Хранене, което подобрява ефективността при всеки тип метаболизъм

Съдържание

среден

Редовните упражнения за някои се превръщат в незабавен и видим напредък. Останалите обаче рано или късно се сблъскваме с болезнен факт: понякога най-строгите упражнения, най-популярните хранителни планове и голямото количество воля не са достатъчни, за да предизвикат видима промяна в мускулния растеж или общото физическо състояние производителност. Особено когато ударим упорито плато, се питаме: какво друго можем да направим?

За мнозина в тази ситуация отговорът се крие в по-доброто разбиране на метаболизма. Всъщност, докато прищявките и хранителните планове могат да работят за някои, те обикновено са изключително общи в смисъл, че са насочени само към тези със специфична метаболитна конфигурация.

Естествено, те няма да обявят този факт на корицата на статии. По-вероятно е да го пропуснат изцяло. Така че вие ​​избирате популярен набор от повторения и религиозно се придържате към този план. Закусвате като шампион и приготвяте хранителен шейк преди и след тренировките. Броите всяка консумирана калория. Правите това в продължение на няколко седмици и когато не забележите никакъв напредък, разбираемо е, че ви се прииска да хвърлите кърпата.

Необходимо е да се подчертае, че надеждата не трябва да се губи

Да, тренировките и физическите упражнения, в допълнение към здравословната диета, са от съществено значение за всяко увеличаване на физическото представяне. В този случай обаче метаболизмът е най-важният процес, който протича в тялото ви. Следователно, познаването на метаболизма ви е от ключово значение за постигане на повече чрез тренировки, независимо дали изграждате мускули, тренирате за маратон или просто поддържате форма.

Метаболизъм и физическа работоспособност

Метаболизмът е толкова тясно свързан с мускулния растеж и физическото представяне, че те са практически синоними. С други думи, метаболизмът представлява сумата от всички химични реакции, протичащи в тялото, на клетъчно ниво, за да осигури енергия и да синтезира нова органична материя. При липса на метаболитни процеси, тялото няма енергия да изпълнява жизненоважни функции, да не говорим за физическа активност. Освен това, без метаболитни процеси, синтезът на мускулната тъкан не се осъществява. Толкова просто.

Но тук става по-сложно. Човешкото тяло зависи от три основни макронутриента за енергия: мазнини, протеини и въглехидрати. От тях въглехидратите представляват любимия източник на гориво на тялото, което означава, че тялото първо се обръща към въглехидрати, за да отговори на своите енергийни нужди.

Веднъж погълнати, въглехидратите се разграждат на градивни елементи, като глюкоза, галактоза и фруктоза. Глюкозата може да се използва незабавно като източник на гориво за мозъка и мускулната тъкан, докато останалите две трябва да се метаболизират в глюкоза от черния дроб. Когато се приемат достатъчно въглехидрати, за да се създаде излишна енергия, енергията се съхранява като гликоген. Ако запасите от гликоген също са пълни, излишната глюкоза се окислява и съхранява като мазнина.

И така, какво точно се случва, когато тренирате? По време на физически упражнения тялото първо се обръща към всяка глюкоза, присъстваща в кръвта, за енергия. На сесии, продължаващи повече от един или два часа, глюкозата се изчерпва и тялото започва да изчерпва своите запаси от гликоген. Най-много последният ще осигури еквивалент на 2000 калории. И така, какво се случва, когато гликогенът също е изчерпан?

Протеинов катаболизъм

Това е времето, когато тялото преминава към катаболизъм на протеини, за да поддържа непрекъснати усилия. С други думи, той започва да разгражда мускулната тъкан за аминокиселини. Което от своя страна се окислява, за да се получи гориво. Протеинът се отклонява от основната си задача, изграждайки мускули и съединителна тъкан, а дългосрочният резултат е загуба на мускулна маса. Очевидно това е лошо.

