Мазнините на ръката могат да причинят смущение и загуба на самочувствие. Ако отпуснатите ви ръце започнат да ви притесняват, включете упражнения с гири или тежести в ежедневието си! Използването на тези тежести е от съществено значение, защото те помагат за тонизиране на мускулите, изгаряне на мазнини в различни области и подобряване на вашата устойчивост. Всичко, което трябва да направите, е да изберете правилното тегло и да започнете.
Екипът на Светлата страна Не можете да спрете да упражнявате ежедневно, а тренировката за ръце е важна част от нашата рутина. Щастливи сме да споделим с вас нашия невероятен списък с ефективни упражнения, които да ви помогнат да постигнете оръжията, които винаги сте искали.
1. Преси с рамена с дъмбели
Пресата с дъмбели за раменете работи върху раменете, делтите и предните мускули. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало на обикновена пейка, военна пейка за упражнения или обществена пейка, която има облегалка.
Начална позиция: Застанете на пода и задръжте тежестта във всяка ръка.
Какво да правя:
- Повдигнете гирите до височината на раменете. Вдишайте.
- Завъртете китките си, за да сте сигурни, че дланите ви са обърнати напред.
- Издишайте и избутайте тежестите си нагоре.
- Направете пауза за кратко и бавно свалете тежестите до височината на раменете, докато вдишвате.
- Повторете 30 пъти.
2. Разширение за трицепс над главата
Удължаването на трицепс над главата е добро за упражняване на тези мускули. Можете също да използвате бънджи корда вместо дъмбел за това упражнение.
Начална позиция: Седнете на пейка (със или без гръб) и дръжте гира с две ръце. Изпънете ръцете си напълно и повдигнете гирата.
Какво да правя:
- Свийте лактите и спуснете дъмбела зад главата си.
- Дръжте лактите си стабилни и направете пауза за секунда.
- Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 20 пъти.
3. Бицепсови къдрици
Бицепсовите къдрици са прости, ефективни и чудесни за упражняване на тези мускули., извайвайте ръцете си и направете горната част на тялото си по-силна и по-здрава.
Начална позиция: застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте тежестите в ръцете си.
Какво да правя:
- Напълно изпънете ръцете си с леко огъване в лакътя.
- Наведете лакътя си, донесете гирите към раменете си, след което направете пауза.
- Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете 30 пъти.
4. Трицепс спадове
Един от най-лесните начини да постигнете красиви ръце е чрез укрепване на трицепса. За да изпълните това упражнение, можете да използвате пейка, стабилен стол или дивана си.
Начална позиция: поставете ръцете си на ширината на раменете върху пейка или стол и изпънете краката пред себе си.
Какво да правя:
- Плъзнете дупето си от стола надолу. Дръжте лактите леко свити, за да поддържате напрежение на трицепсите.
- Бавно спуснете тялото си към пода с помощта на лактите, докато те са под ъгъл от приблизително 90 градуса. Не забравяйте да държите гърба си близо до стола.
- След като спуснете тялото, задръжте тази позиция за секунда и след това натиснете стола, за да изправите лактите си.
Забележка: дръжте раменете си надолу, докато спускате и повдигате тялото си.
5. Дъмбел трицепс ритник
The ритник с гира е друго много ефективно упражнение, което е насочено към трицепса.
Начална позиция: поставете едно коляно и една ръка на пейка. Поставете изправения крак леко назад и поставете стъпалото си здраво на земята. Уверете се, че торсът ви е успореден на пода.
Какво да правя:
- Дръжте гира със свободната си ръка, като поставите лакътя встрани. Уверете се, че горната част на ръката ви е успоредна на пода.
- Дръжте горната част на ръката си неподвижна и удължете долната част на ръката неподвижно зад себе си, като свивате трицепсния мускул.
- Направете кратка пауза, задръжте тази позиция и след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете 20 пъти.
6. Странични рейзове
Странични повдигания, центрирани върху раменете. Това упражнение ефективно да работят вашите делти и трапец.
Начална позиция: дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани, раменете в неутрално положение, дланите навътре с лек завой в коленете.
Какво да правя:
- Дръжте ръцете изправени, повдигнете тежестите встрани, но не над раменете.
- Постанете на пауза, уверете се, че гърбът ви все още е в неутрално положение и коленете ви са леко свити.
- Спуснете тежестите до изходна позиция.
- Повторете 30 пъти.
Забележка: свалете тежестите бавно, за да усетите напрежението в мускулите си.
7. Супермен
Упражнението на Супермен работи върху цялото ви тяло. Тренирайте корема, гръбначния стълб, ръцете, раменете и глутеусите.
Начална позиция: подгответе йога постелка и легнете по корем.
Какво да правя:
- Изпънете ръцете и краката, дръжте врата си в неутрално положение.
- Дръжте торса си неподвижен, вдигнете ръцете и краката към тавана. Опитайте се да образувате „U“ с тялото си.
- Задръжте позицията за 5 секунди, спуснете ръцете и краката, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Забележка: издишайте, когато повдигнете ръцете и краката и вдишайте, когато ги спуснете отново.
8. Дъмбели изправени редове
Дъмбели изправени редове работят раменете, гърба и ръцете си. Завършете това упражнение с лакти над раменете, а не на ниво с или под раменете.
Начална позиция: Дръжте тежест във всяка ръка. С длани, обърнати навътре, застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити.
Какво да правя:
- Вдигнете тежестите до височината на раменете (дръжте ги близо до тялото си!), Сгъвайки лактите.
- Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете 30 пъти.
Знаете ли за повече упражнения, които са подходящи за изгаряне на мазнините в ръцете? Какво мислите за нашата рутинна тренировка? Бихте ли ги включили във вашето обучение? Бихме искали да научим повече в раздела за коментари!