Малки промени в живота ви, които ще ви помогнат да останете в теглото си

6 февруари 2020 г. (08:43 CET)

съвета

25 съвета, за да поддържате метаболизма си активен през целия ден

1. Упражнявайте се всеки ден. Не се заблуждавайте, единствената тайна за изгаряне на мазнини и поддържане на метаболизма ви е активна. Няма оправдания и всяка физическа активност си заслужава, от ходене на бърза разходка, почистване на къщата, бягане, плуване, правене на тежести ... тялото в движение се нуждае от енергия, а физическата активност активира механизмите за освобождаване на мазнини и получаване на глюкоза. Всички съвети, които следват, не работят, ако не започнете да се движите и промените живота си, за да бъдете активен човек, който се изкачва по стълби, върви, вместо да ходи с кола, избягва дивана и намира поне 45 минути всеки ден, за да спортува.

2. Потърпете, изпотете и намокрите ризата. Повечето от нас спортните хора се радват на упражнения. Ендорфините, които се отделят по време на спорт спомагат за освобождаване на стреса и безпокойството и осигуряват щастие. Но ако тренираме без да страдаме, в това, което се нарича „зона на комфорт“, спираме ефективното изгаряне на калории. Трябва да разпръсквате добрите и лошите моменти в тренировките, без да правите ексцесии, които могат да причинят наранявания. Потта е най-добрият индикатор, че метаболизмът е включен, изгаря калории и премахва мазнините.

3. Яжте закуска всеки ден. Храненето активира метаболизма ви, особено след дълъг нощен сън. Ако закусите първо нещо сутрин, вие също така изгаряте повече калории през целия ден. Когато започнете деня с добра закуска, вие давате на тялото си всичко необходимо, за да се възстанови след гладуването през нощта, а през останалата част от деня сте по-малко гладни. Като поддържате нивата на глюкоза и инсулин постоянни, можете да се противопоставите на други по-малко здравословни храни като кифлички, чуро или сандвич с печене за кафе в офиса. И ползите не се забелязват само в краткосрочен план, няколко проучвания показват, че тези, които закусват ежедневно, не само поддържат стабилно тегло през годините, но и са склонни да бъдат по-дълги и по-здрави от тези, които не приемат нищо, когато се събудят нагоре.

4. Включете мазнини в диетата. Работа, публикувана в списание Cell Metabolism, установява, че въвеждането на здравословни мазнини в диетата води до по-балансирани нива на захар и холестерол. Добавянето на адекватно ниво на мазнини към диетата изглежда решаващо за активиране на гените на черния дроб, участващи в метаболизма, и не би било достатъчно да има мазнини в резерв ... Но без да се прекалява. Друго италианско проучване в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism установи, че повече калории се изгарят чрез ядене на храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Изглежда, че противоречи на предходната точка, но това, което те са видели е, че при един и същ брой калории на хранене, храни, богати на протеини и въглехидрати, причиняват по-високи калорийни разходи (термогенеза), отколкото храни, богати на мазнини. Това може да обясни защо някои хора наддават на тегло, въпреки че ядат много малко (по-малко от 1000 калории на ден), тъй като ядат малки порции храни с много високо съдържание на мазнини (шоколадови блокчета, мини бургери, пица, шоколад или сандвичи и т.н.)

5. Пийте чай. Чаят съдържа кофеин в малки дози, заедно с антиоксидантни флавоноиди, които се грижат за вашето здраве и помагат за изгарянето на допълнителни мазнини. Червеният чай, или Pu-Erh, има репутацията на отслабване, регулиране на холестерола, активиране на метаболизма на черния дроб, облекчаване на махмурлука и увеличаване на диурезата. Спортистите го наричат ​​карнитин в чайове, тъй като изглежда освобождава складираните мазнини за изгаряне в митохондриите, когато е необходима енергия по време на тренировка. Зеленият чай е най-естественият чай и по-малко ферментиращ, така че съдържа кофеин в ниски дози и по-голямо количество антиоксиданти като катехини. Използва се също за намаляване на апетита и увеличаване на основния метаболизъм.

