Здравословни протеинови закуски на индивидуални порции

закуски

Загубата на тегло настъпва по-бързо, когато ядете калорично контролирана диета, пълна със здравословни ястия и контролирани порции закуски. Но опитът да ядете правилните храни и точното количество от всяка храна може да бъде голямо предизвикателство.

Когато наскоро разговарях с д-р Брайън Уансинк, изследовател от университета Корнел, който изучава хранителното поведение, той предположи, че хората, които спазват диетата, имат поне шест индивидуални порции здравословни протеинови закуски през цялото време. По този начин винаги е налице бърза, питателна хапка, когато апетитът нападне. Изследванията му са установили, че този прост навик може да ни помогне да се храним по-добре, за да отслабнем. .

Съвет: Съхранявайте протеиновите закуски в контейнери за еднократна порция, за да не се изкушите да ядете повече, отколкото би трябвало. Поставете контейнерите на предния рафт на вашия хладилник, така че те са първото нещо, което виждате, когато отворите вратата.

едамаме

VidaFitnes/Александра Шицман

Една порция едамаме е една чаша приготвена (приготвена на пара) соя. Съхранявайте всяка порция едамаме в отделен пластмасов плик или контейнер, безопасен за микровълнова фурна, за да можете да го извадите от хладилника и да го микровълните, когато сте гладни. Една порция от тази здравословна закуска осигурява огромен 17 грама протеин и също е чудесен източник на фибри .

Извара

VidaFitnes/Александра Шицман

Ако предпочитате здравословна протеинова закуска, която е кремообразна, дръжте изварата под ръка. Порция 1/2 чаша извара, направена от 2 процента млечна мазнина, осигурява 12 грама протеин. Яжте изварата си с малко плодове или задушени зеленчуци, за да добавите хранителни вещества и фибри. Имайте предвид обаче, че изварата е с високо съдържание на натрий. Така че, ако наблюдавате приема на сол, това може да не е най-добрият вариант за здравословна протеинова закуска.

Охладени скариди

VidaFitnes/Александра Шицман

Готвените и охладени скариди правят страхотна богата на протеини закуска, която да вземете, когато имате нужда от нещо леко, но месесто. Една порция скариди от 3 унции осигурява 18 грама протеин. Количеството скариди в една порция ще варира в зависимост от размера и вида на скаридите, които сте закупили.

Не забравяйте, че скаридите са много нетрайни. Варените скариди ще запазят свежестта си до три дни в хладилника ви. Поради тази причина поддържам скаридите замразени през повечето време. След това създавам 3-4 пластмасови контейнера за единична порция средни скариди. Към всяка добавям лимонов клин и ги съхранявам в хладилника, където те се размразяват. След това ги изяждам в рамките на ден-два от създаването на пакетите за закуски.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко прави страхотна богата на протеини закуска, ако желаете нещо кремообразно и сладко. Една порция гръцко кисело мляко осигурява 20 грама протеин. Освен това е добър източник на калций. Но ако наблюдавате приема на захар, може да искате да се придържате към обикновено кисело мляко. Добавете свои пресни плодове или чаена лъжичка мед, за да добавите естествена сладост.

Струнно сирене

Ако имате нужда от лесна закуска, богата на протеини в движение, сиренето на нишки е за вас. Ще намерите много марки в секцията за млечни продукти на вашия хранителен магазин и те обикновено се предлагат индивидуално опаковани за лесно съхранение и транспорт. Всеки блок за еднократна порция осигурява 8 грама протеин, за да се чувствате сити и доволни до времето за хранене.

Деликатесно месо

VidaFitnes/Александра Шицман

Деликатесното месо е лесна закуска, когато сте гладни. Проблемът с деликатесните меса обаче е, че някои сортове са с много високо съдържание на мазнини. Популярните меса като салам или мортадела са пълни с протеини, но и с мазнини.

Не забравяйте да имате предвид размера на порцията, когато ядете тези меса. Повечето от нас съхраняват разфасовки в торбите, които купуваме от месаря. Ако го направите, лесно е да ядете твърде много по време на закуска. Отделете минута, за да създадете мини торбички за закуски с една порция месо и няколко зеленчукови пръчки, които да вземете, когато сте гладни.

Изберете пилешко, пуешко, шунка или печено говеждо месо. Порция от 2 унции на повечето марки ще осигури 9-13 грама протеин с ниско съдържание на мазнини.

Сварено яйце

VidaFitnes/Александра Шицман

Любимата ми богата на протеини закуска е твърдо сварено яйце. Те са лесни за приготвяне, ако готвите няколко наведнъж и са изключително лесни за съхранение, въпреки че варените яйца остават свежи само една седмица в хладилника. Едно голямо твърдо сварено яйце осигурява 6 грама протеин.

Ако наблюдавате приема на наситени мазнини, можете да ядете твърдо сварени яйца без жълтък. Харесвам вкуса на белтъците, затова ги ям обикновени. Но можете да добавите и лъжичка домашен хумус (повече протеин!) За повече вкус.

VidaFitnes/Александра Шицман

Рибата тон е чудесен източник на протеини и има много начини да го приготвите и изядете. Ако харесвате суров тон от суши, можете да изядете една порция от тази риба, опакована с протеини, за 7 грама протеин. Но пресният тон не се съхранява добре във вашия хладилник. Много хора, които спазват диета, държат под ръка отделни торби с риба тон. Можете да го изядете направо от чантата или да хвърлите рибата тон върху легло от зеленчуци с изстискване на лимон за миг, здравословна, богата на протеини салата.

Шоколадово мляко

Трябва да потушите желанието си за шоколад? Чаша шоколадово мляко прави добра богата на протеини закуска и прави страхотна закуска след тренировка. Чаша от 8 унции от кремообразното лакомство осигурява 8 грама протеин. Но внимавай. Лесно е да се налее и изпие повече от една порция шоколадово мляко. Тъй като няма вероятност да съхранявате тази богата на протеини закуска в контейнери за еднократна порция, просто имайте предвид вида чаша, в която наливате млякото, преди да пиете. Малка чаша вода работи добре, ако искате да избегнете прекаляването.