Вече няма да се чудите колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете, с тази калкулатор Харис Бенедикт Изградих, че проблемите ви ще бъдат решени след няколко минути, нека се заемем.

Какво искате да научите с мен днес?

Не пропускайте съветите за изгаряне на Kcal, без да спирате да ядете, спирането на яденето не е добър вариант и причинява страхотни ефекти на отскок.

Ще ви помогна да знаете МНОГО ТОЧНО колко калории трябва да ям, за да отслабна с упражнения или без да правите нищо, вие решавате как, вие също ще научите колко калории трябва да изгорите, за да свалите килограм седмица, но внимавайте! знаеше ли колко калории се препоръчва да се изгарят на ден за да не ви навреди? Отговорът е, че максимум 1% от телесното ви тегло, тоест, ако тежите 60 килограма, максимум 600 kcal на ден ограничение. The калории за отслабване 1 килограм седмично това ще бъде с 1000 ккал по-малко от резултата, който ви дава таблицата калориен калкулатор за отслабване от този уебсайт, но трябва да вземете предвид и данните от 1% от теглото. Предполагам, че ще имате и луди въпроси като колко калории трябва да консумирам, за да отслабна килограм на ден, но отговорът на този въпрос не е много здравословен като цяло, слава богу, че сте имали късмета да ме намерите и можете да видите това диета за отслабване за 1 седмица, която е безопасна за бързо отслабване и се използва в болници.

Използвал съм „Формулата на Харис Бенедикт“, за да изградя този дневен калориен калкулатор, правя го по този начин, защото така ме научиха в колежа и имам всички основания да мисля, че е по-добър от калкулатора Katch Mcardle други. Пригответе се да научите как да използвате моя SUPER ACCURATE базален метаболизъм.

Индекс на съдържанието

Препоръчителни дневни калории за отслабване

Чудите ли се колко калории трябва да ям, за да отслабна и не знаете как да го направите, отговорът е на тази страница, прочетете внимателно. Отговорът на въпроса колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете Това зависи от вашите характеристики като тегло, възраст, ръст и пол и ще трябва да попълните таблицата с тези данни, за да намерите сами решението. Когато приключите целия процес, вече ще знаете калории за отслабване 1 кг на седмица и на колко калории трябва да бъде диета за отслабване, не го пропускайте, след като получите резултата от вашата таблица, извършете следните изчисления.

Ако искате да свалите 1 килограм седмично, извадете 1000 ккал от резултата от онлайн калкулатора.

Препоръчвам да извадите максимум 1% от телесното си тегло, т.е. ако тежите 80 килограма, извадете 800 килокалории от резултата от нашата таблица.

СЗО препоръчва да се губят максимум 0,5 кг седмично, в този случай от резултата се изваждат 500 kcal.

Калории на ден човек

По тази тема може да се говори много, не е същото да се опитваш да изчислиш калориите на жена или мъж, сексът влияе много, както и ръст, възраст и тегло, като цяло мъжете могат да си позволят да ядат повече ккал от жените, например:

  • Средни дневни калории за жени: може да варира средно между 1200 и 1800 kcal.
  • Ежедневни калории човек за отслабване: те обикновено са между 2000 и 3000 kcal средно.

Като пример за препоръчителната дневна kcal за мъже и за сравняването й с тази на жените:

  • Калории мъж на 40 години: Те ще достигнат около 2000 kcal средно, ако тежите 60 или 70 килограма, ако сте по-млади, ще похарчите повече, а ако сте по-големи, ще похарчите по-малко.
  • Ежедневни калории човек 90 килограма: Те се намират средно в 3000 kcal, не забравяйте, че теглото също има значително влияние, както и възрастта.
  • Ежедневни калории за възрастни жени: По примера на 40 години те могат да спаднат до 1600 ккал, а жена с тегло 90 килограма ще колебае 2100 ккал.

Вярвам, че тези примери са достатъчни, за да разберем правилно как влияят всички фактори на характеристиките на всеки човек, затова трябва да попълните таблицата на калкулатора, за да получите основния метаболизъм от този уебсайт, и да не правите грешки в изчислението си, направете го като професионалист, както го правя и вие няма да се провалите в резултатите си.

Препоръчителни дневни калории човек

След като получите резултата от таблицата, ако искате да останете с нормалното си тегло, трябва да поддържате и килокалориите, ако искате да губите половин килограм седмично, трябва да извадите 500 от резултата, не е препоръчително да изваждате много повече от 800 или 1000 kcal, Моят съвет е максимум 1% от телесното тегло, въпреки че обикновено започвам като изваждам само 0,5%, за да избегна отскок ефекти, нежелан хормонален и метаболитен отговор и други защитни ефекти на тялото, които не ни интересуват в процеса на отслабване. Тъй като мъжете харчат повече енергия от жените, средният дневен разход на енергия варира между 2000 и 3000 килокалории, много по-висока стойност от тази на жените, която ще видим по-долу.

