Неконвенционален
Изминаха 2 седмици, откакто се върнах в здравия свят. 15 дни много ефективни, тъй като се оказвам с 5 килограма по-малко, без да съм практикувал почти никакви упражнения. Отдавам тази значителна загуба на тегло на някои ранни инициативи, които направиха всичко различно. Продължавам да твърдя, че намаляването на процента на мазнини е преди всичко свързано с храненето, почивката и някои преки пътища, които могат да ни помогнат значително. Бих се съгласил 50% за храна, 30% за почивка и 20% за физически дейности. Днешната статия има за цел да сподели с вас 7 съвета за прехода от FAT към FIT и как да го поддържате без драстични промени, като същевременно поддържате приятен и балансиран начин на живот.
1. Сменете своя чип и спрете да мислите за диета. Става въпрос за начин на живот.
Считам този параграф за основа на здравословен живот и горещо съветвам да го прочетете.
Имам предвид начина на живот, защото отслабването не означава да се подлагате на диета. Важно е да осъзнаете, че да се чувствате по-добре в кожата си и да постигнете FIT състояние идва предимно от малки действия и инициативи в ежедневието, които намаляват апетита ни, изравняват кръвната захар, оптимизират метаболизма ни, за да преобразуват мазнините в енергия или просто подобряват циркулацията на макро & микро-хранителни вещества за нашето тяло и т.н. ...
Да станеш здрав може да бъде много лесен преход, въпреки че винаги изисква високо ниво на дисциплина и малко самоконтрол. Много хора ще започнат първите си инициативи, без наистина да знаят причината, поради която са напълнели и ще се стремят, без да знаят как да го постигнат. Докато не станат немотивирани ... Ето един конкретен пример.
Надявам се, че успях да споделя моето мнение. Преминаването към здравословен живот трябва да бъде преходно и естествен процес, а не драстични усилия, които да доведат до демотивация, умора и болка. По пътя съпротивата ще възникне не само на физическо ниво, но и на социално ниво, което може значително да повлияе на нашата мотивация. Ето защо трябва да балансираме личната си работа, социалния и здравословния си живот по най-добрия възможен начин и да не изпадаме отново в хранителна нестабилност.
2. Комуникирайте вашите инициативи за защита на вашите взаимоотношения.
Както подчертава предишният параграф, поддържането на баланс е за мен един от най-добрите съвети, който може да бъде, когато човек иска да започне своята рутина. Ежедневието ни е заобиколено от навици и социални ситуации, които в повечето случаи не допринасят за новата ни цел. Например Мека с колеги, бира (и) в петък вечер, ресторант с партньора си в събота и хамбургери или сладолед в неделя.
Съобщаването на желанието ви да бъдете здрави ви позволява да получите разбиране и подкрепа от партньора, приятелите и семейството си. Не искам да публикувам нещо във Facebook, а да обясня на хората, с които прекарват повече време, че са решили да предприемат инициативи, за да се чувстват по-добре в кожата си. В живота с партньор, например, подкрепата на партньора ви е от решаващо значение за поддържане на вашите усилия. Разговорът може да бъде дълъг и евентуално противоречив в зависимост от навиците, които вече споделяте заедно, но не забравяйте да обясните, че за да се грижим за партньора си, първо трябва да се погрижим за себе си. Поддържането на добра енергия, позитивният ум и мотивацията да се грижиш за другите са някои от ефектите от това да се чувстваш добре върху кожата си и ще доведе до много ползи за емоционалния, работния и социалния ти живот.
Трябва отново да подчертая, че да си здрав не означава да пуснеш ресторанта. Всъщност тези специални моменти трябва да бъдат запазени, за да ги споделим с нашия партньор и приятели. Ключът се крие в това, което ще изберем от менюто и какво ще правим, след като го консумираме (2 чакащи точки за бъдеща статия за това как да се храним добре в ресторант).
3. Яжте естествени храни и елиминирайте повечето преработени храни.
Една от първите хранителни инициативи е да започнете да ядете естествени храни, за да се възползвате от нейните макро-хранителни вещества. Не говоря за намаляване на порциите или за преброяване на калории. Но накарайте тези калории да се броят. Има голяма разлика между консумирането на 100 калории от бадеми и 100 калории от понички. Въпреки че калориите са абсолютно еднакви, натурален продукт като бадем ще съдържа поли и мононенаситени мазнини, калий, калций, магнезий, желязо, витамин В-6, списъкът продължава ... Напротив, един дъх с малко хранителната стойност няма да допринесе за вашето здраве и ще предизвика повече чувство на глад и глад, защото апетитът ни също се регулира от количеството консумирани макро-хранителни вещества. С други думи, консумирайки „празни“ калории, тялото ще продължи да иска храна и ние ще продължим да ядем.
