Това беше фразата, с която един пациент един ден се обърна към мен в консултацията.

След като размислих за няколко секунди, аз отговорих:

  • Това, което търсите, е здравословна диета и за да я получите, просто трябва да следвате тези прости съвети ...

Преди да споделя с вас какви са били тези съвети, каня ви да разграничите следните термини. Храна, хранене и диета.

  • Храната е начинът, по който придобивате отвън необходимите елементи, за да се храните, и които се намират в храната.
  • Храненето обхваща поредица от вътрешни процеси, при които хранителните вещества се използват, за да функционира тялото ви правилно и здравословно. Ако искате да знаете кои са тези хранителни вещества, каня ви да прочетете тази публикация.
  • Диетата е сумата от предишните концепции, тоест начина, по който обикновено се храните, количествата и комбинациите от храни, които ядете, за да получите нужните хранителни вещества.
  • Здравословната диета е начин на хранене, който насърчава оптималното здравословно състояние.

Без да ви караме да чакате повече, нека отидем със 7-те ключа за здравословно хранене

7-те

1. Яжте точно толкова, нито повече, нито по-малко

За да извършвате ежедневните си дейности, се нуждаете от точно определено количество енергия. Тази сума се нарича Общ разход на енергия и се изразява в килокалории.

Трябва да има баланс между енергията, която използвате, по отношение на това, което консумирате.

Например, ако общият ви разход на енергия е 1700 килокалории, идеалното е, че храните, които ядете през деня, осигуряват същото количество килокалории.

Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате през деня, този излишък ще се съхранява в тялото ви под формата на мазнини и да, както си представяте, ще започнете да наддавате.

Напротив, ако консумирате по-малко калории от тези, използвани от тялото ви, теглото ви ще намалее.

И така, първият ключ към здравословното хранене е, яжте достатъчно.

2. Яжте според вашите нужди

За да определите енергийните си нужди и да планирате здравословното си хранене, трябва да вземете предвид няколко фактора, като например:

  • Възраст.
  • Тегло.
  • Височина.
  • Секс
  • Ниво на физическа активност.
  • Здравен статус (ако сте здрави или болни).
  • Генетично предразположение към някои заболявания (захарен диабет, артериална хипертония, затлъстяване и др.).
  • Хранителни навици и култура.
  • Други специфични нужди.

Храната трябва да бъде индивидуална, вие не сте същите като всеки друг и следователно вашите нужди и цели се различават от другите хора.

Вторият ключ към здравословното хранене е, че хранителният план трябва да е подходящ за вас.

"Здравословната диета е начин на хранене, който насърчава оптималното здраве."

Виктор Рамос Tweet

3. Намерете правилния баланс

За оптималното функциониране на тялото ви са необходими около 60 основни хранителни вещества (хранителни вещества), сред които въглехидрати, протеини и липиди, които изискват най-голямо внимание, тъй като техните функции включват осигуряване на енергия.

Не забравяйте, че консумирането на повече енергия, отколкото е необходимо, се превръща в излишни килограми.

Поради тази причина трябва да има правилен баланс между тези три хранителни вещества, така че те да изпълняват правилно функциите си и количеството погълната енергия да не бъде превишено.

Общата препоръка ни казва, че здравият човек трябва да яде между 50 до 60% от дневните си килокалории под формата на въглехидрати, 15 до 20% протеини и останалите липиди.

За пореден път ви напомням, че общите препоръки не са най-добрите, винаги търсете кое е точно за вас.

Третият ключ към здравословното хранене е балансът между тези три хранителни вещества.

4. Не си забранявайте храна

Има 8 групи, в които са класифицирани различните храни, които ядете:

Както можете да видите, всички групи ни предоставят поне едно основно хранително вещество, което означава, че те могат да се считат за хранителни и да се консумират в здравословна диета.

Трябва да се отбележи, че количествата хранителни вещества, които всяка храна доставя, са силно променливи, например една консервирана сода съдържа 40 гр. Въглехидрати, а 9 гуави имат 45 гр.

Не забравяйте да пазите равновесие, което не означава, че трябва да забраните храната.

Четвъртият ключ към здравословното хранене е, че вашата диета трябва да бъде пълноценна и да включва храни от всички групи.

5. Правете различни комбинации от храни

Както споменах в предишната точка, всяка група осигурява различни количества и видове хранителни вещества и от своя страна всяка храна.

Налице е много голямо количество храна за консумация от човека, някои по-традиционни, а други по-екзотични, експериментирайте с тях и комбинациите, които можете да създадете, представете си гамата от вкусове, миризми, цветове и текстури, които ви липсват, като винаги ядете каквото същото.

Трябва да се наслаждавате на храната и фактът, че се храните здравословно, не ви освобождава от нея; напротив, предлага ви възможност да задоволите сетивата си, докато се грижите за здравето си.

Петият ключ към здравословното хранене е да придадете разнообразие на вашата диета.

6. Похарчете по-малко за вашата храна.

Пригответе храната си у дома.

Използвайте сезонни продукти.

Планирайте храненията си за деня и избягвайте натрапчивото пазаруване.

Естествените храни обикновено са по-евтини от индустриализираните, възползвайте се от тях.

Не купувайте марки, купувайте продукти и оценявайте тяхното хранително качество, обърнете внимание на хранителния етикет.

Като приложите първия ключ и ядете само достатъчно, за да покриете вашите нужди, количеството храна може би ще бъде по-малко от това, което консумирате в момента и следователно разходите ви ще намалеят.

Шестият ключ е да спестите от храна.

7. Внимавайте със замърсена храна.

Живеем в свят с голямо микробно разнообразие, така че не е необичайно храната да се замърси, докато се произвежда, преработва, съхранява или приготвя.

Някои сурови храни като месо, яйца, някои плодове и зеленчуци и зърнени култури може вече да са замърсени, когато ги купите.

Дори добре приготвената храна може да се замърси, когато влезе в контакт със сурова храна или други замърсени прибори или повърхности.

Някои от най-честите причини за хранителни заболявания са:

  • Неадекватно охлаждане на приготвените ястия.
  • Закъснение от 12 часа или повече от приготвянето до момента на консумация на храната.
  • Приготвяне на храна от болни хора.
  • Неправилно подгряване.
  • Съществуването на сурова храна или замърсени съставки.
  • Храна от съмнителни места.
  • Неадекватно почистване на уреди или прибори.
  • Неправилно готвене.

Бъдете много внимателни, когато купувате храната си, проверявайте я внимателно и преди признаци на замърсяване не се колебайте да я върнете.

Ако трябва да се храните навън, изберете добре местата, където искате.

Седмият ключ към здравословното хранене е хигиената в храната, която ще ядете.

Засега имаме 7-те ключа за здравословна диета, като награда за това, че стигнах дотук, искам да ви дам БОНУС, осми ключ.

8. Предотвратявайте заболявания със здравословното си хранене

Разбира се, предишните 7 съвета са насочени към предотвратяване на болести и дори да ги контролирате, ако вече имате такива.

Но нека ви кажа, че освен основните хранителни вещества, които вече споменах, някои храни имат и други характеристики, които ги правят още по-интересни за включване във вашата диета.

Тези храни се наричат ​​функционални храни и имат сред характеристиките си, които могат да предотвратят, наред с други заболявания, рак!

Така че осмият ключ е да предотвратите заболявания с ежедневната си диета.

Какви са ключовете, които вече използвате?

Знаете ли друго, което трябва да включва?

Може да харесате още.

Ако познавате някой, който може да се възползва от тази информация, моля, помогнете ни да я споделим и да ни следвате по различните ни комуникационни канали, за да си взаимодействаме.