6. Тренирайте на гладно. Това е нещо много често срещано сред спортистите, работи, ако се прави добре, въпреки че с тази практика не бива да се злоупотребява. Идеята е да тренирате първото нещо сутрин с напълно гладуване на тялото, без да приемате никаква храна от 22:00 предишната вечер. Целта е, че като няма мускулни запаси от глюкоза или гликоген за поддържане на активността, енергията се получава от резервни мазнини. Ако го злоупотребите, той спира да работи, не си струва, ако сте от хората, които тренират много мързеливо, ако не закусват, или които са толкова гладни, че закусват два пъти след тренировка на гладно.

8. Кълвай с интелигентност. Яденето на 7 хранения на ден помага да поддържате метаболизма си активен и да изгаряте постоянно. Той също така осигурява правилно и балансирано снабдяване с енергия, витамини и минерали, за да има енергия и добро изгаряне на храната, което ще увеличи разходите ви за калории, като същевременно поддържа висок метаболизъм. В допълнение към трите основни хранения, компенсирайте лек обяд и лека закуска, нещо леко преди да заспите и т.н. винаги с храни с ниско съдържание на калории и богати на фибри като пълнозърнести бисквити, пресни сирена, кисело мляко, ядки, плодове и др. да се възползвате от богатството му на витамини и минерали и да завършите диетата си.

9. Контролирайте въглехидратите. Много важно: не правете грешката да елиминирате въглехидратите, те са добър източник на енергия и имате нужда от тях всеки ден, особено ако правите аеробни упражнения или сте много активен човек. Опитайте се да изберете храни, богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които са с най-високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, кафяв ориз, зеленчуци, плодове и др.), Като избягвате въглехидрати с висок гликемичен индекс като захари, сладкиши, тестени изделия, картофи, моркови, хляб и др.

10. Хранете мускулите си със здравословни протеини. За да постигнете по-висок процент мускулна маса, специфичните упражнения не са достатъчни, трябва диетата, за да осигурите аминокиселини, за да създадете протеините, които формират мускулите. Трябва да опитате всичките ви ястия да имат „протеинов баланс.“ Изберете храни, богати на протеини с по-нисък процент мазнини като пилешко и птиче месо, риба, варени яйца, пресни сирена, бобови култури като соя и млечни продукти като кисело мляко и извара тъй като протеините имат стимулиращ ефект върху метаболизма и се намесват в елиминирането на мазнините.

11. Намалете своята „ефективност“. Колкото повече тренирате даден спорт, толкова по-добре се справяте и по-ефективно работите ... което се изразява в изразходване на по-малко калории при едно и също упражнение. Да кажем, че ви струва все по-малко да правите същото като в началото; Ето защо трябва да се промените, това ще ви накара да се усъвършенствате и „изгаряте“ повече, да страдате и да правите това, което ви струва най-много в тренировките: скоростни серии, спринт, фарклат или промени в ритмите, смесване на аеробика и анаеробика, двойни тренировки, работа в различни групи мускули, използвайте подобрители (перки, ластици, тежести и др.) И бъдете неверни във фитнеса. По същата причина, поради която трябва да смените тренировките, вие също отслабвате по-бързо, когато започнете нова дейност. ден и не сте загубили грам, но един ден отивате до басейна за 35 минути и въпреки стила си "молец" сте загубили 500 грама. Обяснението е, че мускулите ви не са свикнали с този тип движения, така че те използват повече енергия за движение, докато подобрите стила си и станете по-ефективни.