От това се извеждат два основни принципа, които могат да бъдат взети под внимание при анализ на връзката между метаболизма и физическата работоспособност:

За всеки метаболизъм има както упражнения, така и хранителни изисквания, които, когато бъдат изпълнени, могат да помогнат на спортиста да постигне по-добри резултати. За целите на тази дискусия ще се съсредоточа само върху връзката между диетата, различните скорости на метаболизма и физическата работоспособност.

Бавен, среден или бърз метаболизъм, тук е важното

Ако искаме да видим горните принципи в действие, първо ще разгледаме среден метаболизъм, последван от бавен метаболизъм и накрая бърз метаболизъм. Във всеки случай ще представя и няколко предложения за подходящ хранителен план, който подобрява ефективността.

1. Хранителни нужди за среден метаболизъм

След като завършите метаболитната си оценка в специализиран медицински център, специалист ще може да ви каже дали скоростта на метаболизма ви или по-вероятно скоростта на метаболизма ви в покой е в рамките на средните параметри. Ако е така, това е добра новина. Повечето тренировки и диети трябва да показват резултати за вас, но все пак трябва да сте наясно с някои общи принципи на хранене, метаболизъм и ефективност.

Най-общо казано, за да постигнете оптимални резултати с вашето обучение, вашето хранене трябва да включва:

Сложни въглехидрати

Те са въглехидрати, които се класират на ниско ниво на гликемичния индекс (GI) и осигуряват трайна енергия, а не бърз взрив. Вашата цел, като активен човек със среден RMR, е да консумирате 40% от общия си прием на калории под формата на въглехидрати. Някои примери включват сурови плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри.

Протеин

Абсолютно необходим компонент за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Вашата цел е да консумирате средно 30% от общия си прием на калории под формата на протеин. Някои примери включват пуйка, пилешки гърди и сьомга или, за вегани и вегетарианци, продукти от сейтан, тофу, леща, нахут и повечето сортове боб.

Добри мазнини

Яжте моно и полиненаситени мазнини, за разлика от наситените и транс мазнините. В идеалния случай трябва да консумирате средно 20-30% от общия си прием на калории под формата на мазнини. Някои примери за храни, които съдържат добри мазнини, са растителни масла (например маслини или рапица), разнообразие от ядки (бадеми, фъстъци, кашу), авокадо и фъстъчено масло.

Изобилна вода

Значението на водата не може да бъде надценено. Интензивните тренировки, необичайната топлина и загубата на течности чрез потта изчерпват водата на тялото ви. Без вода редица жизненоважни функции вече не могат да бъдат изпълнени правилно, което води до неефективни тренировки и намалени спортни постижения. При нормални обстоятелства се препоръчва възрастен да пие поне 8 чаши вода на ден (около 2 литра). В допълнение към това, помислете за пиене на 0,5 литра (2-3 чаши) един до два часа преди вашата тренировка, както и поне още 0,5 литра по време на тренировка.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е времето на хранене във връзка с вашите тренировки. В идеалния случай това включва три хранения, едно преди, едно по време и едно след тренировка. Всеки с различни роли за подобряване на представянето ви.

Ястието преди тренировка

(2-3 часа преди) е предназначен да енергизира тялото ви, да ви хидратира и да ви помогне да поддържате мускулна маса. С други думи, искате да включите умерено количество протеин, добра шепа от любимата си сложна въглехидратна храна и малко количество мазнини.

Храната, която трябва да се яде по време на тренировка

Той трябва да ви поддържа хидратирани, да осигурява на тялото вещества, които могат да се използват като незабавно гориво, и да помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса. По очевидни причини тази храна се препоръчва да се консумира под формата на напитка, която трябва да включва на час упражнения 15 грама протеин и 30-45 грама въглехидрати. Трябва да се избягват мазнини. Добра идея е да направите шейк по време на тренировка, като използвате половин супена лъжица протеин на прах и предпочитания от вас източник на въглехидрати (от спортни напитки до банани, овесени ядки, киноа, боровинки, цвекло или дори боб). Не забравяйте да пиете достатъчно вода в допълнение към консумацията на шейка.

