Веднага щом пристигнах в Хонконг, се срещнах на кафе с Лилиан, момиче от CouchSurfing. Не останах в дома му до уикенда, така че теорията ми беше, че той искаше да се срещне предварително, за да се увери, че не съм опасен изнасилвач.

съвета

След като чатя с мен един час и провери дали не съм лош човек, той ми каза, че трябва да отиде на фитнес. Аз, който едва бях тренирал в Макао, се поканих едва доловимо и в крайна сметка все пак го направихме Фитнес зала в Калифорния.

Опитах се да направя играта на безплатна пробна седмица -, Но тези азиатци ги знаят всички и мениджърът ме помоли да й покажа моята лична карта в Хонконг. Наех се, опитвайки се да я убедя, че току-що се преместих в града и те все още не ми бяха дали лиценза, но тя не се подхлъзна. Тъй като еднодневната карта струваше 15 евро и все още не съм богат (въпреки че работя по нея), нямах друг избор, освен да напусна.

Три дни по-късно се преместих в къщата на Лили и я попитах за известната фитнес зала. Тя обясни, че личният треньор, който й е назначен, й е казал, че е дебела - предполагам според стандартите на Хонконг, защото я виждам нормална - и напълно не във форма, така че трябваше да събере батериите. Казах му, че имаше време, когато тежах с 20 килограма повече, и му казах някои от нещата, които направих, за да ги загубя и в крайна сметка да бягам маратон.

Тъй като моите съвети да знаете как да поддържате форма са полезни, реших да ги споделя с вас, в случай че ви помогнат, особено сега, когато идва лятото 🙂

1. Направете го по правилните причини

Моят приятел Серджо, по-известен като „ловецът“ (ловецът), заключи, че ще удари още повече, ако има повече мускули, затова купи гигантска бутилка ягодов протеин, няколко хапчета креатин и започна да ходи всеки ден на фитнес . Две седмици по-късно той се влюби в червенокосо момиче и те започнаха да се срещат. Никога повече не го видяха да вдига тежест.

Много момичета, преди скорошното пристигане на дните на плажа и басейна, решават да пробват бикините пред огледалото. Тогава откриват, че „не им приляга толкова добре, колкото са си мислели“. Че са дебели, хайде. Разтревожени, те се присъединяват към часовете по предене и започват диетата на Дюкан. Година след година историята се повтаря: извън форма за 9 месеца, спринт, за да се подготвите през лятото, извън форма за 9 месеца, спринт за подготовка през лятото ...

Виждал съм това толкова много пъти, че когато някой започне диета или се присъедини към фитнеса, мога точно да предскажа дали ще запази този нов начин на живот за постоянно или ще напусне след месец-два. Това е много често поведение, така че нека да обясня какъв е проблемът:

Ако единствената причина, поради която искате да отслабнете и да се подготвите, е да намерите партньор или отново да поберете любимите си дънки, вие сте обречени.. Защо? Защото веднага щом постигнете целта си, ще спрете да се храните здравословно и да спортувате.

Основната разлика между хората, които се грижат редовно за себе си, и тези, които напускат след два дни, е тяхната мотивация. Защо го правят. Първата група има ангажимент за цял живот, докато втората група е временна.

За да успеете, следващия път, когато се присъедините към фитнеса или започнете да се храните здравословно, направете го по следните причини:

  • Оказва положително въздействие върху ВСЕКИ друг аспект от живота ви. Ще се чувствате по-добре със себе си, ще имате повече енергия, ще бъдете по-добри към хората около вас и ще увеличите производителността си в работата.
  • Увеличете продължителността на живота си. Ще имате още 4-5 години, за да се наслаждавате на семейството и приятелите си, да обикаляте света и да четете добри книги.
  • Това е ваш дълг. Вселената ви е дала тяло, така че да можете да си взаимодействате със света и ваше задължение е да се грижите добре за него и да го развивате възможно най-много.

2. Комбинирайте диета и упражнения

Ще бъда честен: за да отслабнете и да сте във форма, не е нужно да спортувате.

Яжте по-малко калории, отколкото консумирате и ще отслабнете, дори ако това, което ядете, е боклук. Няма повече тайни. Имайте предвид обаче, че да сте слаби не означава да сте здрави. Ако ядете само 3 понички на ден, ще отслабнете, но може да умрете млади.

Бих искал всички да са здрави, защото мисля, че светът би бил по-добро място. Освен че е заобиколен от момичета с твърди задници и момчета с коремни плочки, щяхме да сме по-щастливи, щяхме да живеем по-дълго и правителството щеше да харчи по-малко за здравеопазване.

