Не е нужно да работите толкова усилено, за да видите големи промени в живота си. Започнете с тях.

качвате

Досега сме уредили 2019 г., което означава, че всички наши най-съкровени цели —Яжте по-добре, отслабвайте, подгответе се и си пригответе по-добър (и по-здравословен) обяд на бюрото— предстои да бъдат изпитани. Изследванията показват, че 80 процента от новогодишните решения се провалят през втората седмица на февруари. И здравей, февруари. Тук сме.

Дори ако сте се отказали от неизбежното парти на Super Bowl през уикенда, вземете сърце: Имаме готов списък с шест малки навика, които да ви помогнат да запазите инерцията от януари жива. (и случайно отслабнете). „Ако мислите за ежедневието си, вероятно ще бъдете последователни в много неща и дори няма да го осъзнаете“, казва Джейсън Версланд, окръг Колумбия, създател на Theragun. "След като превърнете нещо, което отнема пет минути, в навик, разбирате, че не е толкова трудно да бъдете по-здрави."

Това също не е подценяване: Всяка от тези промени изисква по-малко от пет минути от времето ви за изпълнение. Чувствайте се свободни да ни благодарите за следващите 11 месеца.

Оставете телефона извън спалнята

Много хора обясняват „необходимостта“ да държат телефона на бюрото на факта, че им е необходим, за да се събудят сутрин. Така че нека се отървем от това още сега: Инвестирайте 200 песо в будилник. В продължение на векове хората успявали да стигнат до работа навреме без помощта на съвместимо с Instagram устройство. Можете да го направите и вие.

Защо? Придържането на телефона толкова близо до чаршафите може да доведе до забавяне на настъпването на съня и също така да намали общото количество сън, което получавате. Дори ако оставите телефона си настрана 10-15 минути, преди да затворите очи, „синята светлина“ от екрана, таблета или компютъра ви продължава да поражда опустошения; проучвания показват, че излагането води до по-малко спокоен сън и повече сънливост на следващия ден.

Слушайте Ариана Хъфингтън и поставете телефона си далеч от обсега, в идеалния случай в друга стая, 30 до 60 минути преди светлината да изгасне. Използването на странното телефонно легло, за което говорите, е строго по избор.

Дишайте

Не се мръщете, сигурно в момента задържате дъх и дори не го осъзнавате. „Говоря много за грижата за телата ни и това наистина започва с дишането“, казва Версланд. "Ставаме много напрегнати, когато не отделяме време за пауза в ежедневието си. Това може да се случи навсякъде, в колата, в офиса, преди среща.".

Науката е съгласна. В едно проучване изследователите разделят 20 здрави възрастни на две групи. На едната група било дадено да направи два комплекта 10-минутни дихателни упражнения, докато другата група била помолена да прочете текст по техен избор в продължение на 20 минути. Слюнката на субектите се изследва на различни интервали по време на тренировка. Слюнката на групата, която правеше дихателни упражнения, имаше значително по-ниски нива на три цитокини, свързани със стрес и възпаление.

Отделянето на време, за да се съсредоточите върху дъха си, може да има огромно значение не само за ума, но и за тялото. Ако никога не сте правили йога, която третира дишането като критичен компонент на упражненията, а не като спомагателна дейност, сега е подходящ момент да започнете.

Четете поне пет минути преди лягане

„Прочетете повече“ изглежда е в списъка с цели на всички. Но ако имате нужда от повече стимул да вземете книга, проучване от 2012 г. от Университета на Нотр Дам показва, че помним по-добре това, което научаваме непосредствено преди лягане. Знаейки, че ще се възползвате цял ден от четенето само на няколко страници, задачата ще се почувства по-обнадеждаваща.

Правете разтягания

Нямаме предвид само движението, което правите, за да станете от леглото сутрин. Разтягането е нещо, което дори най-отдадените фитнес фанатици поставят на заден план, защото са „толкова заети“. Дори няколко минути разтягане могат да увеличат притока на кръв към цялото ви тяло, което е добре, независимо колко упражнения правите (или не).

„Разтягането поддържа мускулите силни, здрави и подвижни“, казва Линдзи Клейтън, инструктор на Borycamp на Бари и съосновател на Brave Body Project. "Без него мускулите с времето ще се съкратят и ще станат по-твърди, което може да доведе до нараняване." Започнете от малко, практикувайки някои от основите на Клейтън: Позата на котка, например, ще направи болките в кръста нещо от миналото.

Яжте повече листни зеленчуци

Списъкът на предимствата, които ще забележите, когато включите зеленчуци (включително загуба на тегло) като зеле, маруля, бок хой и рукола във вашата диета, е почти толкова, колкото списъкът ви със задачи в понеделник сутринта. Освен че е чудесен източник на витамини А, С, Е и К, диета, богата на зелени листни зеленчуци, доказано намалява риска от сърдечни заболявания и рак на гърдата и стомаха, според Министерството на земеделието на САЩ.

Не е задължително да е сложно: Можете да добавите смесени зеленчуци към сутрешния си омлет или да задушите броколините, модерния братовчед на броколи, за вечеря в неделя вечер.

Медитирайте

Медитацията е навик, който отнема много време, за да свикнете, както бягате, плувате и носите подходящи чорапи. Но дайте му няколко седмици и ще видите, че малкото ангажиране може да окаже голямо влияние върху стреса, безпокойството, кръвното налягане и умората. Според изследванията 10-минутна сесия с насочено внимание може да доведе до драстични подобрения в способността за решаване на проблеми.

„Изберете съществуващо ежедневие, например измиване на зъбите сутрин“, казва Меган Джоунс Бел, главен научен директор в Headspace. „Ако сте начинаещ в медитацията, започнете, като седнете на удобен стол и прекарате три до пет минути в слушане на аудиоуправляема сесия.“ Като задавате медитация върху нещо, което правите на автопилот, е по-вероятно да постигнете целта си, отколкото да прекарвате това време в сърфиране в социалните медии.

Тази статия първоначално е публикувана на GQ САЩ.

Абонирайте се за нашия бюлетин! Продължете да четете повече от съдържанието, което търсите (и на което ние сме експерти): развлечения, приспособления, мода, секс и други, направо във вашата пощенска кутия.