Яденето след тренировка

(0-2 часа по-късно) е предназначен да помогне за възстановяване, рехидратиране и изграждане на мускулна маса. Като такъв той трябва да включва добро количество протеини, умерено количество въглехидрати и малко количество мазнини. Въпреки че някои предпочитат да приготвят шейк след тренировка, който могат да консумират веднага след тренировка, спорно е дали това наистина е необходимо. Всъщност, докато го консумирате не повече от два часа след тренировка, това би трябвало да предотврати нежелано разграждане на мускулите.

Имайте предвид, че всички горепосочени цифри са по същество предназначени да поддържат средна скорост на метаболизма в покой, както и средна рутинна тренировка. Спортистите и културистите имат малко по-различни хранителни нужди и изискват по-персонализирани хранителни планове. Спортистът за издръжливост например има много по-високи нужди от калории и въглехидрати, докато културистът се нуждае от допълнителни протеини, за да улесни повече мускулния растеж.

2. Ако метаболизмът ви е бавен

Ако скоростта на метаболизма ви е била под средното ниво, важно е да разберете, че това не е непременно лоша новина. Всъщност скоростта на метаболизма сама по себе си никога не е виновникът за наддаване на тегло и със сигурност не представлява пречка по отношение на физическата работоспособност. По-скоро това просто означава, че тялото ви консумира по-малко калории, за да поддържа жизненоважни функции. Наличието на тази информираност и знанието колко точно трябва да ядете е всичко, което е необходимо, за да се запази нежеланото наддаване на тегло и да се поддържа във форма.

По отношение на това какво трябва да включва вашето хранене, както и трите ви тренировъчни хранения, трябва да имате предвид, че тялото ви е по-трудно да преработва въглехидратите и че на всичкото отгоре имате по-малко енергийни нужди. Разбира се, ако искате да увеличите мускулната маса или издръжливостта, също така ще трябва да консумирате повече калории от общия енергиен разход за 24 часа. Но за разлика от другите видове метаболизъм, вие трябва да преодолеете последния само с малко количество.

По-конкретно, добра идея е да намалите приема на въглехидрати до 25% от общия прием на калории и да консумирате по-голямата част от въглехидратите след тренировка. Във вашия случай е много важно да консумирате сложни въглехидрати, които не повишават незабавно нивото на кръвната Ви захар, тъй като поради вашия бавен метаболизъм сте склонни към ниска инсулинова чувствителност.

Препоръчително е да увеличите приема на протеин до приблизително 35% от общата консумация на калории. Може да се разпредели равномерно през трите хранения. Това е важно не само защото протеинът е градивният елемент за мускулната тъкан, но и поради способността му да увеличава временно метаболизма.

Не се страхувайте от мазнини, стига те да са моно и полиненаситени. Хората с бавен метаболизъм показват най-добри резултати при диета с високо съдържание на протеини и мазнини, увеличавайки приема на мазнини до около 30-40% от общия прием на калории.

Бавният метаболизъм се ползва от консумацията на течности

И накрая, има някои хранителни трикове, които можете да обмислите, за да ускорите метаболизма си. Например, знаете ли, че е доказано, че водата временно увеличава метаболизма с 24-30%? Това отчасти се дължи на факта, че калориите се използват незабавно за загряване на водата до телесна температура.

Пиенето на достатъчно вода е добър начин да останете хидратирани на първо място. И това прави нещата още по-добри за тези с бавен метаболизъм. Доказано е също, че кокосовото масло, какаото, както и чаят и кафето в умерени количества имат стимулиращи метаболизма свойства.

3. Метаболизмът ви бърз ли е до никъде?