Най-добрият начин да започнете да ядете храни, богати на макро-хранителни вещества, е да се храните възможно най-естествено. Яденето на диета, съставена от следните храни, вече ще бъде огромна стъпка към вашата здравословна цел и ще доведе до големи ползи на физическо, храносмилателно и психическо ниво: зеленчуци, листа, някои плодове, семена, ядки, протеини, риба, миди, подправки.
Моля, не попадайте в капана на продукти, брандирани като „Здравословни“, „Без захар“ или „Без глутен“. Търсим да нахраним тялото си с естествени и непреработени храни, за да избегнем консерванти и всякакви други вредни вещества, които могат да извадят хормоните ни от равновесие. Каня ви да прочетете следната статия за храната, за да разберете наистина какво означава да подхранвате.
4. Намалете въглехидратите (захар).
Сега трябва да отидем малко по-далеч от предишната точка и да разграничим гликемичните нива на нашата храна. Имам предвид количеството захар, което незабавно повишава нивата на кръвната ни глюкоза и причинява артериални увреждания и най-вече прекомерно съхранение на енергия под формата на мазнини.
Средно възрастен може да съхранява между 80 и 110 милиграма захар и приблизително 500 грама гликоген в кръвта си, който се разпределя в тялото ни. Припомням ви, че гликогенът е съхранение на глюкоза, която се намира в черния ни дроб и мускулите и че тя служи като източник на енергия през деня и когато сме във физическа активност.
Но какво се случва, когато количеството ни гликоген достигне своя връх?
Е, много просто ... захарта се превръща в мазнина и се съхранява, която ще продължи да се натрупва, ако продължим да консумираме повече от нуждите на тялото ни.
С други думи, повечето от сланината им очевидно не идва от мазнините, които консумират, а от количеството въглехидрати (захар), което преглъщаме прекомерно през деня.
Ето защо препоръките ми са следните:
- Консумирайте повечето въглехидрати по време на закуска и обяд и избягвайте да ги консумирате през нощта, тъй като физическата ни активност е много ниска и захарта лесно се съхранява в тялото ни.
- Консумирайте ги след тренировка, за да попълните запасите си от гликоген, без да прекалявате.
- Консумирайте въглехидрати с ниски и бавни нива на гликемия, за да избегнете незабавни скокове на захар в тялото. Имам предвид да оставите тестени изделия, някои плодове (като пъпеш и ананас), картофи, бял ориз, хляб и бисквитки. Идеята е да ги заменим с други въглехидрати, които не повишават прекомерно кръвната захар благодарение на бавното им храносмилане като киноа, овесени ядки, боб (включително леща), банан, кафяв ориз, сладък картоф и някои плодове като къпина, боровинки и др. .
- Те могат постепенно да намалят консумацията на въглехидрати и след това да я намалят значително. Отличен инструмент за това ще бъде "Цикълът на въглехидратите", който ще бъде следващата статия.тъй като това е тема от голям интерес.
5. Увеличете физическата си активност.
Бъдете внимателни, нямам предвид да пускате 10 ks от един ден на следващия като примера по-горе.
Имам предвид ежедневна физическа активност, която помага на тялото ни да консумира мазнини като основен източник на енергия.
Чрез умерена дейност като ходене, изправяне, разходка с кучето или просто изкачване по стълбите, вместо да се качите на асансьора и т.н. ... За хората, които искат да се занимават със спорт, силно препоръчвам да поддържате активност с умерен пулс до дозиране на секреция на кортизол, за която напомням, ще започнете да изгаряте мускулите, за да ги превърнете в енергия, след като гликогенът изтече.
С други думи, първоначално се търси физическа активност, която насърчава консумацията на мазнини. Ходенето на фитнес също може да бъде добра идея, стига да не прекарваме цялото си бягане на бягащата пътека. Идеята е да се поддържат упражнения, които имат за цел да работят с мускулна маса с подходящи движения и тежести. Всъщност работата с мускулите също е чудесен начин да загубите мазнини. Не говоря за това как изглеждат вашите бицепси, а за способността на мускулите ви да консумират енергия, за да поддържат добро метаболитно състояние и да консумират ефективно мазнините.
По-скоро повече мускули = повече прием на мазнини.
6. Спете като бебе.
