Начало/Хранене/Диети/7 лесни съвета за елиминиране на глутена от вашата диета

Съдържание на статията

Глутенът е наименование на група протеини, открити в пшеницата, ечемика и ръжта. Повечето хора могат да го консумират без проблем, но други не могат, тъй като е вредно за здравето им, особено за тези, които имат целиакия или чувствителност към глутен без целиакия.

Хората, които имат проблеми с консумацията на глутен те могат да изпитат симптоми като храносмилателен дискомфорт, умора, загуба на тегло и кожни проблеми, наред с много други.

Ако сте от хората, чувствителни към консумацията на глутен, елиминирането му от вашата диета е от съществено значение, тъй като това би било от полза за здравето ви, като спомогне за подобряване на симптомите.

Запознайте се с тези 7 съвети за премахване на глутена от вашата диета.

прости

7 съвета за не консумиране на глутен

1. Яжте зърнени храни без глутен

Има много алтернативи на зърнени култури без глутен. Примери за безглутенови зърна са както следва:

  • Киноа.
  • Неразделна ориз.
  • Сине.
  • Амарант.
  • Елда.
  • Овесена каша.

От друга страна, елдата е зърноподобно семе, което не е свързано с пшеницата и е естествено без глутен. Елдата може да се ползва като зърнена култура или да се използва в рецепти за безглутенови хлебни изделия. (Dinu et al., 2017).

Имайте предвид, че макар овесът да е естествено безглутеново зърно, той може да съдържа следи в резултат на преработката на храни. Така че, ако имате целиакия или чувствителност към глутен, трябва да изберете овес със сертифициран етикет без глутен. (Lundin et al., 2003).

2. Уверете се, че храните не съдържат глутен

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира безглутеновите твърдения върху опаковките на храните. A продукт, който е обявен за безглутеновn трябва да отговаря на определението на FDA за „без глутен“, съдържащо по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) от своя страна има подобно законодателство за хранителните продукти, етикетирани без глутен. (Rostami et al., 2017).

Много организации на трети страни са установили сертификати без глутен за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на правителствените разпоредби. Например група хора с непоносимост към глутен създадоха етикета „Сертифициран без глутен“, изисквайки продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен, изисквайки текущи тестове и годишни инспекции, за да се гарантира спазването им.

3. Яжте други храни без глутен

Безглутеновите диети имат проблем: може да им липсват микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, не се заменят с други храни, богати на хранителни вещества. Ето защо, включването на повече пресни продукти във вашата диета като плодове и зеленчуци може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и елиминирайте глутена. (Vici et al., 2016).

Ето няколко начина да добавите повече пресни продукти към вашата диета:

  • Поискайте увиване на маруля вместо хляб.
  • Използвайте вегетариански спирални юфка вместо нормални тестени изделия.
  • Изберете салата вместо сандвич.
  • Използвайте печени картофи или скуош за гарнитура без глутен.
  • Изберете пресни плодове или зеленчуци на скара.
  • Добавете парче плод към закуската си или яжте като лека закуска.

Трябва да се отбележи, че някои преработени плодове и зеленчуци, като замразени или консервирани продукти, могат да съдържат глутен като хранителна добавка или сгъстител. Поради това се препоръчва да проверите хранителния етикет, за да знаете точното количество глутен, което съдържа.

4. Отървете се от храни с глутен

Преминете през килера, преценете предметите, които смятате, че могат да съдържат глутен, и се опитайте да не ги консумирате. Най-добре е да се отървете от тях, като ги дадете на други хора или ги използвате по друго време.

най-добрият начин да установете дали даден продукт съдържа глутен е да прочетете списъка на съставките. Имайте предвид, че има и други по-малко известни съставки, които съдържат глутен, като малцов оцет, бирена мая и сейтан.

Важно е да се подчертае това елиминирането на глутена от вашата диета може да бъде трудно ако други членове на вашето домакинство не изискват същите диетични ограничения. В този случай това, което можете да направите, е да посветите част от килера си на предмети без глутен. Това също помага за предотвратяване на евентуално кръстосано замърсяване и случайно излагане на глутен.

Как избягвайте случайно излагане на храна на глутен? Просто е: можете да избегнете това, като използвате отделен тостер и измиете дъски за рязане и прибори, преди да приготвите ястия.

5. Не консумирайте напитки, които съдържат глутен

Глутенът може да се намери в някои напитки, особено тези, които съдържат алкохол.

Бирата е много често срещан източник на глутен защото се произвежда чрез ферментация на зърна, съдържащи глутен като пшеница или ечемик. На пазара обаче има някои бири без глутен, направени от съставки като сорго или ориз, които можете да използвате като заместител на традиционната бира. (Родриго, 2006).

Повечето безалкохолни напитки като кафе, чай и продукти с газирана вода не съдържат глутен, но е много важно да знаете, че приготвените напитки като млечни шейкове или кафе могат да съдържат добавен глутен.

6. Пригответе сами храната си

Ако присъствате на светско събитие, трябва да помислите да си вземете собствена чиния без глутен.

Случайното излагане на глутен е често срещано при социални събития. Дори ако ястието по своята същност е без глутен, кръстосаното замърсяване по време на готвене може да представлява риск за хората, които се нуждаят от стриктно елиминиране на глутена.

Едната идея е да предложите да донесете чиния, направена от вас, за да я споделите с другите. Наличието на поне едно ястие без глутен, на което да се насладите, може да намали социалния стрес и да ограничи потенциално вредното излагане на глутен. Освен това, приготвянето на собствена храна ще ви помогне да не консумирате други видове храна от изкушение.

7. Яжте повече храни като ядки и семена

Безглутеновите диети са по-склонни да имат недостиг на хранителни вещества като цинк, калций и фибри. В този смисъл ядките и семената са естествено без глутен и са чудесен източник на тези хранителни вещества. (Rohrmann and Faeh, 2013).

Ядките и семената, които можете да консумирате, ако имате непоносимост към глутен, са следните:

  • Бадеми.
  • Кашу.
  • Орехи (също пекани и макадамия).
  • Шам-фъстъци.
  • Тиквени, ленени, чиа и слънчогледови семки.

Препоръка, която можете да следвате, е да добавите тези ядки или семена към безглутеновите овесени ядки, смилайте фино ядките, за да ги използвате вместо пшенично брашно, поръсете семената върху салатата си или смесете ядките с плодовото масло, изсушено, за да се насладите с ябълка филийки или пръчици целина, начин за приготвяне на вашите закуски по по-здравословен начин.

Завършеност

Глутенът е протеин, открит в различни видове зърнени храни, който може да бъде вреден за хора с цьолиакия или страдащи от чувствителност към глутен.

Ако сте един от тях, препоръчително е да приложите тези съвети, за да намалете консумацията на глутен във вашата диета. Освен това ще добавите ползи за здравето си, като например отслабване по здравословен начин и намаляване на симптомите, произведени от консумацията на глутен.