Ако целта ви е да направите скандал за това лято, съжалявам, че ви казвам, че сте малко уловени навреме. Физическите промени не са нещо, което може да се постигне за една нощ, те са нещо, което изисква време, усилия и постоянство.
Но не се обезсърчавайте. Както се казва: „по-добре късно, отколкото никога“. Винаги е разумно да се опитате да започнете нов начин на живот, който ни помага да бъдем здрави, а защо не и да постигнем завидна физика.
Ето някои ключове за ефективно отслабване:
1- Внимавайте за калориите
Дебатът за това кой е по-добър, с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, се свежда до едно много просто нещо: ако искате да отслабнете, трябва само да се притеснявате да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Имайте предвид, че колкото по-здравословен е начинът, по който приемате тези калории, толкова по-добре е за вашето здраве. Перфектната диета за отслабване е тази, с която можете да живеете всеки ден, или чрез намаляване на мазнините, въглехидратите или друга комбинация.
2- Засищайте глада със суроватъчен протеин
Богатите на протеини храни забавят появата на глад и както всички знаем, колкото по-пълно се чувстваме между храненията, толкова по-лесно ще бъде да избегнем изкушенията, които в крайна сметка развалят тренировъчния ни план.
В този смисъл суроватъчният протеин е сред най-ефективните продукти, когато става въпрос за отнемане на глада. Смути, приготвено с две супени лъжици от този протеин, малко плодове и малко вода или натрошен лед, е възможно решение, което да ни засити.
3- Месо за изгаряне на мазнини
Поради феномен, известен като термогенеза, всеки път, когато ядем, тялото ни повишава температурата си, за да може да смила храната, което причинява повишаване на метаболизма ни за кратък период от време.
В този смисъл протеините са тези, които повишават температурата най-много по време на храносмилането си, последвани от въглехидрати и мазнини. От друга страна, животинските протеини увеличават термогенезата в по-голяма степен, отколкото растителните протеини.
Затова се опитайте да включите протеини при всяко хранене и пригответе вечеря с пилешко, телешко или свинско месо. По този начин ще изгорите повече калории чрез храносмилане по време на деня, когато метаболизмът обикновено е по-бавен.
4- Разклонени аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а аминокиселините с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин) са най-добрите сред всички тях. Комбинацията от тези три основни аминокиселини съставлява почти една трета от скелетните мускули в човешкото тяло и те играят много важна роля в синтеза на протеини.
Тези видове храни ви помагат да се възстановите от интензивни тренировки, като намалите разграждането на протеините в мускулите и увеличите тестостерона и хормона на растежа (най-важните хормони за борба със загубата на мазнини и изграждане на мускули).
Като за начало опитайте да приемате поне 10 грама от тези аминокиселини на ден. Можете да ги намерите в месото и млечните продукти. Можете също така да ги получите чрез добавки.
5- Избягвайте всички рафинирани храни
Ако всички специалисти по хранене могат да се съгласят в едно, консумацията на рафинирани въглехидрати е ужасна идея.
Този тип храна едва ли има някаква хранителна стойност. Освен това те произвеждат много бърз скок в кръвната захар, който спада по същия начин, което ви кара да се чувствате уморени и много по-гладни от преди.
Въпреки че все още има начин да направим рафинираните въглехидрати още по-вредни: пърженето им. Някои изследователи са открили предполагаем канцероген, наречен акриламид, в продукти като картофени чипсове. Както и да е, избягвайте тези видове продукти, тялото ви ще ви благодари.
6- Храната ни подхожда по-добре с фибри
Когато въвеждаме фибри в стомаха, отнема по-дълго време на храната да попадне в кръвта, което води до нивото на кръвната захар да остане стабилно.
По този начин ще получите по-постоянен приток на енергия и по-малко чувство на глад между храненията. Единственият голям недостатък е, че ще се радвате на по-малко време за четене, когато отидете в тоалетната.
Увеличете приема на зеленчуци и плодове, богати на фибри, докато започнете да приемате около 7 или 12 грама на ден, или обратно, включете го под формата на добавка.
7- Не забравяйте Омега 3 мазнините
Всяка година научаваме нови ползи за здравето на омега 3 полиненаситените мазнини, които можем да открием в мазна риба, ядки, зехтин или семена.
Освен че ни помагат да намалим риска от сърдечни заболявания или диабет, омега 3 мазнините допринасят и за по-добра физика.
Продуктите, които съдържат омега 3, намаляват възпалението в тялото, факт, който не само може да предотврати възможни инфаркти (възпалението в тъканите около кръвоносните съдове е една от най-важните причини за това заболяване), но също така помага на мускулите да се възстановят по-бързо от тренировките.
По-големите и по-малко възпалени мускули означават по-бърз метаболизъм, което е от решаващо значение, когато се опитвате да бъдете без мазнини.
8- Направете хранителен план
Не можете да отслабнете без подходяща диета. Направете план за организиране и планиране на храненето. Колкото по-сложен и адаптиран е към вашите вкусове, толкова по-лесно можете да спазвате диетата и по-добри резултати.