Може би следната ситуация ви звучи познато: Вие решавате, че най-накрая ще свалите тези излишни килограми и ще започнете режим, който включва диета и физическа активност. Първите няколко дни сте мотивирани и горди, но две или три седмици след жертви и лишения, вие изоставяте целта си, връщате се към нездравословната храна и комфорта на дивана си и възстановявате няколко килограма, които сте успели да свалите.

факти

И още по-лошо, няколко месеца по-късно, особено когато наближат празниците, чувствате се виновни, че не сте постигнали целта си и започвате отначало. Но като казвате фрази като „отслабването е много трудно“ или „Нямам време или търпение за това“, в крайна сметка се отказвате още веднъж. Какво се проваля?

За начало, ето няколко основни насоки, които вероятно не сте обмисляли и които трябва да имате предвид, ако искате да премахнете излишните мазнини безопасно и трайно:

1. За да загубите мазнини, трябва да генерирате калориен дефицит

Нито чудодейни диети, нито гладуване, нито прекарване на три часа на ден във фитнеса. За да намалите мазнините в тялото си, трябва да генерирате калориен дефицит. Това по същество означава това трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Вашето тяло трябва да изразходва повече енергия, отколкото приемате с храната. Ето защо е важно да следите какво ядете, а не просто да разчитате на факта, че практикувате спорт или ходите на фитнес.

Аргументът, че „мога да ям каквото си искам, защото ходя на фитнес“, не е валиден. Не надценявайте какво изгаряте по време на упражнение, тъй като обикновено е много по-малко, отколкото си мислите, Така че, ако след спортуване ще хапнете пица и сладолед, губите времето си. Не правете и обратната грешка: накажете себе си, като гладувате с екстремни диети, като продължите със заседналия си живот, без да правите физическа активност, защото не ви харесва и смятате, че спирането на храненето е достатъчно. Този вид лесни решения само ще ви донесат дългосрочни здравословни проблеми и ще ви поставят в безкраен цикъл на отслабване и натрупване на загубени килограми отново и отново.

2. Скалата не ви казва цялата истина

Когато се опитваме да отслабнем, е нормално да използваме кантара като контролен метод, за да знаем дали постигаме целите си. Но в действителност теглото на човек може да варира значително, дори в същия ден. Например, задържането на течности има тенденция да увеличава броя, който виждаме на скалата, но това не означава непременно, че не постигаме напредък в целта си за загуба на мазнини.

Ето защо не е препоръчително да се претегляте всеки ден. Идеята не е да се вманиачаваме върху теглото и да определяме успеха или неуспеха си според това, което казва скалата.. Има и други по-подходящи начини за контрол на напредъка, като например правене на снимки на цялото тяло от различни ъгли или извършване на измервания на частите на тялото, които искаме да намалим, като кръста, ханша, краката, ръцете и т.н. По принцип тези контроли обикновено се извършват на всеки две или три седмици.

3. Важно е да се погледне процентът на телесните мазнини

Говорейки за това, че не вземаме тегло като единствената и безспорна справка, за да знаем дали постигаме целта си, трябва да споменем много по-важен фактор, който трябва да вземем предвид: процентът на телесните мазнини. За да разберете, трябва да се претеглите на скала за биоимпеданс, която стана много популярна напоследък и може да бъде закупена в различни специализирани магазини, или да използвате шублер (вид линийка, която измерва кожните гънки в различни части на тялото и че трябва да се използва от професионалист).

ИТМ или индексът на телесна маса често се използва, за да се определи дали човек е с подходящото тегло (слаб, нормален, с наднормено тегло, затлъстяване). Но двама души с подобен ИТМ могат да имат много различен процент на мазнини и мускули и дори с просто око да изглеждат много по-различно. Всъщност през последните години ефективността на ИТМ като индикатор за установяване колко здрав е даден индивид е поставена под въпрос.