За да се подготвите истински (и да отслабнете едновременно), трябва да се храните балансирано и да тренирате. Ако се храните добре, но не спортувате, ще бъдете слаби, но слаби; Ако спортувате, но ядете боклук, ще бъдете силни, но болни. Само чрез комбиниране на двете ще получите всички предимства.

Какво представлява балансираното хранене? Всеки човек и всяка култура имат различно мнение и аз няма да съм този, който ще ви казва как да се храните. Моята препоръка е много проста: яжте повече добри неща (плодове, зеленчуци ...) и по-малко лоши неща (алкохол, захар, рафинирани брашна ...).

Ако искате да поддържате тялото си на място, трябва редовно да правите три вида упражнения:

  1. Аеробика (бягане, тенис, футбол ...)
  2. Гъвкавост (йога, разтягане ...)
  3. Сила (тежести)

Като цяло мисля, че хората, които спортуват редовно, получават достатъчно аеробни упражнения.

Що се отнася до гъвкавостта, повечето жени са склонни да правят йога, пилатес или други подобни; Мъжете са склонни да бъдат по-мързеливи в това отношение и мисля, че един йога ден в седмицата може да бъде много полезен.

Но искам да се спра на третия тип: сила.

Ако искате да отслабнете, ТРЯБВА ДА ТЕГЛЕТЕ. Всъщност аз съм на мнение, че за да отслабнете е по-добре да правите тежести, отколкото да правите кардио (Въпреки че идеалното е да се комбинират и двете). Позволете ми да обясня защо:

  • Всички ние изразходваме определен брой калории, докато си почиваме. Тоест, дори да лежим в леглото, изразходваме калории. Това количество зависи, наред с други неща, от това колко мускули имаме. Колкото повече мускули, толкова повече калории. Правенето на тежести не само консумира калории по време на тренировка, но също така увеличава обема на мускулите ни, което се изразява в по-висока консумация на калории в покой. Ако увеличим калорийните си разходи в покой със 100 ккал, това са 3000 ккал БЕЗ НИЩО ДА НЕ ПРАВИМ през целия месец. Аеробните упражнения, от друга страна, обикновено намаляват мускулния обем.
  • Резултатите от вдигането на тежести са незабавни. Ходете на фитнес 3 пъти седмично, вдигайте силно и след по-малко от 10 дни ще видите резултати. Не само ще видите, че сега можете да вдигнете МНОГО по-голяма тежест, но когато се погледнете в огледалото, ще почувствате, че започвате да изглеждате като Роки или че ръцете ви започват да изглеждат по същия начин като на Мишел Обама. изток обратна връзка положителното ще ви подтикне да продължите. Резултатите от аеробните упражнения, от друга страна, са много по-бавни и трудни за оценяване, тъй като те обикновено се измерват с поглед върху теглото, което е показател, който зависи от много други фактори.

ВАЖНО: Ако сте момиче и смятате, че правенето на тежести ще ви накара да изглеждате като Невероятния Хълк, съжалявам, че ви казвам, че грешите. Не само, че нямате необходимите хормони, за да изградите същите мускули като мъжа, но качването на мускули НЕ Е ЛЕСНО. Погледнете момчетата, които редовно ходят на фитнес и ще видите, че много малко хора имат тялото на Арнолд Шварценегер, въпреки че се опитват.

3. Фокусирайте се върху това, което е наистина важно

Има научни изследвания, които доказват, че пиенето на зелен чай ускорява загубата на мазнини.

Яденето на грейпфрут на гладно увеличава метаболизма ви през останалата част от деня.

За да отслабнете, най-добре е да бягате с 60% от аеробния си капацитет.

В света на храненето и упражненията ще намерите хиляди съвети като тези. Не знам дали ще са верни или не, но не ме интересува, защото въздействието, което ще имат върху резултатите, които получавате, е МИНИМАЛНО. Вместо да губите време за маловажни подробности, препоръчвам ви да се съсредоточите върху КАКВО ИСТИНСКО ИМА ВАЖНОСТ:

Хранене

  • Избягвайте алкохола и тютюна
  • Избягвайте преработените храни (захар, прости въглехидрати, транс-мазнини ...)
  • Яжте естествени храни (плодове, зеленчуци ...)

  • Правете спорт 4-5 пъти седмично
  • Винаги поддържайте прогресия: уверете се, че всеки ден вдигате повече тежести, бягате повече или тренирате по-дълго

Всичко останало са подробности. Трохи.

Спрете да се притеснявате дали е по-добре да пресите със свободна тежест или с машина и се посветете на РАБОТА НА ПРОКЛАТА ПРЕСА НА ЛЕЧЕНЕ и увеличаване на теглото, повторенията или сета всеки ден.