12. Намалете котлона. Според проучване в Лондон, публикувано в списанието Obesity Reviews, отоплението през зимата може да допринесе за увеличаването на затлъстяването в развитите страни. Ние сме бозайници и имаме вид мазнина, известна като „кафява мазнина“, която е отговорна за „изгарянето на енергия“ за поддържане на телесната температура, когато настине студът. Отоплявайки се през зимата, хората губят способността да регулират температурата ни, изразходвайки калории в процеса. Намаляването на температурата с няколко градуса е не само въпрос на спестяване на енергия за планетата, но също така може да забави увеличаването на затлъстяването и да ви помогне да изгорите допълнително калории по естествен път.

13. Подсладете с канела. Проучванията, проведени с канела, са установили, че приемането на 1 грам канела на ден (четвърт чаена лъжичка) е достатъчно за намаляване на нивата на глюкоза, холестерол и мазнини в кръвта с до 30%. За хората с диабет тип 2, които не реагират на инсулин, канелата съдържа компоненти, които повишават инсулиновата чувствителност и увеличават енергийния метаболизъм до 20 пъти. С предимството, че съдържа само 3 калории на грам и може да се използва за добавяне към храна или за приемане като инфузия всеки ден.

14. Ананас и папая. Тези тропически плодове са с много ниско съдържание на калории и мазнини, но те също имат вещество с ензимно действие, което помага за усвояването на протеините и благоприятства изгарянето на мазнините. Добавете прясно нарязан ананас или папая към вашите ястия, особено през нощта.

15. Имайте млечни продукти всеки ден. Млякото вече не е забранена храна в диетите поради високото съдържание на мазнини, тъй като са публикувани няколко научни проучвания, които показват, че хората, които приемат 3 порции млечни продукти (мляко, сирене или кисело мляко) всеки ден, могат да отслабнат повече от диета, отколкото тези, които не ги вземат. Обяснението изглежда е, че млечните продукти са източник на протеини, витамин D и калций, перфектна комбинация за ускоряване на изгарянето на мазнините. И ако млякото е от крави, хранени с естествена трева, то съдържа съставки като CLA (конюгирана линолова киселина), които помагат за намаляване на теглото и излишните мазнини.

16. И не забравяйте киселото мляко. В допълнение към витамин D, протеини и калций, това е храна с живи бактерии, пробиотик, който помага за поддържането на чревната флора. Вижда се, че повечето затлъстели хора имат промени в микрофлората, които се нормализират, когато отслабнат.

17. Риба всеки ден. Ако искате да поддържате мускулите си активни, рибата ви осигурява протеини, фосфор и омега-3 мастни киселини, особено риби със студена вода като херинга, сардини, скумрия, сьомга и др. Тези мазнини са противовъзпалителни и намаляват инсулиновата резистентност, подобрявайки мускулната ефективност и предотвратявайки наранявания, за да можете да тренирате усилено и да изгаряте повече мазнини.

18. Витамини и минерали за активиране на метаболизма ви. Витамините и минералите не отслабват, но са необходими за получаване на енергия от храната, а някои са от съществено значение за енергийния метаболизъм. Ако искате да "изгорите" гориво, трябва да се погрижите за дозата витамини от група В, всички важни за метаболизма и които действат заедно: В1 е за въглехидратите, В2 помага за метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите, В3 произвежда енергия при започване на захари, мазнини и протеини, B5 предотвратява умората, B6 подпомага синтеза на протеини, B12 увеличава енергията, защото се намесва в използването на мазнини, въглехидрати и протеини, а фолиевата киселина е необходима за клетъчното делене и за да се възползва от глюкозата и аминокиселините. Без да забравяме минералите като желязо, от съществено значение за пренасяне на кислород до мускулите, които се движат и изгарят мазнини, хром, който се намесва в метаболизма на инсулин и глюкоза и цинк, който е част от метаболитните ензими и хормонът тестостерон, необходим за изграждане на повече мускули.

19. Избягвайте алкохола. След мазнините алкохолът е храната с най-висока енергийна плътност. Всеки грам алкохол има 7 калории, уискито с кола може да достигне до 400 калории на чаша и изобщо не запълва стомаха. Освен това алкохолът се метаболизира бързо, без да осигурява витамини или минерали. Най-лошата комбинация е да се храни с високо съдържание на мазнини с алкохол (ребро с бутилка червено вино), тъй като метаболизмът преференциално изгаря алкохола, за да го елиминира бързо, а излишните калории от мазнини не се метаболизират и отлагат под формата на грес.

