Преди да започнем със здравното хапче на седмицата, бихме искали да изясним това за всички въпроси, свързани с храната или храненето, Силно препоръчваме да отидете на истински професионалист в областта: диетолог, диетолог или ендокрин, които ще знаят как да оценят вашата ситуация и вашите нужди, да ви насочат и да ви помогнат да постигнете целите си.

Както всеки завършил или завършил физически дейности и спортни науки, нашият колега има познания по хранене и физиология, но не и компетенции в лечението или предписването на диети, така че в тази публикация ще посветим усилията си да изложим по ясен и ясен начин кратки основни понятия за известната концепция „отслабване“, без да навлизате в сферата на специалистите по хранене и хранене.

Терминът „загуба на тегло“ е много двусмислен, така че отсега нататък ще го наричаме „загуба на мазнини или мастна тъкан“ в случай на програми, предназначени да намалят съдържанието на мазнини в тялото ни, тъй като не сме заинтересовани да отслабваме поради намаляване на мускулната маса или съдържанието на вода в тялото, но чрез елиминиране на мастната тъкан.

Да започнем отначало ...

Детерминантите на Общ дневен разход на енергия (TDEE), o общите калории, които изразходваме през деня, се състои от:

  • Разходите за енергия в покой (REE) подлежат на:
    • Базална скорост на метаболизма (BMR) или минималната енергия, необходима на нашето тяло за поддържане на жизненоважни функции. Малко стратегии са толкова ефективни за значително „засилване на метаболизма“, колкото силовите тренировки. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории имам нужда да я поддържам.
  • Неразходът на енергия в покой (NREE) се състои от:
    • Термогенеза поради физическа активност без упражнения (NEAT) или непланирана физическа активност: изкачване на стълби, пазаруване, разходка с кучето ... Добра стратегия за увеличаване на дневния ни калориен прием.
    • Термогенеза чрез физически упражнения (EAT), или ПЛАНИРАНИ физически упражнения: тренировка, плуване в басейна, колоездене, футбол ... Оказва се, че това е нашето основно оръжие за увеличаване на калорийните разходи и срещу загубата на мастна тъкан.
    • Хранителна термогенеза (TEF) или термичен ефект на храната след храносмилането. Това зависи от много фактори и с незначителни печалби в сравнение с предишните.

(Trexler, Smith-Ryan и Norton, 2014).

страхотни

Оттук нататък основата за отслабване или наддаване (в най-общата си концепция) е поддържането на енергиен баланс:

- ОТРИЦАТЕЛЕН или в калориен ДЕФИЦИТ: харчим повече калории, отколкото консумираме = загуба на тегло.

- ПОЛОЖИТЕЛЕН или в калориен излишък: ядем повече калории, отколкото изразходваме = наддаване на тегло.

Това уравнение може да бъде по-сложно, отколкото изглежда, когато се разглежда човешкият организъм като психобиологично-емоционално същество, което е повлияно от много фактори (хормонална среда, менструален цикъл, патологии или наранявания, циркадни цикли, стрес ...), така че 1 Kcal погълнат не е точно 1 Kcal изгорена ... Но този тип по-дълбоки проблеми трябва да бъдат оценени от квалифициран специалист.

И след като компонентите, които влияят върху регулирането на калориите, са изложени, ние ви показваме това, което смятаме за класация на най-разпространените митове около загубата на телесни мазнини:

МИТ # 1: "Ако искате да премахнете любовните дръжки, започнете да правите коремни преси":

Съжаляваме, че унищожаваме илюзията да изглеждаме „Six Pack“, просто като удряме корема си с рутините на „Influencers“ и „Instagramers“, но загубата на подкожна мастна тъкан (или мастна тъкан под кожата, което причинява толкова много главоболия ни дава пред огледалото), тя не реагира на локализирано упражнение, а на глобална работа, така че упражненията по телесна зона не засягат подкожната мастна тъкан в тази област (Vispute, et al., 2011).

