термичния

Ако се опитвате да отслабнете, вероятно се концентрирате малко върху калориите си - калориите, които изгаряте от кардио и силови тренировки, както и калориите, които ядете от храната. Има и нашата основна скорост на метаболизма, калориите, които тялото ни изразходва, за да прави неща като дишане, мигане, сън и като цяло съществуващи.

Но ето един забавен факт, за който много от нас не се замислят: как всъщност телата ни изгарят калории само от яденето на храна. Допълнителната енергия, от която тялото ви се нуждае по време на храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (TEF) и често се използва, за да се определи колко калории имате нужда всеки ден, за да поддържате оптималното си тегло.

Какъв е вашият TEF?

Няма доказан метод за определяне на това колко калории изгаря тялото ви, докато смила храната. Общата формула е да умножите общите калории, които ядете, с 10%. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, ще изгорите около 200 калории, смилайки тази храна.

Какво влияе на вашия TEF?

Тази формула е много основна и не отчита всички фактори, които допринасят за термичния ефект на храната. Ето какво допринася най-много за общия ви TEF:

  • Калорийното съдържание на вашата храна
  • Количеството мазнини, протеини и въглехидрати, което ядете Проучване от 2004 г. установи, че смесената диета може да доведе до енергийни разходи от 5 до 15%. Колкото повече протеин и алкохол пиете, толкова по-висок е вашият TEF. Колкото повече мазнини ядете, толкова по-нисък е вашият TEF.
  • Вашата индивидуална диета - Зависи и от конкретните неща, които ядете. Колко плодове и зеленчуци или колко преработени храни. Колкото по-дълго отнема храната, като например храни с по-високо съдържание на протеини, толкова по-висок ще бъде вашият TEF.
  • Колко упражнения правите Някои изследвания показват, че физическата активност заедно с високо протеинова диета може да увеличи вашия TEF.
  • Твоята възраст - Проучване от 2013 г. установи, че вашият TEF намалява с възрастта с напредването на възрастта.

Как работи

След хранене енергийните ви разходи се увеличават за 4 до 8 часа, докато тялото ви разгражда храната, която сте изяли, и се подготвя за съхранение на хранителни вещества в тялото ви. В този период от време влиза в сила вашият TEF.

Имайте предвид, че термичният ефект на храната е един от трите компонента на дневните калорични разходи. Той има TEF, а също така има топлинния ефект от упражненията, както и базалния ви метаболизъм. Използвате всички тези компоненти, за да изчислите колко калории изгаряте всеки ден, въпреки че получаването на точен брой е трудно с формулите, които използваме за изчисляване на тези неща.

Увеличаване на вашия TEF

Вашият TEF всъщност е доста малка част от общия ви разход на калории, но можете да го насочите в правилната посока с няколко трика: