Много са цифрите, които можем да намерим сред препоръчаните калории, като идеални за консумация на ден. Те варират между 1500 и 2300 за жените и 1800 и 2500 за мъжете. И се чудим, Но какво е оптимално за мен? Отговорете коя височина, тегло или физическа активност, която всеки от тях изпълнява, обичайно и за която има формула, която ще обясним по-долу.
В допълнение към конституцията на тялото ни или количеството упражнения, които правим, количеството калории, които трябва да консумираме на ден, може да бъде повлияно от повече фактори. Ако сме на диета, дневните калории, които трябва да се консумират, трябва да бъдат отбелязани от нашия диетолог или диетолог, чрез конкретно меню от препоръчани храни. Въпреки че извършената работа, както и динамичността, която тя изисква, могат да бъдат ключови за определяне на количеството калории за ядене.
Храненето на здравословна и разнообразна диета също е тясно свързано с броя на консумираните калории, което можем да изчислим, използвайки тази проста формула:
- Мъже: Тегло Kg. X 25 = Брой калории
- Жени: Тегло Kg. X 23 = Брой калории
Разбира се, трябва да имаме предвид, че резултатът от тази формула може да бъде повлиян от различни фактори като възраст. Колкото по-млади сме, метаболизмът ни е по-бърз, така че калориите, които можем да консумираме, са малко по-високи, тъй като изгарянето им също е много по-лесно. С напредването на възрастта обаче тази цифра трябва да бъде значително намалена.
- Лица под 25 години: Добавете 300 калории към резултата.
- Лица между 25 и 45 години: Резултатът от формулата е точните калории, които трябва да се консумират.
- Лица между 45 и 55 години: Извадете 100 калории.
- Лица между 55 и 65 години: Извадете 200 калории.
- Лица между 65 и 75 години: Извадете 300 калории.
Друго условие за приеманите калории е спорт или физическа активност което обикновено правим през деня.
- Заседнал начин на живот: Ако не се извършва вид дейност, трябва да запазим резултата от формулата, без да добавяме или изваждаме нищо.
- Намалена физическа активност: Ако ходите 20 минути на ден, взимате къщата или пазарувате, трябва да добавим приблизително 100 калории.
- Умерена активност: Работата на място, което изисква големи физически усилия или например танци поне 3 пъти седмично, трябва да добави 200 калории към резултата от нашата формула.
- Аматьор спортистили: Ако ходите всеки ден на фитнес или тренирате на високо ниво ежедневно, той носи препоръчителната сума от около 300 калории.
След като разберем колко калории да приемаме, как трябва да ги разпределяме?
Разпределението на приема на калории през деня трябва да бъде преди всичко нещо логично. Тоест, не можем да консумираме едновременно общата сума на калориите, които трябва да се приемат за един ден, било то обяд или вечеря.
Както всяка здравословна диета, препоръчително е тези калории да се разпределят между различните ястия, които правим всеки ден. Например, ако идеалният брой калории за нашето тяло е около 2000 калории, можем да ги разпространяваме по следния начин:
- Закуска: 500 калории
- Обяд: 200 калории
- В средата на следобеда: 650 калории
- Снек: 200 калории
- Вечеря: 450 калории
Ключът е да консумирате повече калории през първата част на деня, тъй като ще бъде много по-лесно да ги изгорите с ежедневна активност.
И накрая, лекарите от онлайн клиниката Meds4all ни препоръчват разнообразие. Тоест, калориите трябва да се разглеждат като наше гориво, така че диетата ни да бъде възможно най-здравословна и разнообразна, като осигурява на тялото ни всички необходими за това съставки. Важно е да ядете всички онези здравословни храни, които съдържат въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, необходими за нашето здраве, общо благосъстояние, за да не страдате от затлъстяване или проблеми с наднорменото тегло в бъдеще.