Не бъдете обсебени от това дали е по-добре да готвите броколи или на пара и да ЯДЕТЕ БРОКОЛИТЕ, КАКТО СПЕЧЕЛИТЕ, вместо да придружавате пилешкото филе със замразени картофи.

Че животинските продукти са лоши? Че е най-добре да се яде палео? Спазвайте диетата, която ви харесва най-много, но не пийте два литра кока-кола и опаковка орео на ден.

4. Накарайте околната среда да работи за вас

Знам, че вече казах това няколко пъти в други публикации, но ще го направя още веднъж и получер, за да видя дали ще ви изгори: вашата сила на волята е ограничена.

Ако искате да отслабнете, моля не разполагайте с фризер, пълен със сладолед. Защото дори и всеки път, когато влезете в кухнята, да сте в състояние да устоите на вкусния вкус на ванилия с ядки макадамия, ще дойде денят, когато сте тъжни или уморени и не можете да се контролирате (силата на волята ви е изчерпана) и този ден ще го направите изяжте цялото гърне.

Трябва да разберете, че като човек сте генетично проектирани да пестите енергия. Следователно, по всяко време ще правите това, което ви коства най-малко усилия.

Ако се приберете гладни и има торба Хам Рюфъли на масата, няма да приготвите салата, а по-скоро ще погълнете картофите от шепите.

Същото важи и за посещението на фитнес. Ако е на 15 минути от дома ви, в деня, в който сте уморени, ще си измисляте всякакви оправдания, за да не отидете. Любимите ми: много е студено, вали, боли ме и съм много зает.

След като ви обясних всичко това и разбирате моделите си на поведение, можете лесно да избегнете горните ситуации:

  • Не купувайте нищо, което не искате да ядете. Изненадващо, най-добрият начин да не ядете сладкиши е да не ги купувате (не сте очаквали това, а?). По същия начин купувайте неща, които ИСКАТЕ да ядете. По-специално, уверете се, че винаги имате на разположение нещо здравословно, в случай че имате „атака на глад“. В моя случай ми хареса да пуша сьомга в хладилника, защото не винаги се чувствах като плод.
  • Присъединете се към фитнес залата, която е най-УДОБНА за вас. Може да е този, който е най-близо до дома или работата ви, или може би този с паркинг, където можете да оставите колата си. Няма значение, но стигането до там не изисква никакви усилия. Когато тренирах за маратона във Ванкувър, се присъединих към малка фитнес зала с много ограничено оборудване, въпреки че вече бях член на Pro Club, грандиозната фитнес зала на Microsoft. Причината? Бях на 3 минути пеша от къщата си, така че вече нямах оправдания да не ходя на тренировка.

5. Повтаряйте едни и същи храни отново и отново

Ако ме попитате за навика, който ми помогна най-много да отслабна и да вляза във форма, щях да отговоря без колебание, че непрекъснато повтаряше едни и същи ястия.

По време на по-късните ми години в Сиатъл, ядох точно същото нещо всяка седмица от понеделник до петък: сандвич с пилешки гърди на скара с пълнозърнест хляб и зеленчуци. Не е доволен от това, той също яде закуска и вечеря на практика едни и същи всеки ден. Единственото време, в което се различаваше, беше, когато ходех на ресторант, вечерях с приятели или готвех с приятелката си.

Може би си мислите, че трябва да е много скучно да живеете така (или директно, че съм луд), но е точно обратното. Липсва ми моят сандвич по поръчка и не бих имал нищо против да продължа да го ям всеки ден.

Повтарянето на храненията работи и има основателни причини за това:

  • Що се отнася до избора какво да ядете, имате на разположение десетки опции; Ако сте принудени да решите между всички тях ПОНЕ ТРИ ПЪТИ НА ДЕН, е много лесно да направите грешки. Поставянето на това решение на автопилот ви спестява ценна сила на волята, която можете да използвате за по-полезни неща, като посещение на фитнес, и гарантира, че винаги вземате правилното решение.
  • Това също има положителен ефект при извършване на покупката. Тъй като винаги ядете едно и също нещо, вие знаете точно кои съставки трябва да купите, така че избягвате да ходите по пътеката до пътеката, решавайки дали тази седмица заслужавате да купите пота Nocilla.

