В днешно време намираме много статии за диетата и как да имаме балансирана диета, но много хора са безполезни, когато говорите за макронутриенти, ако не знаят как да го приложат на практика. Днес ви предлагам няколко съвета за храненето с реални примери, какво можете да направите сами вкъщи в зависимост от това, което предлагате.
Вече сте се побъркали да мислите дали определена храна ще съдържа въглехидрати или протеини, тогава имате решението.
Първо малко обяснение.
- ПРОТЕИНИ: Именно това изгражда мускулите ви, те са пряко свързани с развитието на мускулните клетки, независимо дали целта ви е да отслабнете или да качите мускулна маса, винаги трябва да присъства във вашата диета. Например: пиле, пуйка, яйца, говеждо, риба ...
- ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ: Те ви осигуряват енергия, от съществено значение са за изграждане на мускулна маса и можете да ги ограничите донякъде, когато възнамерявате да отслабнете, но те не са вашият враг. Въпреки че целта ви е да отслабнете, не бива да ги премахвате напълно. Например: овес, зърнени храни, ориз, тестени изделия, бобови растения, картофи ...
- МАЗНИНИ: Той е вторият източник на енергия и регулира телесната температура сред другите функции. Необходимо е определено ниво на мазнини, но както всички знаем, излишните мазнини са това, което мнозина искат да премахнат. Имаме два вида мазнини, „здравословни“ като тази от сьомга, авокадо или ядки, и „наситени и транс-мазнини“ като тази от сладкиши, промишлени продукти, преработени и т.н. Трябва да ограничим консумацията на „здравословни“ мазнини и да премахнем консумацията на последните.
съвет: Ограничете консумацията на сол в храната си.
Решение: Заменете го с ароматни билки или подправки, които добавят специален щрих към вашите ястия.
съвет: Яжте около 5 хранения на ден.
Решение: Няма точен брой хранения за всички, това зависи от часовете, в които всеки от нас е готов, и разпределението на деня ни, но това, което правим, е да ядем на всеки приблизително 3 часа. Така че може би някои с 4 хранения на ден ще бъдат покрити, докато други трябва да ядат.
съвет: Въведете плодове във вашата диета.
Решение: Внимавайте с плодовете, това е много добра храна, но като цяло съдържа голямо количество захар. Най-калоричните плодове могат да бъдат, банани, райска ябълка, смокини ... докато ако искате да имате леки и здравословни плодове, трябва да изберете повече за киви, ябълки, круши или ананас.
съвет: Не бъдете обсебени от въглехидратите, всеки от нас има различни нужди.
Решение: Въглехидратите НЕ се угояват сами по себе си, те се напълняват, ако консумирате повече, отколкото харчите. Ако в момента имате тегло и се опитвате да намалите въглехидратите, като по този начин намалявате общите дневни калории, ще отслабнете, без да се налага да ги елиминирате напълно.
Мит: въглехидратите през нощта ви напълняват.
Решение: въглехидратите обикновено не се препоръчват през нощта, просто защото ядете калории, които вероятно няма да изразходвате през останалата част от деня, но ако например сте от хората, които тренират късно през деня, вечерята ви може да е малка количество хидрат, за да възстановите тялото си от тренировка.
съвет: закусвайте добре, гладуваме от 8 часа и тялото има хранителни дефицити.
Решение: Закуската трябва да съдържа както протеини, така и въглехидрати, можете да изберете овесени ядки, зърнени храни или например препечен хляб, но източник на протеин като яйчен белтък не трябва да липсва. Не забравяйте, че количеството калории, което тялото използва, за да смила протеините, е по-високо, следователно имаме още една полза.
съвет: въведете вариации в диетата си или в крайна сметка ще бъдете съкрушени.
Решение: Комбинирайте практически всички видове храни без страх, сега вече знаете, че по време на хранене трябва да имаме въглехидрати, протеини и мазнини. Хидратите се използват в по-голяма степен, след това протеините ще отидат и мазнините в малка степен.
Ориз + пиле + 1 кисело мляко.
Зеленчуци + хляб + говеждо месо + 1 плод.
Картофи + пуйка + 1 кисело мляко.
Сладък картоф + риба + зеленчуци.
Паста + сьомга + зеленчуци.
Всички тези храни ви осигуряват практически същите макронутриенти, но имате разнообразие за всеки ден от седмицата, комбинациите могат да бъдат безкрайни.
Ако имате още съвети или идеи, не се колебайте да ги споделите с нас и споделете тази статия, ако искате повече хора да се възползват от тези съвети.