Един от най-лошите врагове на коремните мазнини (тясно свързан с метаболитните и сърдечно-съдови патологии) е едновременното ОБУЧЕНИЕ (съчетаващо сила и сърдечно-съдова работа или HIIT), заедно с КАЛОРЕН ДЕФИЦИТ в здравословна, балансирана диета, адаптирана към всеки човек.

МИТ №2: „Не ям въглехидрати след 20:00.“:

При балансирана диета с активен начин на живот, консумацията на въглехидрати през нощта е повече от оправдана: те са основният енергиен източник (и този на нашия мозък).

Консумацията на въглехидрати и по-точно тяхното страшно "превръщане" в мастна тъкан не зависи от позицията на часовника, а от консумацията на калории, която сме имали през целия ден:

- Ако сме имали забързан ден и сме се наслаждавали на нашата доза ежедневни физически упражнения, е идеално и препоръчително да ги консумираме. - В противен случай можем да адаптираме консумацията му и да го адаптираме към енергийните нужди на деня, въпреки че като всичко в живота става въпрос за средносрочни и дългосрочни процеси: като ядем пица всяка вечер в продължение на една седмица няма да спечелим 10 кила. Въпрос на навици.

МИТ №3: "Ако искате да отслабнете, трябва да правите кардио, топло с 4 слоя и на гладно":

Сърдечно-съдовата работа в горещи условия работи за спортисти за издръжливост (особено за състезатели на дълги разстояния в екстремни условия) и бойци по бойни изкуства преди претеглянето, но все пак някои не стигат до голямото събитие поради смърт от дехидратация ... разбиране?. Ще можете да отслабнете само чрез загуба на телесна вода и електролити, но не се притеснявайте, че ще си го възвърнете в часовете след това, докато пиете и ядете.

Доказано е, че както тренировките за СИЛА, така и HIIT имат по-голямо въздействие върху последващия метаболизъм, като поддържат ХОББ повишена за по-дълго време (консумация на кислород след тренировка, която не трябва да се бърка с хронична обструктивна белодробна болест), или това, което е същото, тялото ни продължава да „консумира калории“ дори часове след приключване на тренировката (Longland, Thomas M., et al., The American Journal of клинично хранене, 2016).

Обучението на гладно е друга стратегия, която се разбърква в популярната култура, когато някой мисли да започне програма за отслабване. Отново съжаляваме, че сме носители на лоши новини, но резултатите от някои качествени проучвания показват, че промените в загубата на мастна тъкан НЕ СА ЗНАЧИТЕЛНИ по време на тренировка в ситуация на гладно в сравнение с това да се прави след закуска (Hackett et al. 2017; Schoenfeld et al. 2014); Освен че не се препоръчва на нетренирани или хора с наднормено тегло да използват този тип тренировки поради липсата на адаптация.

МИТ №4: „Диетата е 80%, ако искате да отслабнете“:

Е, ако го придружите с интензивни тренировки, бихте могли да загубите до 16% повече мастна тъкан, намалявайки загубата на мускулна маса (A. Hernandes Reyes, 2019), в допълнение към получаването на всички предимства, които ни носи силовата или сърдечно-съдовата тренировка.

МИТ № 5: "Ще започна с прочистваща диета":

Известните почистващи диети, базирани на концепцията „Detox“, са безполезни. Имаме храносмилателна система, която се е развила в продължение на милиони години, с основния си двигател, бъбреците, работещи безплатно 24 часа в денонощието. И ако нещо не работи както трябва, време е да отидете на лекари специалисти: зеленият сок не е почистващ препарат за канализация.Подобно на прекалено рестриктивните диети, които премахват всичко освен „въздуха, който дишаме“, те представляват ОГРОМЕН ЗДРАВЕН РИСК (физически и психологически), в допълнение към огромна жертва поради невъзможността да се поддържат в дългосрочен план, което води до отскачащ ефект, когато променим вида на диетата.