Убедих ли ви? Готови ли сте да започнете да автоматизирате храненето си? Добре. Сега просто трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Изберете две закуски, два обеда и две вечери, които обичате И които са здравословни (вкусно и здравословно не са взаимно изключващи се прилагателни). Те могат да бъдат ястия, които приготвяте у дома или от кафенето на работното място.
  2. Отървете се от цялата храна, която имате вкъщи и която не ви служи за приготвяне на някое от 6-те хранения, които сте избрали. Отидете до супермаркета и купете това, което ви липсва.
  3. Когато дойде време за ядене, изберете едно от ястията от стъпка 1. Ако сте у дома, ще бъде лесно, защото няма да имате съставки за приготвяне на нещо друго; ако сте в обичайния си ресторант, помислете, че ОБИЧАТЕ и двете възможности, които имате, така че и това не би трябвало да е проблем.
  4. Ако отидете в ресторант, насладете се и поръчайте каквото искате 🙂 90% от времето, в което ще ядете на едни и същи места, а сега, когато всички тези ястия са здравословни, нищо не се случва, защото от време на време давате малко почит.

6. Поставете краткосрочна физическа цел

Тренировките само за отслабване и за подготовка са твърде абстрактни и в крайна сметка стават скучни. Вместо това, предизвикайте себе си и тренирайте за това. Може да бъде всичко от футболния турнир във вашия квартал до Сан Силвестре Валекана, но моят съвет е да изберете състезание за издръжливост, защото те работят особено добре.

Когато четете бизнес книга с мисъл за проект, научавате много повече от четенето за удоволствие, защото проектът действа като филтър и трансформира цялата нова информация в конкретни идеи и действия. Наличието на спортна цел работи по същия начин: вместо просто да тренирате, вие ще тренирате ЗА нещо. Това увеличава вашата мотивация и ви помага да видите по-ясно напредъка, който постигате. Освен това, когато постигнете това, което сте си поставили за цел, ще се чувствате като супер-мъж (или супер-жена).

Добре, да предположим, че сте в много лоша форма и искате да стартирате 10K (10K състезание). Какво ще трябва да направите?

  1. Потърсете в интернет план за тренировка от 10 000 за начинаещи.
  2. Регистрирайте се за 10K, който ви дава време да завършите плана за обучение. Платете регистрацията и кажете на всички свои приятели за следващото си предизвикателство.
  3. Следвайте плана до писмото.

Ако следвате тези стъпки, ще успеете. БЕЗОПАСНО. Виждал съм приятели, които са били напълно във форма и никога не са бягали дори 5 км, преди да се запишат за полумаратон и са го завършили без проблеми за по-малко от 2,5 часа само с 3 месеца обучение. Самият аз се записах за маратон, без да бягам НИЩО през последната половин година и го завърших за по-малко от 4 часа, трениран само 4 месеца.

7. Намерете (или наемете) някой, който ви държи отговорен

Дори и да сте дебели като цев и напълно решени да отслабнете и да се подготвите, не е лесно да промените старите навици и да сте в съответствие с новия начин на живот. Ако сте от тези, които винаги намират добро оправдание да не ходят на фитнес, ако имате някой, който ви дава добра битка, ако не се съобразите, ще ви помогне много.

Със сигурност някога сте чели за ползите от ходенето на упражнения с приятел. Моят опит е, че това не работи толкова добре, колкото бихте могли да очаквате, особено ако тепърва започвате. Защо? Две причини:

  • Популярната поговорка гласи, че „където има доверие е отвратително“ и е много вярно. Ако сте се уговорили да тренирате с най-добрия си приятел и половин час преди мързелът да започне да ви навлиза, няма да имате проблем да му се обадите или да му изпратите съобщение, казвайки „Съжалявам, човече, но не мога да отида, защото днес съм супер зает. " Тъй като той е ваш колега, той няма да ви се сърди и няма да има последствия.
  • Когато отидете да тренирате с приятел, има риск в крайна сметка да говорите повече от тренировка и че, когато излезете от фитнес залата, ще се озовете в бар с няколко порции, без наистина да знаете защо.

Вместо това искам да предложа други алтернативи, които имат по-висок процент на успех:

Искате ли да влезете във форма наведнъж?

Ако търсите реалистична програма за упражнения, която наистина работи и не продава дим или магически формули, препоръчвам ви без колебание Unchained, от моя приятел Marcos.

Това е 10-седмична програма за функционални упражнения за всички нива, която може да се направи навсякъде, за по-малко от 30 минути и без нужда от фитнес. За мен няма по-добър начин да вляза във форма у дома, като прекарвам много малко време и зад общността, която ви подтиква да го направите.

Разбира се, предупреждавам ви, че е МНОГО интензивен, така че дори да не ви се налага да отделяте по няколко часа на ден, пригответе се да се потите 😀 Можете да намерите цялата информация за Unchained тук.

Снимка: с моя приятел Дани Фейт по време на Коледа 2008 г. в Блексбърг, Вирджиния. По това време тежах почти 80 килограма.