Актуализирано на 8 ноември 2018 г. 18:20

високо кръвно

Освен вкусни, ядките намаляват сърдечно-съдовия риск, богати са на протеини, фибри и минерали и имат забележителни антиоксидантни качества.

Ядките включват обща група продукти, които всъщност са зърна, семена или плодове. Общото между тях е ниска концентрация на вода и високо съдържание на мазнини.

Многобройни проучвания показват важността за здравето на ежедневната му консумация и специфични ползи за сърцето и кръвоносната система в контекста на балансирана диета. Тези здравословни свойства се основават на различни биоактивни компоненти.

Хранителни и полезни за сърдечно-съдовата система

От една страна, мазнините му предпазват от появата и развитието на атеросклероза поради пълното отсъствие на холестерол и способността му да понижават общия холестерол в кръвта, и по-специално нейната LDL фракция, известна като "лош холестерол".

Към този ефект, вече полезен сам по себе си, се добавя и фактът, че ги консумираме поддържа или леко повишава HDL холестерола ("добрият"), така че общият сърдечно-съдов риск намалява.

Ядките подобряват мъжката плодовитост

На второ място, наличие на съединения с антиоксидантна способност. Действието на свободните радикали, генерирани от окислителни процеси, които непрекъснато се произвеждат в тялото, изискват органичните защитни механизми да бъдат допълнени от външни агенти като някои витамини, минерали или други вещества, съдържащи се в храната, като полифеноли.

Както добре неговият витамин Е е антиоксидант и присъствието му е изобилно в много ядки. В този смисъл се откроява орехът, който е и най-богатата ядка на омега-3.

Богат на фибри, протеини и минерали

Друг важен компонент на ядките са фибрите, които освен предотвратяват запек, инхибира храносмилателната абсорбция на холестерол, осигурен от някои храни.

Ядките обикновено са добър източник на протеин (10 до 26%) които се открояват с богатството си с аргинин. Тази аминокиселина води до образуването на азотен оксид, съединение, което насърчава добрия мускулен тонус в стената на артериите, като улеснява тяхното разширяване и намалява риска от високо кръвно налягане.

Само кестените са богати на въглехидрати. В този сушен плод делът на въглехидратите достига 41%, а на мазнините остава 2%. Този състав направи възможно кестенът да бъде основна храна (основен източник на енергия) за някои народи, като корсиканеца.

Защо трябва да активирате семената и ядките?

Приносът на минералите е забележителен, особено в манган, мед, магнезий, калий, цинк и селен, последният изключително богат на орехи.

Бадемите се открояват със съдържанието си на калций, което ги прави а алтернативна храна на млечните продукти. 60 g бадеми осигуряват 150 mg калций, колкото чаша мляко, и те осигуряват два пъти протеина на киселото мляко.

Колко калории осигуряват?

Изобилието му от мазнини прави калоричността му висока. 100 грама осигуряват следните килокалории:

  • Ядка макадамия: 718 ккал.
  • Орех: 650 ккал.
  • Зъбно колело: 629 ккал.
  • Лешник: 628 ккал.
  • Бадем: 575 ккал.
  • Фъстъци: 571 ккал.
  • Шам фъстък: 557 ккал.
  • Кашу: 550 ккал.
  • Кестен: 213 ккал.

Но на практика приемът на калории не е преувеличен тъй като при балансирано хранене те се консумират в умерени количества. Препоръчителната порция обикновено е „шепа“, което в превод в грамове би било около 30 грама без черупка.

Малки, но насилници: Алергии от ядки

Хората, които спортуват с интензивност, биха могли да се възползват от увеличаване на тази порция малко, тъй като техните енергийни нужди са увеличени и в допълнение, ядките могат да им помогнат мобилизира енергийните резерви от въглехидрати, нещо много важно при продължителни усилия.

Изберете ги непечени, с черупки и без сол

За да се възползвате от всички свойства на мастните киселини и антиоксидантните съединения - включително витамин Е - за предпочитане е да ги консумирате без печене. Важна част от неговите антиоксиданти се намират във вашата кутикула, затова се препоръчва да ги ядете сурови и с кожата им, за да се възползвате максимално от здравословните им свойства.

От друга страна, печенето и пърженето влошават качеството на мазнините му.

Освен да не се пече, препоръчително е да изберете презентации на черупки, защото ги предпазва от окисляване - важен въпрос предвид богатството им на мазнини - и в същото време дава възможност за по-контролирана консумация, като се налага да ги отваряте един по един.

Богатите страдат от повече алергии към ядките

Също така е за предпочитане да приемате ядки несолено. Осоляването увеличава приема на натриев хлорид и може да има обратен ефект за хора с високо кръвно налягане. В тези случаи е почти задължително да ги ядете без сол, за да се възползвате от здравословните им добродетели. Това е важен фактор при ядене на слънчогледови семки.