Картофена торта със зеленчуци и яйце на скара
Зеленчукова яхния със сушен домат

Когато започнем диета за отслабване, бързаме да се отървем от тези излишни килограми, но не осъзнаваме, че нито с бягане повече, ще постигнем целта си по-рано. За да започнете промяна в диетата, препоръчително е да изберете добро хранително планиране, но без да забравяте, че това, което наистина трябва да правим, е да включваме здравословни навици в ежедневието си. По този начин ще можем да поддържаме здравословен начин на живот за цял живот.

здравословни

Днес искам да ви покажа здравословните навици, които са работили за мен с дългосрочен успех, с моите пациенти в консултацията по хранене.

1. Включете зеленчуци, за да подобрите хранителните навици

Зеленчуците и зеленчуците трябва да са в основата на нашата диета, като присъстват в двете основни ястия. За да консумират подходящото количество, те трябва да съставляват поне половината от това, което ще ядем. По-препоръчително е да включите сурови зеленчуци под формата на салата по обяд и да избягвате да ядете сурови през нощта, особено зелени листа. За вечеря можем да изберем да приготвим зеленчуков крем или соте, или някои зеленчуци, изпечени, приготвени на скара, на пара, варени, ... важното е, че са приготвени, тъй като по този начин можем да ги усвоим по-добре и те ще нека не задържаме толкова много течност.

2. Повече "истинска храна" и по-малко преработени продукти

Когато говорим за истинска храна, ние се позоваваме на всички онези храни, които са били минимално преработени и които продължават да поддържат своите здравословни свойства, присъстващи естествено като; зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, риба, миди, яйца, сурово месо, 100% пълнозърнести храни, билки, подправки, семена, ...
Ако се съсредоточим върху избора на тези храни и избягваме да консумираме ултрапреработени продукти, ще направим голяма стъпка, за да създадем здравословни навици и да подобрим здравето си.

3. Намалете закуските, за да създадете здравословни навици

От години те искат да вярваме, че идеалното е да се храним между 5 или 6 пъти на ден, за да имаме по-контролиран глад. Тази идея е погрешна, тъй като е доказано, че ако увеличим броя на дневните приема, ще сме склонни да ядем повече, тъй като тялото ни ще поиска да му дадем повече храна. От друга страна, хранителната индустрия стои зад тези препоръки, тъй като те се интересуват от нас да ядем закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда, за да можем да продаваме своите продукти. По-голямата част от времето дори не ядем тези закуски от глад, а от лакомия, скука или стрес и е в закуската, където обикновено включваме по-гадни.

Като общо правило трябва да се съсредоточим върху приготвянето на ястията, от които наистина се нуждаем, винаги да слушаме тялото си и да избягваме да ядем от безпокойство. Много пациенти, които идват да ме видят на консултация, са изненадани, че колкото по-малко хранения приемат на ден, толкова по-контролиран е гладът им. И така е.

4. Изберете най-добрия вариант, когато се храним навън

Много хора, било поради работа или различни ангажименти, са принудени да се хранят навън. При консултация винаги препоръчвам, доколкото е възможно, храната да се приготвя у дома, тъй като имаме много по-голям контрол върху това, което ще ядем. Но ако ядем често навън, е важно да вземем предвид редица аспекти:

  • Изберете едно ястие или половин меню
  • Поръчайте страна от зеленчуци или салата вместо пържени картофи
  • Избягвайте да ядете хляб
  • Водата винаги ще бъде идеалната напитка
  • Оставете храна в чинията, ако вече сме сити
  • Избягвайте десерта или изберете парче плод

5. Яжте въз основа на действителния глад

Слушането на тялото ни е една от най-трудните, но най-интересни задачи, които можем да изпълним. Трябва да се научим да се свързваме с вътрешните сигнали на тялото си и да се храним според чувството ни за глад/ситост. Идеалното е да спрем да ядем, когато сме доволни, без да се наситим. Сякаш се стремим да ядем само запълвайки 80% от капацитета на стомаха си. За да постигнете това, е важно да се храните бавно, дъвчейки всяка хапка много добре и без разсейване като телевизия, мобилен телефон, таблет, ...

Хормоните, които регулират ситостта, отнемат известно време, за да се секретират и да достигнат до мозъка ни и, едва тогава, когато забележим сигнала, че вече сме сити. Ако през този период ядем много бързо, когато сигналът стигне до нас, ние ще се пръснем. От друга страна, ако се храним бавно, като обръщаме внимание на това как се чувстваме, ще избягваме да ядем повече от необходимото.

6. Позволете ни определени капризи

Ключът към поддържането на промяна в навиците с течение на времето е да се позволи известна гъвкавост. Много ограничителните диети, при които не ни позволяват определени капризи, е много трудно да се поддържат в дългосрочен план, тъй като изискват голяма сила на волята. Освен това е доказано, че колкото по-забранено имаме храна, толкова повече я желаем и това ни кара да имаме повече апети и увеличава вероятността един ден от слабост да изпием.

Идеалното е да намерите баланса, като през повечето време давате приоритет на здравословните храни и контролирате порциите. И ако един ден ядем нещо, което е извън планирания график, насладете се, без да се чувствате виновни и без да съжалявате.

7. Правете физическа активност

Физическата активност не може да липсва в ежедневния ни живот, тъй като това е един от основните здравословни навици за постигане на адекватно тегло и поддържането му в дългосрочен план.

Предимства на физическите упражнения:

  • Помага за регулиране на апетита
  • Подобрява фитнеса и издръжливостта
  • Повишава метаболизма, особено силовите тренировки
  • Подобрява инсулиновата резистентност
  • Повишава мускулния тонус и сила
  • Подобрява гъвкавостта и подвижността на ставите
  • Намалява чувството на умора
  • Подобрете съня
  • Увеличете енергийните разходи
  • Подобрете нашето настроение

За да загубим тези излишни килограми и да поддържаме здравословно тегло с течение на времето, е жизненоважно да направим промяна в начина си на живот като цяло. Малки модификации, които можем да включим малко по малко в ежедневието си и които, без да осъзнаваме, ще бъдат част от нашата рутина за цял живот.