Тренировките всеки ден увеличават риска от нараняване

обучението

Изпотяването е свързано с по-голямо изгаряне на натрупаните мазнини и сте склонни да мислите, че аеробните упражнения са най-добрият ресурс за отслабване. И не е така.

(11-30-2018). Има седем грешки, които намаляват ефективността на обучението. Например, потта не е синоним на повишена загуба на тегло. И трябва да комбинирате аеробни тренировки със силови упражнения, като клякам или коремни дъски.

Ефективността на ежедневните тренировки може да бъде намалена от често срещани грешки, които остават незабелязани или неизвестни. Дейността винаги ще носи ползи за здравето на организма. Но ако обучението не отговаря на поставените цели и резултатите не се оценяват, можете да загубите мотивация и да изоставите.

Важно е да знаете какви неуспехи могат да затруднят постигането на максимална ефективност в упражненията. Нещо толкова просто, колкото да не си почивате и да тренирате всеки ден, ще се отрази на тялото и мускулите, които нямат достатъчно време за почивка и възстановяване, и ще увеличи риска от нараняване. Мигел Анхел Родригес, здравен директор на Zagros Sports La Moraleja, обяснява грешките, които обикновено се допускат в тренировките и как да ги избегнем, за да постигнем най-добри резултати.

ОСНОВНИ ГРЕШКИ

Мигел Ангел Родригес подчертава следните грешки:

  • Обучение за дълго време.

Не е необходимо да отделяте последователни часове на ден за обучение. Напротив, тренировката с по-висока интензивност за по-малко време ще бъде по-ефективна от това да прекарате половин час в бягане или на стационарен мотор. Доказано е, че упражненията с висока интензивност между 20 и 30 минути изгарят повече калории и са по-ефективни при тонизиране на мускулите. От друга страна, удължаването на времето за тренировка увеличава риска от наранявания поради прогресивното изтощение на тялото, което няма да бъде същото при стартиране, отколкото при финиширане.

На практика методът Tabata потвърждава, че не е необходимо да се тренира повече от един или два часа за постигане на поставените цели. Това е вид тренировка с висока интензивност, която трябва да завършите за 4 минути и която редува 20 секунди интензивна работа с 10 секунди почивка. Извършват се общо 8 серии от работа. За това кратко време позволява по-голям разход на калории, спомага за намаляване на индекса на телесна маса, подобряване на аеробния капацитет и мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост.

  • Ходете на фитнес всеки ден, за да отслабнете.

Вярно е обратното. Липсата на почивка може да увеличи производството на коремна мазнина и да дерегулира отделянето на хормони, което може да повлияе на функционирането на метаболизма и да забави загубата на тегло. Препоръката на експерта е да се спазват 3 дни почивка в седмицата, за да се увеличи ефективността на спорта и да се забележат резултатите. Например, с умерена интензивност на изгаряне на мазнини, трябва да оставите ден за почивка между всеки ден спорт. Тъй като тялото свиква да спортува и първите цели са постигнати, почивката може да бъде намалена до 2 дни. В средносрочен и дългосрочен план също е възможно да се приеме активна почивка, тоест да се използват почивните дни за разходка, няколко минути плуване или каране на колело, но без да се изисква твърде много от тялото, точно както начин да го поддържате активен или като свободно време.

Освен това почивката осигурява на тялото необходимата енергия за извършване на ежедневни дейности и тренировки. Мускулите се нуждаят от между 8 и 12 часа сън за възстановяването си, в зависимост от интензивността на тренировката. Злоупотребата с тренировки ще означава, че мускулите не са с максимална производителност и ще увеличат риска от нараняване.

  • Тренирайте на гладно, за да изгорите повече калории.

Тренировката на гладно означава, че енергията на тялото е по-ниска и може да се получи нараняване. Вместо това е препоръчително да ядете нещо леко и здравословно, като ядки или парче плод, между един и два часа преди тренировка. Или закусете добре, ако искате да тренирате първо нещо сутрин.

Независимо от времето на тренировка, трябва да се избягва поглъщането на прости захари с бързо усвояване и обилни ястия, тъй като те ще попречат на тялото да използва мастните резерви, намалявайки изгарянето на калории. Нещо подобно се случва и с протеиновите добавки. Ако се приемат преди тренировка, тялото ще ги използва като енергиен субстрат, предотвратявайки това малко необходимо мускулно увреждане. Вместо това се препоръчва да ги приемате в края на тренировката като част от възстановяването.

  • Правете само аеробни упражнения, за да отслабнете

Потта обикновено е свързана с по-голямо изгаряне на натрупаните мазнини, поради което има тенденция да се смята, че аеробните упражнения са най-добрият ресурс за отслабване. И не е така. Вместо това, силовите тренировки допринасят за по-голяма и по-бърза загуба на тегло и натрупани мазнини. В същото време тонизира мускулите, което подобрява общото здравословно състояние на тялото, като намалява например болките в гърба. Поради тази причина препоръката на здравния директор на Zagros Sports La Moraleja е да намали наполовина времето на аеробни упражнения, като бягане, плуване или каране на колело, и да посвети това време на изпълнението на клякане, изпъване, маса, и др ... По-ефективно функционално обучение.

  • Помислете за болезнеността като доказателство за ефективността на упражненията

Идеалното упражнение е това, което не предизвиква интензивна болка след завършването му, тоест това, което не причинява скованост. Тази болка се появява в резултат на механично триене по време на движение, което може да причини възпаление и дори микро разкъсвания в засегнатите мускули, ако тялото не е адаптирано.

Следователно появата на скованост не е признак за успех, това е явен симптом на упражнение, което е твърде интензивно за настоящия момент. За да се избегне това, тялото трябва постепенно да се адаптира към тренировките, като се има предвид, че „упражненията трябва да ни оставят да се чувстваме уморени, може би малко задно мускулно напрежение, но никога интензивна скованост“ по думите на Мигел Анхел Родригес.

  • Да не вдигате тежести от страх да не спечелите твърде много обем

Грешка, която много жени допускат, без да осъзнават многобройните ползи от силовите упражнения като цяло и в частност тежестите. Като начало всички тела, мъже и жени, развиват мускули със силови тренировки, но със съветите на личен треньор и адаптиране на тренировките към всеки човек, развитието на мускулите ще се случи по балансиран начин и при спазване на естетиката на собственото тяло.

Що се отнася до предимствата му, жените над 50 години имат инструмент в силовите тренировки, за да противодействат на загубата на костна маса, типична за менопаузата и да избегнат заболявания, причинени от влошаване на костите, като остеопороза.

  • Не купувайте подходящи обувки, за да отидете на фитнес

Те са склонни да търсят повече информация за обувките за бягане, отколкото за спецификациите, които трябва да има обувките на закрито. Изборът на най-подходящата обувка обаче зависи от действието, което трябва да се предприеме. „Ако ще правим силови тренировки, обувките трябва да са по-плоски и по-гъвкави, отколкото ако ще правим клас с силно въздействие, в който амортизацията ще играе по-важна роля“, защитава експертът от Zagros Sports La Moraleja.