Когато тренирате редовно и последователно, тялото ви инвестира и изразходва значително количество енергия, която трябва да попълните след всяка тренировка. Следователно трябва да знаете 7 храна след тренировка подкрепени от наука, от съществено значение за вашето тяло, които са в рамката в "3 Rs", и това ще ви помогне:

храни

  • Рехидратирайте тялото си, като замените течностите и електролитите, изгубени от потта.
  • Попълнете енергията си с приема на въглехидрати, което също ще ви позволи да възстановите мускулния гликоген и незаменими аминокиселини.
  • Възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан.

Запознайте се със 7 храна след тренировка на основата на първични пълноценни храни и добавки, които съдържат антиоксидантни съединения, които могат да осигурят отлични ползи за вашето възстановяване.

Колко храна трябва да ям след тренировка?

Като общо правило, за да ядете точното количество след тренировка, трябва да консумирате 15 до 25 грама протеин и 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на всеки 453 грама телесно тегло.

7 храни след тренировка, които работят

1. Смоти и напитки

Ако се окажете малко дехидратирани след тренировка, можете да намалите максималната си производителност и скоростта на метаболизма си, тъй като мускулите са съставени от приблизително 75 процента вода.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пият 473 до 709 милилитра течност за всеки 453 грама, загубени по време на тренировка. Ако не сте се претеглили преди и след тренировка, можете да използвате диаграма на цвета на урината, която ви позволява да определите състоянието на хидратация.

Не забравяйте, че пиенето не е толкова важно, колкото колко трябва да пиете, така че изберете нещо, което ви харесва: вода, спортни напитки, кокосова вода или смутита.

2. Смути с плодове и кисело мляко

Смутитата са отлични за вашето възстановяване, тъй като съдържат в една напитка всичко, от което се нуждаете: течности, протеини и въглехидрати. В допълнение, използването на млечни продукти в напитката ви кара да получите суроватъчен протеин и казеин, идеална комбинация за получаване на бързодействащи и бавнодействащи аминокиселини, които са необходими за изграждането и възстановяване на мускулната тъкан.

От друга страна, плодовете ви осигуряват антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването и да намалят късните мускулни болки (DOMS) или страшната болезненост.

Малко проучване в Нова Зеландия установи, че пиенето на шейк от боровинки преди и след тренировка дава възможност на спортистите възвърнете максималната мускулна сила за по-малко време, в сравнение с тези, които са пили плацебо.

За да се възстановите добре след тренировка, подгответе следната рецепта:

2.1 Гръцко кисело мляко и боровинка смоти

подготовка:
  1. В блендер комбинирайте чаша обезмаслено или редовно мляко, 236 милилитра обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, чаша пресни или замразени боровинки и супена лъжица мед.
  2. Блендирайте, докато получите желаната консистенция и добавете кубчета лед, ако желаете.

3. Пиле и боб Бурито

Няма нищо като мексиканска храна, която да ви помогне възстановете болните си мускули. Комбинацията от омлет с протеини и въглехидратите в ориза са чудесно гориво. Можете да го придружите с богат сос от гуакамоле, домат и царевица, които са отлични антиоксиданти и съдържат здравословни мазнини.

От друга страна, черният боб е с високо съдържание на протеини и отличен антиоксидант. Всъщност едно проучване установи, че черният боб съдържа повече антиоксидант на капацитет на порция, в сравнение с плодовете като портокал, ябълка или боровинки.

4. Сандвич с яйчена салата

Яйце салата сандвичи са страхотно хранене след тренировка, тъй като всяко яйце ви осигурява шест грама протеин, освен че е богато на аминокиселини. От друга страна, яйцата се считат за добър вариант за вашата храна, поради тяхната гъвкавост в приготвянето на храната.

За да приготвите този сандвич, направете следното:

  1. Гответе две яйца, докато стане твърдо.
  2. Обелете твърдо сварените яйца на кубчета и ги поставете в чаша, добавете оцет, дижонска горчица и накълцан лук.
  3. За здравословно и кремообразно докосване, вместо да добавяте майонеза, направете пюре от авокадо. След това го добавете към сместа с яйцето.
  4. Добавете салатата върху пълнозърнест хляб и можете да добавите домат и маруля.

5. Извара с плодове и зърнени храни

Изварата има едно от най-добрите съотношения протеин-калории. Една чаша извара съдържа 200 калории и 27 грама протеин. Изварата, от своя страна, е една от по-богати източници на аминокиселината левцин.

Левцинът е най-важната аминокиселина за изграждането на мускулите. Но за да увеличи синтеза на мускулен протеин, той се нуждае от инсулин, така че е необходимо да го смесвате с въглехидрати.

За да получите достатъчно въглехидрати от изварата си, добавете чаша пресни плодове, като ягоди, ананас или грозде, и я допълнете с четвърт чаша пълнозърнести зърнени храни или мюсли.

6. Плодове и зеленчуци

Според Дейвид Нийман, професор по наука за упражнения в Държавния университет в Апалачи, един от най-добрите начини за спортистите да подобрят възстановяването си е просто като ядат и пият плодове и зеленчуци, по време и след тренировка.

Nieman публикува няколко проучвания, в които открива ползи за производителността и възстановяването сред спортистите за издръжливост, които консумират плодове и зеленчуци. Диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на мускулните болки, свързани с упражненията за съпротива.

Някои от храните, които ще ви помогнат за възстановяването, са банани, тръпчиви череши, нар и чай.

Следващото смути от череши, покрито с шоколад, препоръчано от Дженифър О'Донъл-Джайлс, сертифициран от USAT треньор по триатлон, ще бъде отлично за вашето възстановяване.

подготовка:

  • Добавете замразени череши, шоколадово мляко, шоколадов суроватъчен протеин на прах, пшеничен зародиш, смлени ленени семена и банан към блендер.
  • Смесете, докато се смесят добре и са готови за сервиране.

7. Пълнозърнест тост с банан и ядково масло

Бананът е един от най-популярните плодове, консумирани от спортисти. Неговите въглехидрати са лесно смилаеми и спомагат за попълване на мускулните запаси от гликоген, като същевременно увеличават инсулина, който помага за прехвърлянето на аминокиселини в мускулната тъкан.

Като вземете предвид ползите от банана, пригответе това богата рецепта след тренировка:

подготовка:

  • Вземете две филийки пълнозърнест хляб и го препечете.
  • Върху всяка филия добавете чаена лъжичка и половина ядково масло и половината нарязана банаба и вуала!.

Можете да придружите тоста си с чаша мляко, за да получите поне още 20 грама протеин.