МИТ № 6: „Препоръчаха ми някои добавки за отслабване“:

Няма доказателства от клас А (първо ниво на научни доказателства според AIS или института Australian Sports за хранителна добавка), но клас C („няма съществени научни доказателства, които да препоръчват употребата му“) за известните изгарящи мазнини или загуба на тегло (Fat-Burner или загуба на тегло) въз основа на диуретични продукти и термогенни създадени от растителни екстракти, сълзи от еднорог или люспи от русалка ... Доказано е, че те действат, за да ви изпотят (поради предполагаемо „повишаване на телесната температура“) или уриниране (поради диуретичния ефект) много по-скъпи.

И не ни карайте да говорим за Naturhouse или Herbalife, които освен че са заклеймени за пирамидална измама, са били осъдени и за липсата на безопасност на техните продукти, свързвайки ги със случаи на хепатотоксичност (Manso, G. et al. Pharmacoepidemiol Drug Saf, 2011).

МИТ №7: „Ако моят приятел е бил на диета и е отслабнал с 15 килограма за 2 месеца, защо не ми действа?“:

Защото както всичко на този свят, човешката физиология ЗАВИСИ: зависи за какво, за кого и до кога. Няма чудодейна диета, която да работи на 100% за всички, откъдето идва и значението да се ходи на професионалисти, тъй като нуждите на макронутриентите (които определят калорийния прием) и микроелементите за всеки човек са напълно различни.. Така че, ако мислите да накарате цялото семейство да яде риба, вода и салата 3 пъти на ден, моля, помислете два пъти.

Тъй като ясно казахме в началото на публикацията, ние сме първите, които препоръчваме съвета на специалист по хранене, който да ви посъветва правилно. Въпреки това, защитен от компетенциите на завършил CCAFD, ние ви съветваме поредица от препоръки като обобщение, ако вашата цел е загубата на мастна тъкан:

И не забравяйте, че ключът към всичко това е да се насладите на промяната: яжте и тренирайте винаги под наблюдението на професионалисти в областта на храненето и физическите упражнения.

PD 1:
Ако сте от тези, които обичат да се информират чрез социалните мрежи, нека препоръчаме някои от най-добрите професионалисти в областта на храненето и храните:
- Aitor Sánchez (храна и общо хранене)
- Серджо Еспинар (спортно хранене)

PD 2:
Ако сте любопитни да знаете ежедневните си енергийни нужди и нямате достъп до професионален мащаб, можете да го ОЦЕНИТЕ, като изпълните следните стъпки:

1) Започнете с обикновено изчисляване на базалната скорост на метаболизма (BMR) чрез формулата, преработена от Mifflin and St. Jeor (1990) на класическата формула на Харис-Бенедикт:

Мъже:
BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
Жени:
BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

2) Добавете 10% за термогенния ефект на храната (TEF).

3) Сега го умножете по коефициента на физическа активност и упражнения (NEAT + EAT).

Можете да го замените, като добавите към точки 1 и 2 данните, получени от вашата гривна за активност през целия ден + консумираните калории по време на физически упражнения (но имайте предвид, че гривните и интелигентният часовник имат голяма грешка - между 13% и 35 % според интензивността, Nelson et al. MSSE, 2016; Murakami, JAMA Intern Med. 2016-: по-добре е да се прибегне до ленти на гърдите, тъй като измерването на сърдечната честота е много по-надеждно):

Малко или никакво упражнение = BMR x 1.2
Леки упражнения 1 до 3 дни в седмицата = BMR x 1375
Умерено упражнение 3 до 5 дни в седмицата = BMR x 1,55
Интензивно упражнение 6 до 7 дни в седмицата = BMR x 1,725
Много интензивни упражнения два пъти на ден = BMR x 1.9

* Не забравяйте, че всичко по-горе не замества съветите на професионалист, а е само общо ръководство за знания.

Едуардо Де Ла Монтана Мартин
Координатор на зоната за лични тренировки в Aqua & Sports Center Gran Canaria