Това е едно от най-мощните движения, без съмнение, ние анализираме техниката стъпка по стъпка на махалото с гиря, така че да можете да полирате всички аспекти на вашата „твърда“ тренировка.
Доминго Санчес/Снимки Сесар Льореда
Точно както има основни упражнения за сила, люлката представлява едно от основните упражнения за силова работа. От една страна, той трансформира модели, придобити в тазобедрената панта, като мъртва тяга, в експлозивна сила, а от друга поставя основата за напредване към по-взискателни силови упражнения. Поради важността му е необходимо овладяване както на техниката, така и на боравенето със значителни товари.
-Люлката представлява съединител, който ще ни позволи трансформират развитието на сила в експлозивни движения, обучение на цикъла на свиване и релаксация набляга на силата на задната верига като цяло и на мускулите на бедрото в частност.
- Това е движение с развитие на сила в хоризонталната равнина, което представя a огромен трансфер в равнини на подобни движения като скачане, бягане и спринт. Всеки спортист трябва да го има предвид в тренировъчната си програма.
- В допълнение към оптимизацията на силата се използва и люлка и като цяло динамична работа с гири развитие на издръжливост и е дори ефективен при предотвратяване на наранявания и рехабилитация спорт.
Махането на гиря е доминиращо движение на тазобедрената става, Следователно ключовият момент е да се гарантира правилна функция на тазобедрената панта, като се осигури правилен обхват на движение с достатъчна подвижност, гарантираща лумбопелвична стабилност и прехвърляне на движение на взривното махало към товара. При работа с инерция полученото натоварване е много по-голямо от теглото на гиря, тъй като във фазата на ексцентрично спиране това се увеличава, следователно лумбопелвичното търсене е много по-голямо, отколкото изглежда, освен сила, движението изисква голяма стабилност и междумускулно координация. Това са някои специфични упражнения за подготовка и подобряване на вашата люлка:
Основата: мъртвата тяга
Ако правите мъртва тяга с добра техника, може да се люлеете правилно. Мъртвата тяга представлява основата на силата и техниката за постигане на по-голяма ефективност и ефективност в люлката. Механичните адаптации на мъртвата тяга в лумбопелвична стабилност са директно прехвърляеми на люлката.
Техника на движение
Старт и начална позиция
подготовка:
- За да вземете гирята от пода, това може да бъде направено като мъртва тяга, за да стартирате люлката; или с тегло, напреднало, за да се възползвате от разстоянието на разделяне в началото на трептенето.
- The виж е закован в тегло.
- Започва с напреднало тегло, По този начин движението започва с достатъчно инерция за трептенето.
- Крака на ширината на раменете и леко външно въртене.
Дръжка
- Започнете движението със стабилизиран гръбначен стълб, като избягвате по всяко време каквато и да е флексийна позиция на гръбначния стълб в началото.
- Търси лумбопелвична и лопаточна стабилност: набирайте латове, като изпъквате гърдите си (както при мъртвата тяга), сякаш искате да приведете раменете си към бедрата, като увеличите натиска върху подмишниците си с ръце.
- Раменете на 90º и по-високо от ханша.
- Коленете на около 90 ° разположени зад топките на краката.
- Страхотен обхват отзад хип.
Максимално огъване на тазобедрената става
В правилна техника на люлеене, бедрото се огъва много повече от коляното и логично глутеус максимус е мускулът, най-търсен от господството на бедрото в движението. Колоната може дори да бъде разположена успоредно на земята, въпреки че това не е обичайно, нито най-безопасно за стабилност, за предпочитане е главата да е над бедрото.
Някои експерти препоръчват да се гледа напред, като същевременно се поддържа удължаване на шийката на матката в момента на огъване, но това може да помогне за поддържане на гръбначния стълб в разтягане, повечето предпочитат да поддържат врата в неутрално положение по време на движението по същия начин, както се прави в мъртва тяга. Препратката е, че погледът трябва да следва движението на товара.
Максимално огъване на коляното
Когато товарът се спуска и преминава между краката, се генерират линии на съпротивление в долната и задната посока, които удължителната верига трябва да контролира чрез забавяне на товара с бързо движение, за да се спести енергия и да се използва повторно в непосредствена концентрична фаза.
- Коленете едва надвишават върховете на пръстите.
- Гирята не пада под коленете в края на движението се проектира назад и близо до бедрото.
Движение нагоре
- Предмишниците трябва да контактуват с таза натиснат с удара на тазобедрената става, за да проектира товара Ръцете не трябва да вдигат тежестта, те трябва да се държат изправени, тъй като при мъртвата тяга те действат като ремъци за задържане на товара и винаги са на една линия с гиря.
- При изкачването, ръцете те не вдигат тежестта, просто я държат за да не се налага да го вдигате отново. Лактите никога не трябва да се сгъват.
- Теглото винаги е на петите, особено в момента на огъване.
Окончателно удължаване (руски)
- Гирята се издига до височината на лицето (руски).
- Има момент по време на люлка, точно по време на най-голямата височина, достигната от тежестта, в която товарът изчезва напълно за миг поради инерцията на движението, при което губи цялото си ускорение поради възнесението срещу гравитацията, можете дори да го освободите, за да проверите дали в този момент то се носи в неутрално положение.