Натрупване на мускулна маса и хипертрофия са може би две по-трудни цели от загубата на мазнини, тъй като за това е необходимо, преди всичко, да увеличим приема на калории, а допускането на грешки в изчисленията може да означава, че натрупваме повече мазнини от желаното.

когато

И ако в допълнение към това добавим великите митове, които продължават да се разпространяват и днес, резултатът може да бъде катастрофален.

„Трябва да ядете пет или шест пъти, на всеки три часа“

Кога нашата цел е да натрупаме мускулна маса, Ясно е, че трябва да ядем повече калории, отколкото изразходваме, което трябва да се контролира от диетолог-диетолог, които са обучени професионалисти за това, но това не означава, че трябва да ядем определен брой пъти или на всеки толкова често, тъй като това може да ни доведе до състояние на стрес, ако поради нашето работно време е невъзможно да ядем на всеки три часа.

Следователно това, което трябва да направим, е да се организираме въз основа на нашите графици и да разпределим общите приемани калории между броя на храненията, които за всеки ден можем да „предположим“: това може да бъде три хранения, четири, седем. Това, което наистина има значение, са общите калории, които приемаме (но това не означава, че можем да ги получим от всеки източник на храна, тъй като мазнината на авокадо или сьомга не е същата като тази на бекона или тази на пакет колбаси) и това между едно хранене и друго и ние оставаме гладни и в крайна сметка закусваме между храненията.

„Във всеки прием трябва да приемаме 20 грама протеин“

Друг мит е необходимостта от поглъщане на 20 грама протеин при всеки прием. Нито максималният прием, нито минималният, нито индивидуализацията за всеки човек е това, което те идват да ни кажат с този мит. Тоест, както 60-килограмовият човек, така и 90-килограмовият човек, които искат да увеличат мускулната си маса, трябва да приемат 20 грама протеин във всеки прием на храна, който правят в края на деня.

"Нормалните" стойности на приема на протеин са около 1,8-2'5 грама протеин на килограм телесно тегло, така че за средностатистически възрастен с тегло около 80 килограма дневният прием на протеин би бил между 144-200 грама протеин. Ако обърнем внимание на препоръчителния прием на 20 грама протеин при всяко хранене, като приемем, че приемаме максимален прием от 200 грама протеин дневно, ще говорим за необходимост от 10 хранения! актуална.

„Трябва да консумирате 20% повече калории“

Друго твърдение, което често се повтаря, е, че приемът на калории трябва да бъде с 20% по-голям от калориите за поддържане. Отново, навлизайки в клишето да не индивидуализираме приема за всеки човек, те отново пренебрегнаха фразата „всеки човек е свят“.

Потвърждавайки категорично, че общият брой на допълнителните калории, които трябва да се консумират, е 20%, това може да ни доведе до грешка, тъй като този допълнителен процент може да бъде прекомерен. Това, което можем да кажем, е това излишните калории за поглъщане за натрупване на мускулна маса са между 10-20%, така че играта с този фен може да бъде много по-полезна.

Освен това не трябва да забравяме, че като поглъщаме повече калории, отколкото изразходваме, процент от тези излишни калории ще се съхранява като мазнина (невъзможно е 100% да се съхранява под формата на мускули), така че колкото по-голям е процентът на калориите, които ядем, толкова по-голям е процентът, който се съхранява като мазнина.

„Добавките са от съществено значение“

И тук един от звездните митове: „добавките са от съществено значение за натрупване на мускулна маса“. Добавките са именно това: добавките и че тяхната цел е да попълнят прием на дефицит на макронутриенти, витамини или аминокиселини (например), от които може да се нуждаем поради нашата диета или ежедневната ни физическа активност.

Ако сме виждали професионален диетолог-диетолог и нямаме никаква хранителна непоносимост, е повече от вероятно да не се нуждаем от никакви добавки, така че потвърждаването на този тип неща не се подчинява на научна основа.

Внимавайте, това не означава, че добавките не са полезни. Има някои добавки като суроватъчен протеин, креативният (без значение колко Beatriz Rico казва, че е много вреден и че много й е навредил) или Омега-3, който Да, те могат да бъдат полезни в зависимост от това в кои случаи.