Термичен ефект на храната: колко калории използва тялото ни при смилане? Смилането на мазнини същото ли е като протеините? ...

Или защото нашата цел е да натрупаме мускулна маса, да загубим мастна тъкан, да поддържаме теглото си или просто да се грижим за здравето си; трябва да обърнем внимание на енергийния баланс

Какъв е енергийният баланс?

Енергийният баланс е връзката между вложената енергия (прием) и потреблението на енергия (разход), което води до три възможни условия:

  1. Калоричен излишък (когато приемаме повече енергия, отколкото използваме),
  2. Калоричен дефицит (когато изразходваме повече енергия, отколкото консумираме) или,
  3. Изокалорична консумация (когато приемът и енергийният ни разход са толкова сходни, че не предизвикват колебания в телесното тегло).

изразходват

Количествено изразходвайте енергийните разходи

От древните парадигми на клиничното хранене до наши дни те са останали 3 основи като стълбове, които представляват енергийни разходи:

  1. Основна скорост на метаболизма (BMR): което е енергийният разход, който тялото ни произвежда, за да поддържа жизнените си функции активни.
  2. Разходите за енергия, свързани с физическа активност: съставен от физически упражнения и ежедневен НИС.
  3. Термогенеза: ефектът на някои вещества върху енергийните разходи, зависим или независим от тяхната връзка с физическата активност. Примери за това са стимуланти като кофеин или никотин, студ или храна.

въпреки това, количественото определяне на енергийните разходи е малко по-сложно

Термичният ефект на храната или ETA

В тази статия ще се съсредоточим върху ефекта от консумация на храна при колебания в дневните енергийни разходи. И това е, че консумацията на храна, освен че е източник на енергиен прием, до известна степен също има свързаните енергийни разходи.

ETA е процентът на консумирана енергия, необходима за процесите на храносмилане и усвояване на хранителните вещества

Ето защо в зависимост от количеството и разпределението на хранителните вещества във всеки прием, енергийният ни разход ще варира

Хранителни вещества и ETA

ETA не зависи от източника на консумация на храна, тоест тялото ни няма да варира или поне не значително енергийните разходи, ако източникът ни на въглехидрати е хляб или ориз (със същото количество хранителни вещества).

Въпреки това, термогенезата, свързана с консумацията на храна, е различна, ако консумираме част от въглехидрати, мазнини или протеини

Различните хранителни вещества са свързани с различна величина на енергийните разходи, предизвикани за тяхното усвояване

Термичен ефект според макронутриента

The протеин имат енергийни разходи, свързани с тяхната консумация, между 20 и 30% от общия прием на калории, въглехидрати между 5 и 10% и мазнини между 0 и 3% (Ravn et al, 2013).

Това се дължи на енергийната ефективност на хранителното вещество, тоест на лекотата, която тялото ни трябва да метаболизира

По този начин можем да заключим, че протеинът е много енергийно неефективно хранително вещество, но въпреки това, ако нашата цел е да отслабнем, е интересно да се възползваме от това

Е 1 килокалория килокалория?

Ами не, приемът на 1000kcal протеин генерира енергийни разходи между 200 и 300kcal, в процесите на метаболизъм, докато същият прием на мазнини генерира топлинен ефект между 0 и 30kcal.

Това ще рече, те няма да ни направят по-едни и същи

ETA и физическа активност

Интересното е, че индуцираната от храна термогенеза е силно засегната от последващи физически упражнения (Binns et al. 2015).

Те демонстрираха при 10 активни жени, подложени на практикуване на 30 минути физически упражнения при 60% от техния Vo2Máx. след прием на висок прием на протеини (45% ккал на прием) спрямо ниско съдържание на протеин (15% ккал на прием) спрямо гладуване;

Какво консумацията на енергия е била значително по-висока по време на физически упражнения след висок прием на протеини спрямо гладуване, но не и след нисък прием на протеин срещу гладуване.

Фигура I. Вариации в метаболитните разходи при различни условия. RMRH: След висок прием на протеин; RMRL: След нисък прием на протеин; RMRF: На гладно