Какво ще научите с тази бележка?
Хранителна стойност на 7-те най-често срещани ядки
Най-често срещаните (и вкусни) ядки за вашето здраве
Ядките са вкусни, здравословен деликатес за всяко време на деня. Освен това със сигурност сте чували много пъти това те са много полезни за вашето здраве. Но когато избирате между съществуващите сортове, знаете ли кой е най-добрият вариант за вас? Всички те предоставят различни предимства и най-хубавото е, че можете да ги включите в диетата си в зависимост от начина на живот, който водите.
Нора Мино, диетолог и личен треньор от Ню Йорк, и Скот Кийтли от Keatley Medical Nutrition Therapy, избраха най-популярните ядки и споделиха всичко, което трябва да знаете за тях, за да включите в ежедневната си диета.
1. Бадеми: идеални за здравословно стареене
Бадемите съдържат фибри и здравословни за сърцето мастни киселини. Minno посочва, че те са и един от най-добрите естествени източници на антиоксиданта витамин Е, тъй като една порция съдържа между 35% и 40% от препоръчителния дневен прием.
"Няколко проучвания показват, че витамин Е може да забави загубата на памет при хора с болестта на Алцхаймер." Специалистът обяснява, че адекватният прием на витамин Е може да бъде свързан с по-нисък риск от развитие на Паркинсон.
Кийтли казва, че бадемите също са достъпни, поради факта, че те могат да бъдат намерени навсякъде, дори в ъгъла, и то на подходящи порции.
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 6 грама протеин, 4 грама фибри, 6 грама въглехидрати, 14 грама мазнини, 1 грам захар.
2. Фисташки: вашите съюзници за здравословен контрол на теглото
Ако някога сте белели шам-фъстъци, за да ядете плодовете им, тогава знаете, че не е лесно. Minno казва, че това го прави благоприятна закуска за управление на теглото, тъй като отнема повече време за отваряне и ядене и следователно по-малко вероятно е да преядете.
Не забравяйте: отнема около 20 минути, докато мозъкът ви получи сигнал за ядене, така че забавянето на храненето може да ви даде време да се почувствате сити и да не преяждате за нула време.
Шамфъстъкът също е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеалната закуска за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 6 грама протеин, 3 грама фибри, 8 грама въглехидрати, 13 грама мазнини, 2 грама захар.
3. Ядки макадамия: най-добри за здравето на сърцето
Мазнините от макадамия са пълни с антиоксиданти и добри фитонутриенти, за да предпазят тялото ви от болести и определени здравословни състояния като висок холестерол, диабет и дори рак. Кийтли предупреждава, че високото им съдържание на мононенаситени мазнини (полезни за сърцето ви), ги прави и най-неподходящите ядки за диети.
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 2 грама протеин, 2 грама фибри, 4 грама въглехидрати, 21 грама мазнини, 1 грам захар.
4. Фъстъци: добър прием на протеини
Класическата ядка, която технически е бобово растение като боб и леща, е надежден източник на растителен протеин, чието количество протеин на порция е много по-високо от останалите опции в този списък. Както при ядките от макадамия, консумацията му се отчита най-добре. Кийтли отбелязва, че фъстъците осигуряват добро количество омега-6 мастни киселини, които могат да създадат възпалителен отговор в организма, ако се консумират в излишък.
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 7 грама протеин, 2 грама фибри, 5 грама въглехидрати, 14 грама мазнини, 1 грам захар.
5. Кашу: за грижа за костите и кожата
Minno използва кашу вместо мляко в не-млечни или вегански препарати, като постига текстура, подобна на масло. „Кашуто е един от малкото източници на сурови храни с високо съдържание на мед“, обяснява Мино. Порция от 30 грама съдържа приблизително 622 микрограма мед, приблизително 70% от препоръчителната дневна доза за възрастни.
Мино казва, че това е важно, тъй като дефицитът на мед е свързан с ниска костна плътност и остеопороза (проблеми, особено често срещани при по-възрастните жени). "Медта също играе важна роля за поддържането на колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата, както и като други структури в тялото ".
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 5 грама протеин, 1 грам фибри, 9 грама въглехидрати, 12 грама мазнини, 2 грама захар.
6. Орехи: за поддържане на мозъка здрав
Орехите съдържат голямо количество омега-3 мастни киселини, които са свързани с по-добро сърдечно-съдово здраве, по-добра когнитивна функция, намаляване на симптомите на депресия и намаляване на общото възпаление.
- Хранителна стойност (на порция 30 грама): 4 грама протеин, 2 грама фибри, 4 грама въглехидрати, 19 грама мазнини, 1 грам захар.
7. Орех от орехи: най-добрият за борба с възпалението
Те присъстват в повечето къщи и се използват широко в различни десерти. Въпреки че не е класифициран като най-здравословният сред ядките (Кийтли казва, че е най-ниското съдържание на протеини и най-високо съдържание на мазнини сред групата), пеканът е с високо съдържание на гама токоферол, форма на витамин Е, свързана с понижаване на холестерола и като антиоксидант, борец срещу заболявания като рак.
Той също така съдържа значително количество цинк (около 16% от препоръчителния ви дневен прием), което има допълнителни ползи за борба с възпалението и засилване на имунната система.
- Хранителна стойност (на 30 грама порция): 3 грама протеин, 3 грама фибри, 4 грама въглехидрати, 20 грама мазнини, 1 грам захар.