Но, Колко калории на ден са необходими? Човешкото тяло изисква енергия, за да остане живо. И двете, за да поддържаме жизнените си функции и телесната температура, както и да можем да се придвижваме, да извършваме физически дейности и т.н.

калории

Поради тази причина не всички имаме едни и същи нужди, тъй като в зависимост от нашите физически характеристики (височина, тегло.) Освен ежедневните дейности, които изпълняваме, ще имаме някои калорични нужди или други.

Калории, необходими в покой

Важно е да се знае, че всички ние имаме минимално количество калории, които да ядем ежедневно, за да запазим жизнените си показатели непроменени. Това се казва Базална скорост на метаболизма (TMB). Ако искаме да знаем какво е нашето, можем да използваме множество математически формули, които използват основни антропометрични данни за него.

Най-използваната е следната таблица съгласно метода на ФАО/СЗО, където единствените данни, от които се нуждаете, за да я изчислите, са вашата възраст и вашето тегло (P):

ВЪЗРАСТМЪЖКИЖЕНИ
0 - 3 годиниTMB = 60,9 x P - 54TMB = 61 x P - 51
3 - 10 годиниTMB = 22,7 x P + 495TMB = 22,5 x P + 499
10 - 18 годиниTMB = 17,5 x P + 651TMB = 12,2 x P + 746
18 - 30 годиниTMB = 15,3 x P + 679TMB = 14,7 x P + 496
30 - 60 годиниTMB = 11,6 x P + 879TMB = 8,7 x P + 829
Над 60 годиниTMB = 13,5 x P + 487TMB = 10,5 x P + 596

Ежедневни енергийни нужди - колко калории на ден трябва да приемате

През целия ден сме активни в извършването на определени дейности. Ето защо е важно да знаем колко калории се нуждаем през деня.

Би било необходимо само след изчислението на TMB, умножете го по:

  • Лека физическа активност за мъже 1,55 и в жени 1.56. Обикновено хората, които прекарват няколко часа в седнало положение или в заседнали дейности, не практикуват редовно спорт, използват колата, когато пътуват. Леки или умерени дейности 2 или 3 пъти през седмицата.
  • Умерена физическа активност: мъже 1,78 и жени 1,64. Хора, които ходят с добро темпо. Хора, които имат активна работа (почистване на дома, дърводелци, химическа промишленост, механизирани селскостопански задачи, грижи за деца, ...). Прекарват повече от 30 минути на ден с умерена физическа активност и 20 минути на седмица с висока активност.
  • Висока физическа активност: мъже 2,10 и жени 1,82 . Ходене на дълги разстояния, каране на колело, ангажиране в енергични дейности с високо ниво на усилия, немеханизирани селскостопански задачи, игра на футбол, тенис и др. Накратко, те извършват умерена или енергична дейност всеки ден.

С това вече можем да изчислим какви са енергийните нужди на всеки човек. Това обаче може да бъде модифицирано от различни обстоятелства, заболявания или патологии. Например, бременна жена ще види, че нейните енергийни нужди се увеличават през третия триместър на бременността. Нека си представим мъж на 28 години с висока физическа активност и тегло 90 кг. Неговите енергийни разходи в покой ще бъдат 2056 kcal/ден, а общият му енергиен разход (GET) е равен на 4317,6.

Важно е да имаме балансирана диета, която да отговаря на ежедневните ни енергийни нужди. Вече имате първия инструмент, който знае как да изчислите колко енергия ви е необходима, сега просто трябва да сложите храната, съответстваща на тази цифра.