трябва

Ежедневни калории жената за отслабване

Жените често ме питат във фитнеса колко калории трябва да консумирам, за да отслабна с 10 килограма, И как би могло да бъде иначе резултатът ще зависи от неговите характеристики, за да отслабнете 10 килограма, трябва да ограничите kcal на диетата с 1% от телесното си тегло на седмица и да изчакате, колкото е необходимо, за да постигнете тази цел, и да знаете ккал, от който трябва да извадите 1% от телесното си тегло, трябва да попълните таблицата.

Препоръчителни дневни килокалории жена

Както коментирахме в случая с жените, стойността е намалена до стойности между 1200 и 1800 в зависимост от ръста и теглото на момичето, има много ниски жени, които тежат много малко и които не упражняват това можете да получите данни много ниски и далеч от средните стойности, всичко ще зависи от вашите лични характеристики.

Нека да видим какъв е целият този процес, за да изчислим общите ви разходи и да разберем много добре как съм го изградил, за да го споделя с вас напълно безплатно.

Правилна формула за базален метаболизъм

Най-добрият начин за получаване на тези точни данни е чрез измерване на газовете с изтекъл срок на действие в продължение на 24 часа с помощта на специални и много скъпи метаболитни машини, използвани в лабораториите, те се наричат BOD POD, за нас е почти невъзможно да приложим тази техника, тъй като ще ни трябва много скъпият Bodpod, до който няма да имаме достъп. И така, какво правим, за да се доближим максимално до резултата, който тази машина би дала?

Благодарение на факта, че има много центрове и университети, които извършват тежки изследвания, за да ни улеснят живота, има формули с висока степен на успех и съгласие с резултатите. Тази формула, на която ще ви науча днес, е par excellence една от най-добрите и не мисля, че я знаете или сте я виждали преди.

Изчисление на базалния метаболизъм онлайн

Можете да си спестите четенето на цялата страница, като погледнете директно таблицата на онлайн калкулатора на този уебсайт, за да получите основния си метаболизъм, който ще ви осигури много точни резултати, имате достъп до видеото и онлайн таблицата в следните бутони, но ако искате да научите повече в дълбочина останете с мен, нека продължим да обясняваме как е изграден Excel и от какви изчисления е направен.

Ежедневен калориен калкулатор:

Нормални стойности на базалния метаболизъм

Нормалните стойности на основния метаболизъм са малко променливи между различните полове и между различните тегла на хората, но най-нормалното е да се видят стойности, които са около 1500 и 2000 kcal. Ако попълните добре нашия калкулатор, данните, които получавате, ще бъдат добри, няма да е необходимо да търсите сравнения или нормални стойности, тъй като те са много специфични за всеки обект.

Калориен калкулатор за отслабване - ОБЯСНЕНИЕ

Нашият онлайн калкулатор следва много методичен процес, който трябва да спазва следните стъпки:

  1. Изчислете MTB, като попълните личните си данни (тегло, пол, височина и възраст).
  2. Резултатът се разделя автоматично между 24 часа (За да намерите минималния разход на енергия на час) и на първо място трябва да поставите средния брой часове, които спите на ден, които са най-лесни за идентифициране.
  3. След това добавяме към останалите часове на деня процент спрямо дейността, която правите, за да го направите правилно, първо ще завършите часовете, които тренирате или упражнявате, като ги класифицирате в едно от трите налични нива (умерено, енергична или максимална активност), след това поставяте часовете, които прекарвате седнали, като хранене, шофиране, работа, учене, на дивана, гледане на телевизия и т.н.
  4. И накрая, оставащите часове до завършване на 24 (целия ден) ще бъдат тези с лека физическа активност, което съответства на ходене, търкане, преместване, почистване и други подобни. Ще получите много по-точен резултат от Изчисляване на базалната скорост на метаболизма на СЗО.

Това беше просто кратко резюме, за да можете правилно да се разположите в стъпка по стъпка на целия този процес, сега разширяваме информацията и обясненията по-нататък, нека започнем в началото. Обяснителното видео, което ще ви помогне да го използвате правилно, знам, че в началото изглежда малко трудно.

Изчисляване на основния метаболизъм Харис Бенедикт

Най-добрият начин за изчисляване на MTB е използването на формулата на Харис Бенедикт, както следва:

  • Формула за мъже: 66,5 + 13,75 х (тегло в кг) + 5 х (височина в см) - 6,78 х (възраст в години)
  • Формула за жени: 655,1 + 9,56 х (тегло в кг) + 1,85 х (височина в см) - 4,68 х (възраст в години)

В момента има варианти на оригиналната формулировка, които можете да видите в wikipedia. Обичам да използвам традиционния, но можете да изберете най-актуалния без никакъв проблем, както предпочитате.

Какво е tmb и как се изчислява?

Резултатът от тази формула ни казва само енергията, която изразходвате, ако сте спали 24 часа и тези данни се наричат ​​"базален метаболизъм - MTB - BMR", може би се чудите защо има различна формула за мъже и друга за жени, тя се дължи на количеството мускул, което всеки има, колкото повече мускули, толкова повече енергия изгаря, е аспект, който също ще вземем предвид по-късно.

