Как и защо метаболизмът ви се забавя при загуба на мазнини? Ето 6 съвета как да увеличите максимално усилията си за загуба на мазнини.

фитнес

Виждам го през цялото време! Метаболитните увреждания и сериозните метаболитни проблеми са широко разпространени в спорта по културизъм. Метаболитните увреждания по същество са драстично намаляване на метаболизма, причинено от прекомерно ограничаване на калориите, прекомерно кардио и стрес върху тялото.

Мисля, че мога да говоря за всички добри преподаватели, когато кажа, че вероятно няма нищо по-разочароващо от това да започнем с нов клиент, само за да открием, че имат напълно нестабилен метаболизъм. За да влоша нещата, обикновено осъзнавам, че те са били обучени до този момент от предишен треньор.

Причината това да е толкова разочароващо за треньора е, че преди този нов клиент и мога да започна да мисля за загуба на мазнини, първо трябва да „оправим“ метаболизма му. Това не е лесна задача и може да отнеме месеци или дори година. Така че аз съм тук, за да кажа официално, че часовете кардио и свръхнискокалорично рязане не са начинът да отслабнете.

Конкурентите са особено измъчени от този проблем. Загубата на мазнини не е толкова лесна за повечето жени, колкото за много мъже. В резултат на това мнозина ще прибегнат до драстични мерки в опит да се унищожат.

Мъж или жена, само най-мотивираните състезатели са засегнати от този проблем. Немотивираният състезател ще се откаже много преди нещата да достигнат това ниво, докато истински мотивираните ще се напънат и ще направят всичко необходимо, за да бъдат тънки. Отношението „каквото е необходимо“ е често срещано в този спорт. Всеки, който прави "каквото е необходимо" за победа, няма да изключи гладуването или да прави по няколко часа кардио на ден.

Как се случва бавен метаболизъм

Позволете ми да ви преведа през сценарий, с който съм сигурен, че много хора са запознати. Да приемем, че имаме състезател, който се подготвя за предстоящо шоу по културизъм. Нашият състезател е прекалено дебел в извън сезона, така че да се подготвите навреме ще бъде трудно. Тъй като времето е от съществено значение, нашият състезател започва с агресивни съкращения в диетата си .

Той поддържа телесното си тегло на около 3000 калории на ден в извън сезона, така че започва с намаляване на 1600 калории и започва с час кардио на ден. Това наистина раздвижва нещата, тъй като губите няколко килограма през първите няколко седмици. В крайна сметка обаче нещата започват да се забавят.

След още няколко седмици загубата на мазнини е спряла, така че нашият състезател, който вече яде много малко, решава да извади всички въглехидрати и да намали приема на мазнини до 20-30 грама на ден. Това кара нещата да се движат отново, но не толкова бързо, колкото в началото. След няколко седмици загубата на мазнини отново спира. Тъй като наистина не можете да ядете много по-малко от това, което ядете в момента, нашият състезател няма друг избор, освен да добави още един час кардио на ден.

Загубата на мазнини едва ли се прокрадва през следващите няколко седмици, преди неизбежно да спре напълно. Нашият състезател е изтощен, няма енергия за тренировки, не яде въглехидрати, консумира много малко мазнини и прави 2-3 часа кардио на ден, но кантарът не се движи. Все още има повече мазнини, които трябва да загубите, но нашият състезател няма късмет. Метаболизмът ви е спрял и няма да се откажете от повече мазнини.

Точно такава ситуация води до огромно забавяне на метаболизма и прави почти невъзможно загубата на мазнини. След като установихме как възниква тази ситуация, големите въпроси, които остават, са защо се случва и какво можете да направите, за да го предотвратите?

Защо се случва бавен метаболизъм?

Нека изясним едно нещо още сега. Нормално е метаболизмът да се забави при всяка диета или ограничаване на калориите. Всичко това се дължи на метаболитната адаптация. За успешното поддържане трябва да разберете как тялото се адаптира, за да оцелее. Човешкото тяло е невероятна адаптивна машина, която винаги ще се стреми към хомеостаза. Независимо от условията, в които е поставено тялото, то ще се стреми да оцелее в рамките на тази нова норма.

Ако си спомняте нашия културист в горния пример, той яде 3000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но намали до 1600, за да загуби мазнини. Веднага след като намали калориите, метаболизмът му ще започне да се забавя. Много хора не осъзнават, че тялото използва калории само за смилане и обработка на храната. Това се описва като термичен ефект на храната. Така че простото ядене на по-малко води до по-малко енергия. .