20. Но можете да пиете червено вино. Да, изглежда, че си противореча, но е, че червеното вино е богато на антиоксидантни вещества със здравословни свойства. Най-известният и най-изследван е ресвератролът, който според датско проучване, ако се приема ежедневно, може да се увеличи, публикуван в International Journal of Obesity, той е в състояние да подобри метаболитния профил на хората със затлъстяване. Изглежда, че ресвератролът има противовъзпалителен ефект върху мастната тъкан, намалявайки ефекта на вещества, известни като адипокини, участващи в затлъстяването.

21. Добавете люти подправки. Подправките и лютите подправки (люти чушки, къри, червен пипер, чили, черен пипер, табаско и др.) Съдържат вещества като капсаицин, които причиняват по-големи енергийни разходи поради простия факт, че когато се приемат, те генерират топлина. Те са евтини и естествени термогени, които ускоряват изгарянето на енергия и действат като изгаряне на мазнини по време на храносмилането, а повечето са и добри разградители и антисептици за избягване на инфекции.

22. Пийте добре, пийте вода. Усещанията за глад и жажда се контролират от различни механизми в мозъка, но повечето хора не знаят как да ги различават, много пъти ядат, когато трябва да пият, избягват да пият други напитки, нито захарни, нито без калории. Опитайте се да пиете вода или домашни настойки (чайове, билки) през целия ден, за да избегнете дехидратация, да намалите безпокойството и да помогнете за прочистването и елиминирането на токсините, които могат да насърчат натрупването на мазнини. Ако пиете и студена вода, изгаряте повече поради работата, свързана с нагряване на водата до телесна температура, според проучване, 6 чаши студена вода на ден водят до 50 калории на ден, около 2 килограма по-малко годишно.

23. Избягвайте рутината в диетата си и яжте натурално и домашно. Научете се да готвите, да пазарувате, да планирате менютата и да променяте какво ядете всеки ден. - Не винаги използвайте едни и същи храни за удобство. Тялото свиква да получава енергия дори от марулята, ако я ядете всеки ден. Трябва да изненадате храносмилателната система с разнообразни и сезонни храни, богати на антиоксиданти, витамини, минерали и други здравословни вещества. Винаги, когато можете да изберете органични храни, канадско проучване установи, че повечето токсични вещества като хлорорганичните вещества в пестицидите се натрупват в мастните клетки, предотвратявайки тяхното мобилизиране; изглежда, че токсините пречат на изгарянето на енергия и насърчават затлъстяването.

24. Затворете кухнята след 21:00 часа. През нощта тялото се подготвя за почивка и забавя двигателя, така че се изгарят по-малко калории, отколкото през деня, освен ако не отидете на салса! Ако вашият график не ви позволява да вечеряте преди това, опитайте се да закусите следобед и лека вечеря преди да заспите ... Но можете да хапнете нещо точно преди сън. Да, изглежда като противоречие, но е доказано, че хората, които имат лека закуска непосредствено преди сън, поддържат тегло без проблеми. Механизмът все още не е известен, но изглежда, че приемането на протеинова храна (мляко с какао, кисело мляко, протеиново блокче и т.н.) преди сън избягва продължителното гладуване и насърчава нощната мускулна регенерация, има смисъл, защото ако се погрижите към мускула, метаболизмът е по-активен.

25. Бъдете последователни и търпеливи с метаболизма. Ускоряването на метаболизма ви противоречи на естествения процес на стареене, трябва да увеличите и поддържате мускулна маса, за да изгорите резервните мазнини, което обикновено не се постига за няколко седмици. Трябва да създадете нови хранителни и тренировъчни навици, за да активирате метаболизма си.