Излагам ви a пример за изчисление, За 40-годишен мъж, с ръст 170 см и тегло 80 килограма, резултатът ще бъде следният:

  1. TMB = 66,5 + (13,75 × 80) + (5 × 170) - (6,78 × 40)
  2. Базален метаболизъм = 66,5 + 1100 + 850 - 271,2
  3. BMR = 1745.3

Е, вече знаем колко енергия изразходвате, ако спите 24 часа, но това е малко полезно за нас. Какво правим сега? Има различни техники, за да знаете ежедневните си енергийни разходи и ще ви науча на най-сложната и точна, която познавам, която е същата, използвана от нашия онлайн MTB калкулатор, но това ще бъде в крайна сметка, преди да искате да преподавате по-проста, в случай че искате да усложните живота си много.

Изчислете калорични разходи проста формула

Простият начин просто умножава базалната ви скорост на метаболизма (24 часа сън) по число, число, наречено „фактор на активността“. В зависимост от дейността, която извършвате на ден, трябва да умножите предишните данни (TMB) по един от следните фактори, за да получите калорични разходи за дейност:

  • 1,375 (Упражнение 1-3 дни седмично)
  • 1,55 (Упражнение 3-5 дни в седмицата)
  • 1,725 ​​(Упражнение 6-7 дни в седмицата)
  • 1.9 (Упражнявайте 2 пъти на ден, много интензивно)

По този начин, в предишния пример и при предполагаем случай, че мъжът тренира 3-5 пъти седмично, резултатът ще бъде следният:

  • Ежедневни калорийни разходи човек пример: 1745,3 x 1,55 = 2705 Kcal

В друг случай на жена, която има BMR от 1200 kcal и ходи на фитнес 2 дни в седмицата, резултатът ще бъде следният:

  • Ежедневен разход на калории жена пример: 1200 x 1,375 = 1650 Kcal.

Препоръчително е да добавите 500 kcal към резултата, ако човекът има повече мускули от мазнини и да извадите 500 kcal, ако човекът има повече мазнини от мускулите, но в крайна сметка винаги имаме известна неточност и малко грешка при тази техника, за да избегнем това Нека видим какво препоръчвам и обикновено правя в работата си, това е, което наистина работи.

Общи енергийни разходи Харис Бенедикт се разшири

Сега нека видим начина, по който работя, който отчита точно дейността, която извършвате на ден, и час по час. Не се притеснявайте от сложността на изчисляването му, тъй като ви предоставям онлайн таблицата на Excel, която ще направи всичко автоматично за вас, но бих искал да обясня как се прави ръчно.

След като се получи основният метаболизъм, трябва да го разделим на 24, тъй като денят има 24 часа и искаме да знаем колко енергия изразходвате за един час спящ.

  • 1745,3/24 = 72,72 Kcal за един час сън

След това, в зависимост от нивото на активност всеки час, трябва да добавите пропорционален процент калории към резултата, като спазвате инструкциите в следващата таблица.

Формула за дневен разход на енергия

Използвайки следните данни от таблицата, вече знаете какъв процент да добавите към всеки час.

ДЕЙНОСТМЪЖКИЖЕНИ
Повече мазнини, отколкото мускулиПовече мускули, отколкото мазниниПовече мазнини, отколкото мускулиПовече мускули, отколкото мазнини
ЗАСЕДНАЛ25%40%25%35%
ЛЕКАпетдесет%70%40%60%
Умерен65%80%петдесет%70%
ЗВУЗНО90%120%80%100%
МАКСИМУМ130%145%110%130%

Нека продължим с предишния пример за 40-годишния мъж:

Ежедневни калорични разходи за мъже: ако един час сън (BMR/24) е 72,72kcal, един час лека активност за човек с повече мазнини от мускулите в тялото е 72,72 kcal + 36,36kcal (50% от 50kcal), тоест 109kcal. Трябва да следвате един и същ процес през всички часове на деня, за да получите общите дневни калорийни разходи за мъж, не се притеснявайте, ако изглежда много сложно, гледайте видеото, че има няколко трика, за да го направите лесно.

Искам да наблюдавате много важни данни, ще изчислим разходите за един час за максимална физическа активност, ще бъдете изненадани:

Ако похарчите 72,72 ккал за един час в сън, за един час максимална физическа активност за мъж с повече мазнини, отколкото мускули, това е 72,72 + 93,6 (130% от 50). Тоест 166 KCAL ЗА ЕДИН ЧАС МАКСИМАЛНА ДЕЙНОСТ !, изненадан не? по-малко, отколкото хората обикновено вярват, хората обикновено вярват, че за един час са способни да консумират повече от 500 kcal.

Може би си мислите, че не е истина и сте способни да изгорите 600 kcal за един час тренировка, не е възможно да изгорите толкова малко и тази техника, която Феликс ми казва, ще изчисли, че за един ден изгаряте 800 kcal или 600 kcal, тъй като изглежда дава много ниски данни и не работи.

Каня ви да попълните таблицата, за да откриете изразходваните калории на ден и накрая стойности дали данните са в съответствие или не с среднодневни калорийни разходи вариращи между 2000 и 4000 килокалории.