След като тялото усети, че настъпва загуба на мазнини, то ще започне да намалява нивата на щитовидната жлеза и да намалява производството на нервната система в опит да спре загубата на тегло. След като се направят още намаления на калории и кардиото се увеличи, загубата на мазнини отново ще се възобнови, но тялото допълнително ще намали нивата на щитовидната жлеза и производството на нервна система. Той също така ще намали нивата на тестостерон и ще увеличи нивата на кортизол, което в крайна сметка ще доведе до загуба на мускулна маса. Тъй като мускулът е метаболитно активна тъкан, което означава, че той изисква калории просто за съществуване, метаболизмът ще се забави още повече.

И така, защо тялото саботира усилията ни по този начин? Това е просто ... оцеляване. Ако тялото не направи тези промени, щеше да има сериозни проблеми. Ако нашият културист, който поглъща 3000 калории на ден, намали калориите си до 2500 на ден и тялото му няма тези адаптивни способности, той ще отслабва непрекъснато, без да спира, докато най-накрая умре. За щастие никой не гладува с 2500 калории на ден (въпреки че понякога се чувства така). Виждате ли, това са нормални адаптации, които са необходими за оцеляването.

Винаги помнете, че веднага щом направите промяна, която ще повлияе на приема или разхода на калории, тялото ви веднага ще започне да предприема стъпки за постигане на хомеостаза.

Забавянето на метаболизма като цикъл

От моя опит разбивам метаболизма

това е цикъл. Хората вземат метаболизма си на земята за подготовката си за състезание, което води до много бавен метаболизъм. Някой с изграден метаболизъм изобщо не може да се справи с много калории. След като програмата приключи обаче, повечето ще са склонни да се накланят прекомерно, тъй като месеците на ограничение вече са ги настигнали психически. Вашият метаболизъм не е оборудван да се справи с това ниво на прием на калории и увеличаването на мазнините е бързо и яростно. Това води до изключително натоварване, но метаболизмът ще остане потиснат.

Открих също, че повечето състезатели, които са се подготвили неправилно до степен на сериозни метаболитни проблеми, не губят достатъчно тегло. В резултат на това мнозина не са особено доволни от поставянето си и са нетърпеливи да се върнат на сцената и да се откупят. Тези състезатели обикновено вземат малко или никакво почивка, преди да се подготвят за друго шоу. Така те започват подготовката си с скорост на метаболизма, която вече е намалена, прекалено много загуба на мазнини и няма достатъчно време, за да го загуби. Цикълът започва отново.

Как да предотвратим бавен метаболизъм

За щастие има няколко начина да се предотврати появата на тези сериозни метаболитни проблеми. Макар метаболизмът да се забави малко при всяка диета, това не води и не трябва да води до екстремно лишаване от калории и часове кардио. Това е не само нездравословно, но в крайна сметка няма да ви държи достатъчно слаби. Така че тук са правилата, които трябва да се следват за по-добра подготовка.

Съвет # 1 - Бъдете търпеливи

Загубата на мазнини не трябва да се бърза. Трябва да отделите много време за диета. Трябва да се стремите да свалите не повече от 2 кг. мазнини на седмица и за предпочитане поддържайте норма от 1-1,5 паунда. загуба на седмица Това ще гарантира, че загубата на мускулна маса е сведена до минимум. Не забравяйте, че мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че използва само съществуващи калории. Това води дълъг път към поддържането на здравословен метаболизъм.

Друга част от търпението е да се научите да правите малки промени в диетата, а не масивни съкращения. Имайте предвид, че веднага щом направите промяна, независимо дали става въпрос за намаляване на въглехидратите или увеличаване на кардиото, тялото ви ще започне да се адаптира към промяната. Всяка промяна, която можете да направите, за да увеличите загубата на мазнини, е инструмент в чантата ви с инструменти.

Не използвайте всичките си инструменти през първите няколко седмици. Ако загубата на мазнини спре и не можете да намалите калориите повече и вече правите часове кардио на ден, няма какво повече да правите. Трябва да държите нещо в ръкава си за края на подготовката, когато имате нужда.

Съвет №2 - Съхранявайте въглехидрати

Не може да се отрече, че ако искате да спечелите чиста маса, понякога трябва да намалите въглехидратите. Това обаче не означава, че трябва да ги изрежете напълно. Въглехидратите увеличават клетъчното осмотично налягане (клетъчна хидратация) и следователно клетъчния обем.

Когато мускулните клетки станат хидратирани и по-обемисти, това изпраща сигнали към тялото, че то е в хранене. Тялото, усещайки, че е хранено, поддържа високата скорост на метаболизма. Очевидно, ако въглехидратите са твърде високи, тогава загубата на мазнини не може да настъпи, но за продължителна загуба на мазнини въглехидратите трябва да останат в диетата.

