте (ориз, тестени изделия, картофи, ...) и да изпревари нормалния график за прием.

В същия ден на състезанието хранителните нужди ще започнат от много смилаем и пълноценен прием, който трябва да приключи три часа преди началото на загрявката и „чакаща“ порция, която трябва да се консумира в рамките на тези три часа.

Закон на трите часа

Първото правило е тричасов закон, според която не трябва да се консумира твърда храна през трите часа преди състезанието.

Защо е важно да се спазва това правило?

Значителни усилия по време на храносмилането причиняват нарушения, които се проявяват с: болка в стомаха и диафрагмата, коремна болка, тахикардия, гадене и повръщане.

Към тези нарушения се добавя директна мускулна умора. Това е така, защото след хранене има по-голям приток на кръв към храносмилателната система. Това преразпределение на кръвта към храносмилателните организми води до намаляване на кръвоснабдяването на други органи, особено на мускулите. Следователно, по-ниско кръвоснабдяване на мускулите (по-лоша оксигенация и снабдяване с хранителни вещества), което затруднява възстановяването на спортиста и влошава представянето им.

Това са причините, поради които периодът на храносмилане не трябва да съвпада с периода на състезание.

Последно хранене

Трябва да се храним бавно и да дъвчем дълго време. Енергийният прием на последното хранене трябва да се разпредели, както следва:

Богат на въглехидрати (62-67%). От които 40-45% трябва да са дълги въглехидрати (нишесте) и 20-25% къси въглехидрати (захари).

Протеини (12-15%). По-специално от животински произход, за да има добра доставка на незаменими аминокиселини.

Бедни на липиди (18-23%). Храносмилането им е бавно, което забавя храносмилането на останалите съставки в храната.

По време на това хранене пийте възможно най-малко, за да не разреждате твърде много стомашния секрет, което иначе удължава твърде много времето, необходимо за храносмилането.

Чакаща дажба

Дажбата за изчакване се състои от прием на течност, който спортистът трябва да яде през трите часа, които отделят последното хранене от състезанието.

През този период от време спортистът е подложен на истинско психологическо напрежение поради тревожността, създадена от чакането на състезанието. Това напрежение променя хормоналния синтез и най-непосредствената последица е промяната на гликемичната стойност.

За спортиста е изключително важно кръвната захар да не се променя и най-добре е да се вземе смес със следните характеристики:

  • Трябва да съдържа глюкоза. Той се абсорбира много бързо и позволява да се получи незабавен приложим принос от организма, който се връща към нормалната кръвна глюкоза.
  • Трябва да съдържа фруктоза. Стимулира синтеза на гликоген, представен в чернодробния резерв. Той също така може да освободи глюкоза в кръвта.
  • Трябва да съдържа витамин В1 (тиамин). Незаменим за метаболизма на въглехидратите.

Как да консумираме дажбата за изчакване?

През трите часа, предхождащи усилието, е препоръчително да изпиете ¾ до 1 литър от този вид напитка. По-високата доза би била безполезна, ако не и контрапродуктивна. Посоченото количество ще бъде взето 3 до 5 пъти, отделено един от друг със същия фиксиран интервал от време.

Последният прием трябва да бъде направен 30 минути преди началото на състезанието. Също така е необходимо напитката да е със стайна температура.

Терминологичен речник:

  • Нишесте: растителен полизахарид, съставен от лесно асимилирани глюкозни частици.
  • Тахикардия: ускорен сърдечен ритъм.
  • Основни аминокиселини:са тези, които самото тяло не може да синтезира само.
  • Гликемична стойност:скорост на кръвната захар.

В бъдещи статии ще направим оценка на хранителните нужди по време и след състезанието.