физическото

Подобряването на двигателната способност на нашите стави е изключително важно, за да имаме добро физическо здраве. Не всеки обаче знае как да прави този вид обучение. Поради тази причина сме ви подготвили пълна рутина с упражнения за подвижност на ставите .

Защо подвижността на ставите е толкова важна

Упражненията за подвижност на ставите подготвят мускулите, за да предотвратят ставите да страдат по време на основната тренировка. Това е една от причините този тип упражнения да се изпълняват по време на фазата на загряване. Следователно упражняването на подвижност на ставите е от съществено значение, за да се избегнат възможни наранявания и дори сълзи. Но тези упражнения предоставят и другите предимства, които трябва да се вземат предвид:

  • Повишаване на сърдечната честота.
  • Разширение на вентилационния тракт.
  • Подобряване на нервно-мускулните процеси.
  • Оптимално преразпределение на кръвния поток.
  • Намалена мускулна вискоза.
  • Повишена телесна температура.
  • Подобрява способността за движение.
  • Намален риск от артроза.
  • Насърчава ефективността на останалата част от обучението.
  • Подобрява способността за плъзгане на свързващи тъкани (фасция).
  • Коригира и избягва лошите стойки.

Ако фокусираме работата си само върху мускулната сила, бихме рискували да износваме останалите части, които нарушават структурата на мускула (сухожилия, връзки и стави).

Упражнения за подвижност на ставите за по-ефективна тренировка

Подвижността на ставите е важна за работа както преди, така и след всяка тренировка. След това предлагаме рутинни упражнения за статична подвижност, които ще ви помогнат да работите в ставите. Готов ли си?

Вратарски клекове

Заставайки с крака във форма V, ние огъваме едно по едно коляно, спускайки тялото до страната на коляното, която се огъва. Ръцете могат да бъдат поставени на главата или на кръста. Повторете 15 пъти.

Котката и масата

Котките са животните, които работят най-добре на ставите си. Ако някога сте забелязали разтягането на котка, ще видите как цялото й тяло участва в тях. Поради тази причина предлагаме това просто, но много полезно упражнение за упражняване на гръбначния стълб, прешлен по прешлен. Качете се на четири крака, като коленете са плоски на земята. Внимателно приближете главата си до гърдите, докато повдигате торса и повдигате бедрата. Върнете се в изходна позиция, като изведете главата напред и спуснете гърдите. Повторете 15 пъти.

Кръв с гръден отвор

Това упражнение включва мобилизация на цялото тяло от бедрото до гръбначния стълб. Поставете ръцете си на пода и единия крак напред. След това вдигнете ръката, съответстваща на огънатата страна на крака, и изпънете добре талията. Гледайте ръката си с поглед, за да осигурите добра стабилност на раменния пояс. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Дълбок клек с отваряне

Клекнете на пода, сложете едната ръка пред коляното си и повдигнете противоположната ръка над главата си. Придружете движението с извиване на врата. Този азиатски клек е много полезен за осигуряване на подвижност на бедрата и кръста. Повторете това упражнение 15 пъти.

Търкалям се

Това упражнение, известно още като къдря Джеферсън, е едно от най-практикуваните в пилатес. Стоейки (изправено положение) и с изпънати надолу ръце, огъвайте гръбнака малко по малко, така че да забележите как е разположен всеки прешлен, докато бедрото се огъне. Повторете това движение внимателно и внимателно 15 пъти.

Раменен кръг

На пода с лице надолу ще изпълним упражнение, подобно на това, известно като плуване. За това ще нарисуваме кръгове с ръце, но без да докосваме земята. Това движение трябва да се извърши изцяло, връщайки ръцете назад и нагоре към бедрата. Повторете 15 пъти.

Мостът

За да завършим с тази рутина упражнения за подвижност на ставите, ще изпълним моста. Поставени с лицето нагоре, ще повдигнем багажника с помощта на силата на ръцете и краката. Пълно движение за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и краката.

Следвайте ни в Instagram, Facebook и Youtube за още съвети като тези.