ЗАГУБЕТЕ 1 КИЛО СЕДМИЧНО С ЛАТИНСКАТА ДИЕТА Това е диетична книга, специално създадена за латиноамериканците, като се вземат предвид ястията, които обикновено се ядат в Латинска Америка. С тази книга човекът ще получи основните знания за храненето, които ще му помогнат да избере храните, които им позволяват да отслабнат, да понижат холестерола си и да поддържат добро здраве. Ще можете да разберете дали сте затлъстели или не. Можете да изчислите колко калории използвате през деня. Ще знаете колко по-малко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. Ще научите как да изберете кой диетичен модел е най-подходящ за вас. Ще се научите да правите своя диета по ваш вкус. Ще научите как да правите своя програма за аеробни упражнения. Ще научите как да поддържате идеалното си тегло, след като сте загубили тези излишни килограми мазнини с диета и упражнения. Ако следвате инструкциите в тази книга, уверявам ви, драги читателю, че ще отслабвате по един килограм на седмица. Д-р Йосеф Самаел Родригес Гарсия 1
B A J A U N K I L O G R A M O S E M A N A L C O N L A D I E T A L A T I N A First Edition 2005 D. R. 2005, от Ediciones LISE S. de R. L. Colonia Ideal, 15 avenida, 7 calle, къща # 1508 San Pedro Sula, Cortés, Honduras. Автор: д-р Йосеф Самаел Родригес Гарсия. Имейл: [email protected] Това произведение не може да бъде възпроизвеждано, изцяло или частично, по никакъв начин без писменото разрешение на автора, с изключение на кратки критични и коментарни цитати. Информацията, представена в този документ, е само за специфичните познания на читателя и не трябва да се тълкува като заместител на медицинските съвети. Авторът не носи отговорност за неправилното използване на такава информация. Моля, консултирайте се със здравен специалист. две
Автор Йосеф Самаел Родригес Гарсия Автор на книгата МОЖЕТЕ ДА ПРЕОБРАЗЕТЕ ЗАТЪЛВАНЕТО, публикувана през 2003 г. Автор на книгата ПРЕВЕНЦИЯ И ЛЕЧЕНИЕ НА ГЛАВОБОЛЕТО Автор на книгата ЦЕРЕБРАЛЕН ИНФАРКТ Трета причина за смъртта в света Автор на книгата ХОНДУРАНСКА ДИЕТА ЗА ДИАБЕТИКА Автор на книгата книга Изгубете килограм седмично с диетата за сътрудника на Хондуранс Дра. Ямира Марен Алтабас Завършила е като цялостен лекар от 1993 г. Специалист по първа степен по ендокринология през 2002 г. В момента работи като ендокринолог в Диабетната клиника на болница Хулио Триго Лопес. Преподава ендокринология в болница Хулио Триго Лопес. 3
ХРАНЕНЕ ЗА ЗАтлъстяване Преди да започнете да обяснявате диетата при затлъстяване е необходимо да имате някои ясни понятия. КАКВИ СА ПРОТЕИНИТЕ? Те са вещества, изградени от аминокиселини и са основният източник на строителен материал за мускулите, кръвта, кожата, косата, ноктите и вътрешните органи. Те са необходими за образуването на хормони, ензими, антитела и като източник на топлина и енергия и се намесват като основен елемент за правилното елиминиране на отпадъчните продукти. Те се намират главно в храни от животински произход като: пиле, риба, месо, яйца, мляко, сирена. Някои растителни храни също имат протеини като зърнени храни (караота, леща и др.) Количеството на необходимия протеин се изчислява индивидуално и не трябва да се консумира в излишък, тъй като въпреки че те не увеличават нивата на захар (глюкоза) в кръвта осигуряват и наситени мазнини и дори ако премахнем кожата от пилето или мазнината от месото, част от мазнините остават сред влакната, които не виждаме. От друга страна, излишната храна от животински произход може да претовари работата на бъбреците. 7
КАКВО СА МАЗНИНИ ИЛИПИДИ? Те са вещества, които осигуряват голямо количество енергия или калории. Те са органични вещества, силно дифузни в определени тъкани на растения и животни, които се образуват от комбинацията на мастни киселини с глицерин. Те не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата, а по-скоро да знаят кой тип мазнини са добри и да ги консумират в умерени количества. Наситените мазнини присъстват в храни от животински произход (месо, свинско, пилешко, сирене, пълномаслено мляно, свинска мас, бекон, масло и др.). Чрез нагряване на маслата те също се превръщат в наситени мазнини. Наситените мазнини имат много вредни ефекти, тъй като повишават нивата на холестерола в кръвта и могат да причинят запушване на артериите. Те се намират и в някои растителни мазнини като палмово масло, памучна вата и кокос. 8