Повечето хора са склонни да мислят за бързия метаболизъм като за безплатен билет за живот без проблеми, свързани с фитнеса. Макар да е вярно, че ако се установи, че скоростта на метаболизма ви е над средната, вие естествено консумирате повече калории на ден и рядко напълнявате, този факт е нож с две остриета.

Натрупването на мускулна маса е точно това - добавяне на специфичен тип тегло и може да бъде трудно да се направи с бърз метаболизъм. Това обаче не е невъзможна задача. Както обикновено, започва с метаболитна оценка и точното знание колко калории използва тялото ви на ден за жизненоважни функции, както и за физическо натоварване.

Номерът, от гледна точка на хранителен план, е да се храните добре над общите си енергийни разходи за 24 часа. Освен това, тъй като тялото ви може лесно да управлява въглехидратите, докато въглехидратите могат да ви помогнат да увеличите енергийните си запаси, те трябва да заемат по-голямата част от вашите хранения. Като такъв приемът на въглехидрати трябва да достигне до 55% от общия прием на калории.

Протеин

Що се отнася до протеините, идеалното е 25% от общия прием на калории. Разбира се, ако целта ви е да ускорите значително мускулния растеж, можете и трябва да увеличите приема на протеини до 30-35%.

Както винаги, здравословните мазнини не са нещо, което трябва да се пренебрегва при пълноценна диета. Ако обаче метаболизмът ви е бърз, трябва да поддържате ниския прием на мазнини. Около 20% от общите калории.

И накрая, ястията, които трябва да се ядат преди, по време и след тренировка, са още по-важни, особено когато става въпрос за консумация на въглехидрати. Не забравяйте, че ако тялото ви не може да задоволи собствените си енергийни нужди с глюкоза и гликоген, то ще прибегне до разграждането на мускулната тъкан.

Тъй като сте склонни да консумирате много енергия, вие сте особено уязвими към белтъчния катаболизъм. Всъщност това може да е причината, поради която не сте забелязали подобрение в мускулната маса, въпреки че редовно тренирате.

Брой хранения и мускулен растеж

Като притежател на бърза скорост на метаболизма, скоро ще забележите, че растежът на мускулите и особено тренировките за съпротива изискват да ядете много. Всъщност обикновено се препоръчва хранене до пет пъти на ден, което в началото може да изглежда обезсърчително.

Също така ще трябва да бъдете изключително усърдни с тренировките си във фитнеса, тъй като изграждането на мускули ще изисква от вас да тренирате с тежки и постоянни тежести.

За щастие има сребърна подплата, тъй като докато другите се плашат от храни с плътна въглехидрати, можете да вземете бисквитка от чантата си, да я изядете без вина и след това да се върнете към вашите упражнения за изграждане на мускули.

Завършеност

Съществува безспорна връзка между метаболизма и физическата работоспособност, която може да бъде възможно да се постигне чрез подходящ хранителен план. Ако сте се борили да качите мускулна маса, да отслабнете или да подобрите издръжливостта си, въпреки че сте се хранили правилно и сте тренирали постоянно, тогава метаболизмът може да е отговорът на проблема ви. Има само един начин да разберете, и това е да направите метаболитен тест в близката клиника или фитнес зала.

Както ще разберете, докато продължавате да изследвате процеса, има редица калкулатори онлайн, които твърдят, че могат да произвеждат RMR или енергийни разходи за 24 часа само с няколко подробности за вашето тяло. Проблемът с тях обаче е, че подобно на модните тренировки и плановете за хранене, те са проектирани като се има предвид скоростта на метаболизма и средният тип тяло. Резултатите най-вероятно не се отнасят за вашата конкретна ситуация. Така че, ако наистина искате да увеличите спортните си постижения, трябва да разберете RMR от надежден източник.

С извършената метаболитна оценка можете да адаптирате тренировъчните режими и храненето към вашите лични нужди и по този начин да постигнете много по-ефективно обучение.