4. Елиминирането на въглехидрати от вашата диета не е добър вариант за отслабване

Колко пъти сме чували, че яденето на въглехидрати ви напълнява, че не можете да ги ядете след 4 следобед, че за да отслабнете, трябва да ги премахнете напълно и т.н. Нищо не е по-далеч от реалността. Никоя здравословна и ефективна дългосрочна диета не трябва да елиминира никоя група храни. Изглежда, че хората се страхуват от въглехидратите, но понякога дори не разбират какви са тези храни и мислят, че те са ограничени само до хляб, ориз, тестени изделия или картофи. Мнозина не знаят, че плодовете и зеленчуците също попадат в групата на въглехидратите.

Въглехидратите са горивото на нашето тяло, така че имаме нужда от тях, за да съществуваме и да бъдем здрави. Проблемът идва, когато надвишим количеството, защото даваме на тялото повече енергия, отколкото консумира, което в крайна сметка се съхранява като мазнина.

Освен да избягваме храни, които очевидно не ни помагат да отслабнем, като промишлени хлебни изделия, ключовото е да изберем въглехидрати в тяхната интегрална версия: ориз, тестени изделия или хляб (уверете се, че хлябът е направен с по-голямата част от пълнозърнесто брашно). Нито трябва да премахваме окончателно картофите, бананите или маниоката. В идеалния случай контролирайте порциите и предпочитайте методите за готвене без масло, независимо дали са печени, приготвени на пара или на скара. И да не забравяме бобови растения като леща, нахут или боб, които имат висока хранителна стойност.

5. Много ограничителните диети са нож с две остриета

Най-добрата диета за вас е тази, която можете да спазвате и поддържате в дългосрочен план, без да е необходимо да се наказвате. Много ограничителната диета не е ефективна, тъй като не може да се спазва дълго, така че човек в крайна сметка се връща към своите лоши навици, с разочарование и демотивация. Това е моментът, когато се появява ужасяващият ефект на отскок: възстановявате теглото, което сте загубили толкова силно, и дори печелите повече от това, което сте имали, когато сте започнали.

Също така екстремните диети могат да ви помогнат да изгорите мазнини, но също така можете да загубите мускули. Не забравяйте, че е много важно да го поддържате, не само за да поддържате добро физическо състояние, но тъй като човек с повече мускулна маса изгаря повече калории в покой, тъй като има по-бърз метаболизъм, основно условие за премахване на излишните мазнини.

6. Кардиото не е всесилно

Изглежда, че когато човек иска да се отърве от излишните килограми, трябва да прави много сърдечно-съдови упражнения, защото „това е единственото нещо, което изгаря мазнините“. Мнозина отиват във фитнеса за клас по въртене, клас по зумба и след това 30 минути на бягащата пътека. А какво ще кажете за силови тренировки?

Истината е, че упражненията с тежести са от съществено значение за подобряване на физическото състояние и поддържане на мускулите. Правенето на прекалено много кардио е контрапродуктивно, не само защото се излагате на наранявания, но защото след известно време тялото свиква да прави големи количества от този вид упражнения за изгаряне на мазнини. В момента, в който вече не искате или не можете да правите толкова много кардио, ще видите, че напредъкът ви спира и дори можете да наддадете на тегло, като ядете точно същото като преди. Не се страхувайте да тренирате с тежести, дори ако целта ви е „просто да се тонизирате“. Не забравяйте, че колкото повече мускулна маса, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви и ще можете да поддържате процеса на загуба на мазнини в дългосрочен план.

7. Постоянството е ключът

Имайте предвид това отслабването е процес и промените отнемат време. Мислете за това като за промяна в начина на живот, а не за едномесечно или двумесечно временно решение. Това предполага имате способността да продължите по пътя си въпреки възникналите препятствия. Не изхвърляйте всичко след преяждане или уикенд на тотално разстройство. Не можете да изоставите състезанието, защото чувствате, че сте се провалили, мислете, че не всичко може да бъде перфектно и че по пътя ще има възходи и падения. Ако сте имали "рецидив", продължете на следващия ден с плана си, както обикновено. Ще видите, че в дългосрочен план резултатите ще бъдат очевидни и ще бъдете много доволни, вместо да съжалявате, че сте се отказали преди месеци.