правейки кръвта по-течна и лесно може да премине през малки артерии. Също така му се приписва функция чрез намаляване на нивата на мазнини (триглицериди) в кръвта. Холестеролът Това е вид мазнини, които присъстват в почти всеки орган в тялото. Участва в производството на хормони, витамин D, клетъчни мембрани и вещества, необходими за усвояването на мазнините (соли и жлъчни киселини). Повишените нива на холестерол са пряко свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, поради което те трябва да се поддържат в подходящите граници; За да постигнете това, трябва да поддържате адекватно тегло, да извършвате физическа активност и да намалите консумацията на храни, богати на мазнини и холестерол (свинско, пилешка кожа, месо от органи, пържени храни, яйца, пълномаслено мляко, масло и др.). Ще бъде обяснено по-подробно по-късно. 10
КАКВО СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ИЛИ ГЛУЦИДИТЕ? Въглехидратите в човешката диета са най-вече под формата на нишесте и различни захари. Въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни. Обикновени въглехидрати Те са тези, които се абсорбират по-бързо в кръвта, като бяла или кафява захар (захароза), мед, папелон (нерафиниран захарен хляб) и др. ЗАДЪЛЖЕНИЕТО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВА КОНСУМАЦИЯТА СИ. Плодовете съдържат и прости въглехидрати (фруктоза), но тъй като те съдържат фибри, тяхната консумация е разрешена ежедневно в индивидуално необходимите количества. единадесет
Те са тези, които са в царевица, пшеница, овес и производни (тортила, хляб, бисквитки, тестени изделия), те също са в грудки като картофи, юка, целина и т.н. и в банана. Всеки може да бъде включен в диетата на затлъстелите хора, зачитайки индивидуалните нужди. Те се абсорбират по-бавно в кръвта и винаги се препоръчва да се консумират в цяла форма поради високото съдържание на фибри, но не се елиминират бял хляб и зърнени храни, които не са цели. Сложни въглехидрати ЗАТЪЛВАНЕ За всеки 9,3 излишни калории, които постъпват в тялото, се съхранява 1 грам мазнина. Затлъстяването е резултат от дисбаланс между входа, съхранението и разхода на енергия, в този случай енергията, която поглъщаме, е по-висока от разхода на нея. Ако енергийният ви прием е равен на разходите ви, вие не наддавате или отслабвате. 12
Хлябът се счита за пример за въглехидрати и на всеки 100 гр. има 52 гр. въглехидрати, 8 гр. протеини и 1,6 гр. на мазнини. По този начин всеки от хранителните вещества на храната се въвежда заедно с всяка храна и не може да бъде дисоцииран. За да се види какъв дял от всеки от хранителните вещества има всяка храна, има така наречените таблици за състава на храните, които отразяват изследването на компонентите на всяка конкретна храна. Вижте края на книгата. ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ Средно нормалният мъж се нуждае от 2500 калории на ден, а жените - 2200 калории на ден. Затлъстелите хора обикновено получават 1200 калории диета с цел отслабване до идеалното; след като сте постигнали, получавате необходимото количество калории, за да поддържате идеалното си тегло. ЗА ДА ХАРАКТЕРИСТИЧНА ДИЕТА Е НЕОБХОДИМО да се приготви храна според поръчката. Яжте посочените храни при всяко хранене. Яжте по едно и също време всеки ден. Претегляйте се редовно. НЕ ТРЯБВА да експериментирате с неуточнени храни Хранене между храненията (сладкиши, алкохолни напитки) Пропускане на хранене по прищявка 14
ХИПОКАЛОРНА ДИЕТА Това са тези, които осигуряват 800 до 1500 калории на ден. Те са диети, базирани на общи храни от всички групи храни, нискокалорични, които имат всички необходими хранителни вещества. Това е най-добрият вариант, ако сте с по-малко от 30% наднормено тегло и ви позволява да губите приблизително 0,5 до 1 килограм седмично; Един килограм (0,453 g) мазнина съдържа приблизително 3500 калории, което означава, че за да отслабнете с 1 килограм тегло на седмица, човек трябва да консумира приблизително 3500 калории по-малко на седмица. Това се постига чрез намаляване на 500 калории от дневния прием на храна (500 х 7 дни осигурява дефицит от 3500 калории на седмица). По същия начин, за да отслабнете 2 килограма (0,90 кг) на седмица, дневният дефицит трябва да бъде 1000 калории. Понякога може да се наложи да препоръчате витаминни и минерални добавки, главно калций при жени, ако ограничението на калориите е значително или дълготрайно (