Друг изключително важен момент! Спазването на всички предишни точки вече би било чудесна стъпка напред, но резултатите ви могат да бъдат нищожни, ако не уважавате и се грижите за мечтата си. Искам да бъда твърд там, защото сънят като водата и храната са от съществено значение за човешката еволюция. През нощта тялото ни се възстановява; информацията се трансформира; прави невронна връзка и безкрайност от други процеси.
Всъщност, за феновете на фитнеса се запитайте кога растат мускулите ви? Със сигурност не във фитнеса ... Почти ежедневните ви упражнения не правят нищо повече от разтягане, удряне и възпаление на мускулната ви маса, която по-късно през деня и най-вече през нощта ще се възстанови и расте. Ако не си почиваме достатъчно, резултатите ще бъдат минимални и дори отрицателни за вашето здраве.
Шон Стивънсън в книгата си „Сънят по-интелигентен“ очертава изследването на Canadian Medical Association Journal, което избра 2 групи хора: едната група, която спи по-малко от 6 часа на нощ, а другата - повече от 8 часа на нощ. На всяка от групите беше дадена идентична диета, с идентични упражнения, а когато проучването приключи, групата, която спеше само няколко часа, загуби драстично по-малко мазнини от хората, които спяха повече от 8 часа.
Диетологът заключава, че недоспиването увеличава вероятността да произвеждаме повече мазнини, но също така ни забранява да отслабваме. Напротив, достатъчното сън ви позволява да оптимизирате и увеличите загубата на мазнини и бързо да увеличите мускулната маса.
Има многобройни стратегии за оптимизиране на съня и почивката ви, ето някои, които аз самият използвам и които се надявам да ви бъдат полезни:
- Намалете количеството изкуствена светлина преди лягане.
- Увеличете приема на какао и всякакви храни с високо съдържание на магнезий. Много важно макро-хранително вещество за насърчаване на дълбок сън и възстановяване. Подчертавам, че магнезият е най-честият дефицит при всички хора.
- Вземете студен душ преди лягане. Противно на това, което мнозина мислят, вземането на студен душ ни позволява да намалим топлината на тялото си и да влезем в състояние на релаксация, което също насърчава съня.
- Избягвайте физическите дейности вечер.
- Изпийте голяма чаша вода преди лягане, за да подпомогнете притока на кръв в тялото.
7. Тайна съставка.
Вече сте чували за кокосово масло. Въпреки че има големи противоречия по въпроса, силно ви съветвам да консумирате тази ценна храна, стига да се добива студено и необработено масло. По този начин те избягват модифицирани масла, които съдържат вредни и силно окисляващи процеси за тялото им.
Ако говоря за кокосово масло, това е така, защото го използвам всеки ден и това беше съставка, която ми помогна значително да регулирам апетита си и да мога да премина в състояние на гладно за повече от 14 часа. Въпреки че в момента не съветвам гладуването, ето някои предимства на кокосовото масло:
- Съставено от средноверижни триглицериди (MCTs), кокосовото масло не само ни позволява да увеличим енергията си, но също така ни позволява да изгаряме калориите по-ефективно благодарение на своя термогенезисен ефект.
- За разлика от повечето други мазнини, кокосовото масло се съхранява минимално като мазнина в тялото ни.
- Благодарение на високия си състав в лауриновата киселина, кокосовото масло позволява и унищожаване на бактерии, патогени, вируси и гъбички.
- Любимото ми: това скъпоценно масло също намалява апетита ви благодарение отново на средноверижните триглицериди, които насърчават създаването на кетони. Кетоните са другият източник на енергия, който тялото ни произвежда и използва. Поради високия си прием на въглехидрати, повечето хора получават енергията си от глюкоза, но когато консумацията на въглехидрати е драстично намалена, кетоните заместват захарта и ни позволяват да използваме мазнините си като много устойчив източник на енергия. За да не се разширявам толкова по темата, приканвам ви да прочетете следната статия, която се занимава с кетогенната диета и нейните ползи.
Накратко, кокосовото масло ще ви позволи постепенно да намалите консумацията на въглехидрати, за да подобрите метаболизма си и да поддържате енергията си през целия ден, без да зависи от захарта.
Това е всичко! Тази статия е официално най-дългата, която съм писал за витамин V. Преминаването от небалансиран живот към грижа за себе си е много деликатен процес, при който бързо можем да се демотивираме. Ето защо тези думи бяха насочени към бавен преход, без да изискват толкова много от тялото ни. Силно вярвам, че тези 7 съвета ще бъдат много полезни при започване на пътуването. Разчитам на вашите коментари и опит, за да превърна статията в източник на обратна връзка.