Въпрос, който изглежда сложен, но всъщност не е толкова сложен:
Колко калории да консумирате на ден, за да спечелите, загубите или поддържате теглото си?
С тази статия (важно е да я прочетете изцяло) ще имате цялата информация, за да имате калорична основа, която ще ви позволи да продължите към целта си.
Съдържание
Изчислете точните калории
Първо и преди да започнете. Трябва да знаете, че няма метод, който изчислява на 100% вашите точни калории, всяко тяло е свят. Важното е да познавате себе си, за да се настройвате все по-добре.
Изчислете приблизителните калории
Влезте в това калоричен калкулатор (щракнете тук) и докато ви насочвам, по-късно ще поговорим за това как най-добре да го приспособите към вас, така че не тръгвайте.
След като влезем вътре, трябва да завършим теста, за да можете да изчислите необходимите калории (приблизителни), за да поддържате теглото, което имате сега. Това са приблизително калориите ви за поддържане, за да поддържате телесното тегло.
➤ В зависимост от това дали метаболизмът ви е по-бърз или по-бавен, усвояването на хранителни вещества, инсулиновата резистентност и т.н. Те могат да махнат горе-долу.
➤ Има много параметри, които могат да варират в зависимост от вашата генетика и външни фактори, това включва и вашето физическо състояние в определени спортове, часове сън и т.н. Но това служи като основа перфектно.
Изчислете диетата за увеличаване на мускулната маса
Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса съвсем чисто (напълняването без никакви мазнини е невъзможно) добрата цифра би била между 0,5 и 1 кг тегло на месец. Ако сте начинаещ или нямате нищо против да натрупате малко повече мазнини на етапа на обема, също е разумна цифра да качите 1 кг на месец.
За това ще ви трябват тези изчислени по-рано калории за поддръжка, добавете излишък между 300 и 600 калории, в зависимост от това колко чист искате да бъде. По-малко от 300kcl излишък вече няма да пристигне, защото е твърде тънък и става непредсказуем.
Изчислете диетата, за да определите или загубите мазнини
Ако се стремите да отслабнете или искате да изчислите калориите си дефиниция диета, можеш спад между 300 и 600 kcl по отношение на изчислената по-рано стойност за поддръжка. И в зависимост от това колко бързо вървите и как се виждате в огледалото, модулира, но не забравяйте, че физическата промяна отнема много време, за да се забележи.
Има хора, които обичат да изглеждат добре през цялата година, независимо дали е време на обем или определение, а има хора, които не се интересуват да се покрият в обем и след това да определят мускулите. Лично аз обичам да бъда здрав през цялата година, въпреки че „ако натрупваш обем, натрупваш обем“, намирайки се в баланса на енергийния излишък и калориен дефицит непрекъснато те кара да не получаваш нищо.
Как да измервам напредъка си във фитнеса
Идеалното би било да се претегляте всеки ден от тази седмица, в края на седмицата вземете средната стойност за 7 дни и този резултат ще бъде седмичното тегло. Това е теглото, което трябва да сравнявате седмица след седмица и докато напредвате, правите необходимите корекции. Ако отидете прекалено бързо, тогава намалявате малко калории, падате от 100 на 100 и ако вървите твърде бавно, тогава се качвате от 100 на 100.
Но не е необходимо да се претегляте всеки ден, въпреки че препоръчвам, ако го правите само един ден в седмицата, да сте сигурни, че сте в много подобни условия като деня, в който се сравнявате (същите дрехи, същото време без ядене и т.н. ...). Също така е важно да се видите в огледалото и да сравнявате обективно снимките, теглото не е най-важнотои. Измерването също е нещо напълно обективно, което ще ви помогне.
Ежедневен калориен калкулатор
Този калкулатор се основава на външен уебсайт, но може да бъде полезен за бързо насочване.
Новост! Щракнете за достъп до Ежедневен KCL калкулатор напълно безплатна и най-актуалната.
Знайте дневните си калории, заключение
Толкова лесно. Просто грубо изчислявате калориите, необходими за поддържане на теглото. От тук добавете или извадете. Действайте и измервайте напредъка. Познаването на себе си и приспособяването все по-добре е ключът. Няма закони с утвърдени с времето формули, а само опити и грешки, за да натрупате опит. Действието е по-добро от съвършенството 😉
Каня ви да ме последвате в Instagram @GabiFlorensa и в моя канал в YouTube прегръдка и до скоро!