Обикновено се смята, че трябва да ядете сито, без да правите разлика между храните, които ядете. Всъщност това не би трябвало да е така, храната трябва да ни осигури необходимото количество енергия и хранителни вещества, за да поддържаме правилен баланс в нашето здраве. Но как да разбера колко и какво трябва да ям на ден? В Locura Fitness ще ви го разкрием.
Има храни, които подкрепятТе съдържат много калории, но те идват под формата на наситени мазнини, захар и други елементи което в определени количества може да навреди.
Ако искате да имате балансирана диета, не трябва да обръщате толкова внимание на обема на вашата храна, а по-скоро на нейния хранителен принос.
Колко трябва да ям на ден?
The количество калории че трябва да се храним на ден промени в зависимост от много фактори, като възраст, пол, физическа активност, тегло, включително височината ни. От тези стойности приблизително калории, от които всеки човек се нуждае на ден, за да изпълни естествените си функции и ежедневни дейности. Следователно, в зависимост от това, което искаме да постигнем с диетата си, количеството калории, които трябва да приемаме на ден, трябва да варира.
За да запазите теглото си
В случай, че не се стремите да променяте теглото си, количеството храна, което консумирате, трябва да съответства на вашето среден калориен разход. Това е така, защото точното количество енергия се нуждае от тялото ви на ден, така че ще има баланс между енергията, която получавате, и енергията, която изразходвате. По този начин не се натрупват или губят калории, като се избягва напълняване или отслабване.
За да отслабнете
Както е логично, ако искате отслабнете Трябва да намалите количеството калории, които консумирате, спрямо тези, които изразходвате. По този начин ще има индуциран дисбаланс в нашите калорични разходи, тъй като, ще консумирате повече енергия, отколкото получавате от храната. Това ще накара тялото ви да започне да изразходва енергията, складирана под формата на мазнини, в цялото ни тяло.
За да наддават на тегло
Напротив, ако искате да качите килограми, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. По този начин ще натрупате излишни калории под формата на мазнини в цялото тяло. Препоръчително е да комбинирате този тип диета с адекватни упражнения, за да избегнете здравословни проблеми и лоша естетика.
Когато говорим за лоша естетика, имаме предвид увеличаването на мускулната маса с много телесни мазнини. Това се случва, защото те се фокусират върху диета, богата на въглехидрати, която не осигурява ползи за здравето. Отбележи, че ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да го правите по умерен начин и това не надвишава препоръчаната граница по отношение на височината ви.
Как да разбера колко калории имам нужда?
Техническото име на това сумата е Основна метаболитна скорост, и има много популярна и проста формула за изчисляването му. Този ресурс е известен като уравнението на Харис-Бенедикт:
- Мъже: TMB = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст в години)
- Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Например, ако искаме да изчислим BMR на жена, която тежи 72 килограма, измерва 1,65 метра и е на 32 години, това би било: BMR = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4, 7 х 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1 493 калории на ден. Това са калории, които тялото ви консумира в покой.
The BMR или TMB ни маркира калории в покой. Трябва да ги умножим по цифра според ежедневната ни активност (важи за мъже и жени):
- TMB х 1,2: Малко или никакво упражнение
- TMB x 1,375: Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата)
- TMB x 1,55: Умерено упражнение (3 до 5 дни в седмицата)
- TMB x 1,72: Спортист (6-7 дни в седмицата)
- TMB x 1.9: Спортист (Сутрешна и следобедна тренировка)
Ако дамата, предоставила данните, изпълнява леки упражнения, тя ще трябва да приложи следната формула:
BMR x 1 375 = 1 493 x 1 375 = 2 052 калории.
Колко средни калории трябва да приемам на ден?
Ако искате да приложите тези теории в ежедневието си, трябва да започнете, като знаете храните, които ядете. Познаването на хранителната стойност на почти всяка храна, която искате да добавите към вашата диета за отслабване, е важно. С това можете да направите приблизителна оценка на калориите, които консумирате на ден, да избягвате продукти, които имат наситени мазнини или излишни захари.
Винаги се опитвайте да ядете непреработени плодове и зеленчуци. Не забравяйте да намерите правилния баланс между източниците на калории, тоест те идват от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Средното тяло дори не трябва да надвишава 2000 до 2500 калории. Въпреки че това ще зависи много от височината на всеки индивид и тяхното изграждане.
препоръки
Като последна препоръка ви каним изобщо да не гледате мащаба. Това, което наистина има значение, е измерването на талията ви, това, което виждате в огледалото, не се заблуждавайте, ако тежите повече или ако тежите по-малко. Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините.
Ако искате повече препоръки или лични съвети, можете свържете се с нас чрез Instagram, ще се радваме да ви помогнем.
- Колко калории да консумирате на ден 【Безплатен калкулатор】
- Колко калории трябва да ям на ден; Наука за сладостта
- От фитнес блогър до счупване на хранителен рекорд Може ли да ядете 2 калориен бургер?
- Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете Харис Бенедикт КАЛКУЛАТОР Отслабнете с
- Колко дневни калории трябва да консумирам, за да отслабна и да го държа на разстояние?