Съвет # 3 - Използвайте дни с високо съдържание на въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за поддържане на висок метаболизъм и лептинът е основната причина за това. Лептинът е хормон за изгаряне на мазнини, който е пряко свързан с приема на въглехидрати и нивата на телесните мазнини (Romon et al, 1999). Лептинът е хормон за изгаряне на мазнини, който изпълнява много функции, включително контролира разхода на енергия.

Въпреки че вече отбелязахме, че за да получите наистина постни въглехидрати, в крайна сметка ще трябва да намалите. Тъй като въглехидратите намаляват и нивата на телесните мазнини намаляват, тялото неизбежно ще намали нивата на лептин. Това може да се пребори до известна степен чрез добавяне на дни с високо съдържание на въглехидрати. Високият ден на въглехидрати веднъж на всеки 4-8 дни може да повиши нивата на лептин, тъй като лептинът е силно чувствителен към метаболизма на глюкозата.

Добавянето на дни с високо съдържание на въглехидрати не само ще увеличи лептина, но и ще доведе до по-положителен хормонален профил като цяло. По-високите дни на въглехидрати могат да доведат до по-високи нива на хормона на щитовидната жлеза t3, както и да поддържат нивата на тестостерон повишени, което ще увеличи усилията за загуба на мазнини .

Съвет №4 - Не намалявайте толкова много мазнините

Мастните киселини са субстрат за холестерола, което означава, че мастните киселини трябва да са на разположение, за да създадат холестерол, който в крайна сметка се превръща в тестостерон. Ако приемът на мазнини е твърде нисък, няма да има достатъчно мастни киселини за оптимално производство на тестостерон. Това ще доведе до по-ниски нива на тестостерон. Ниският тестостерон води до повече загуба на мускулна маса по време на подготовката, което означава по-ниска скорост на метаболизма.

Тялото има и адаптивен отговор на хронично ниския прием на мазнини в храната. Когато тялото усети изключително нисък прием на мазнини, естествено ще се опита да задържи запасите от телесни мазнини и сега мазнините са предимство. Приемането на умерени количества мазнини ще гарантира, че калориите са достатъчно ниски за загуба на мазнини, но тялото не го възприема като глад.

Съвет # 5 - Обратна диета

Обратната диета е от съществено значение, за да се предотврати цикълът на забавяне на метаболизма или да се спре, ако вече сте в положението. Това, че програмата приключи, не означава, че е време да започнете да ядете всичко и всичко. След като шоуто приключи, трябва да се използва правилна обратна диета.

Обратната диета е мястото, където по същество добавяте калории обратно към вашата диета бавно по същия начин, по който бавно ги режете, за да станат по-слаби. Това ще предотврати натрупването на големи количества мастна тъкан в рамките на първия месец или два след шоуто.

Съвет # 6 - Не бъдете прекалено тежки в извън сезона

Напълняването в извън сезона често е начинът, по който започват метаболитните проблеми. Вече обсъдих как метаболитните адаптации към прекомерни мерки за загуба на мазнини могат да причинят силно забавяне на метаболизма. По-нови изследвания показват, че загубата на големи количества мазнини ще доведе до драстично намаляване на метаболизма в покой пропорционално на загуба на тегло, дори когато се поддържа маса без мазнини. Тази метаболитна адаптация може дори да продължи по време на поддържане на теглото (Johannsen et al., 2012). Започването на вашата подготовка с прекалено голямо тегло поставя началото на драстични мерки, които предизвикват прекомерно забавяне на метаболизма.

Така че, докато всички останали фактори са все още много важни, всичко започва извън сезона. Дните на качване на 60 кг. В извън сезона и опитвайки се да загубите всичко в една настройка, всичко приключи. Тези, които са готови да направят всичко, което е необходимо, дори и извън сезона, ще бъдат възнаградени в шоуто.

Завършеност

Правенето на "това, което е необходимо" за победа, не е лошо нещо. Проблемът е, че много малко определят какво всъщност е необходимо, за да спечелиш. Когато правите диета за шоу, сляпата упорита работа не е отговорът. Това, че работите толкова упорито или повече, колкото някой друг, не означава, че сте по-ефективни. Много прилича на бягане на маратон. Докато маратонът е 26,2 мили, някои хора в културизма биха пробягали 35 мили, само за да кажат, че са работили по-усилено.

На всичкото отгоре повечето от тях ще бягат в грешната посока. Така те работиха по-усилено и все пак влязоха последни. Въпросът е, че продължителната работа на сляпо няма да работи. Вземете план и вашият метаболизъм ще ви благодари.