храни

8-те храни за натрупване на мускулна маса

The протеинови храни Те са от съществено значение за натрупване на мускулна маса, осигуряват добра подвижност на тялото ни и носят множество ползи за тялото ни. Напротив, липсата на тези храни в нашата диета може да причини намаляване на имунния отговор, промени в мускулната маса, умора и липса на концентрация и дори може да доведе до проблеми, свързани с растежа през детството.

В IMSKE имаме единица диетолог което ще ви насочи към адекватна диета за постигане на всяка ваша цел. Днес разкриваме осем храни за натрупване на мускулна маса, които трябва да придружавате с правилна програма за физически упражнения. Не забравяйте да ги включите във вашата диета!

Богати на протеини храни

Ако търсите храни за натрупване на мускулна маса, трябва да осигурите правилния прием на храни, богати на протеини. Нашият съвет е да приемате 1,2 грама на ден за всеки килограм, който тежите, като тази препоръка е по-висока в случай на спортисти.

За да квалифицирате протеин с висока биологична стойност, трябва да вземете предвид дела на основните аминокиселини, които храната има, както и смилаемостта, която храната има. Ето осем протеинови храни за натрупване на мускулна маса и укрепване на мускулите:

1- Месо: Те имат около 20% протеин с голямо количество незаменими аминокиселини. Те осигуряват по-голям процент витамини от група В, те са храни, богати на желязо и цинк, в допълнение към EPA и DHA (при животни, хранени с трева). Не забравяйте, че преработените, изгорени или добре приготвени меса трябва да се избягват и че се препоръчва консумацията на месо от диви животни, чиято диета е подходяща, за да се запазят всичките им здравословни свойства.

2- Риба: Те имат около 20% протеини с висока биологична стойност и са по-смилаеми от тези на месото. Важно е да включите мазна риба във вашата диета поради приноса на мазнини от типа Омега 3 (EPA и DHA) с противовъзпалително естество. Що се отнася до витамините, те осигуряват група В и А, както и D и Е в по-висок дял в мазна риба. Нашият съвет е да дадете приоритет, доколкото е възможно, на консумацията на дива риба пред отглежданата риба, тъй като тя има по-високо хранително качество. Избягвайте също да ядете големи риби поради високото съдържание на живак. Аншоата, скумрията или сардините могат да бъдат добър вариант.

3 яйца: са други храни с протеини с висока биологична стойност, които се намират в по-голяма пропорция в жълтъка. Най-добрият начин да ги консумирате, за да се възползвате от приноса на всичките им хранителни вещества, е, че белтъкът е коагулиран, но жълтъкът суров. Яйцата имат витамини от групи В и А, D, Е и К, освен че са друга от храните с желязо, цинк, натрий, калий и фосфор. Ако те са органични яйца много по-добре, тъй като те имат по-добри хранителни свойства.

4- Млечни продукти и производни, като сирена, където има по-голямо присъствие на протеини и съдържат голям принос на калций, който ще ви помогне да подобрите костната плътност и да намалите риска от фрактури. Това е група храни, които обикновено имат проблеми с смилаемостта при голяма част от населението (подуване на корема, стомашно-чревен дискомфорт например). Поради това се препоръчва консумацията на ферментирали млечни продукти, такива от овце или кози и от животни, които не са претърпели стрес.

5- Бобови растения като нахут и боб. За разлика от тях лещата и грахът имат недостиг на две основни аминокиселини, като метионин и цистеин. Абсорбцията му е засегната до известна степен, тъй като смилаемостта му не е пълна, но е чудесен източник на растителен протеин. The соя Това е друга от храните, богати на протеини, тъй като представлява 36% протеинов принос с висока биологична стойност и съдържание на изофлавон. Въпреки че при хора с хипотиреоидизъм, рак на гърдата или йоден дефицит е по-добре да се намали съдържанието му в диетата.

6- Ядки и семена: те също са храни за натрупване на мускулна маса, тъй като имат около 15-25% протеин. Но не всички ядки са еднакви. Докато шам-фъстъците, слънчогледовите семена, ленът и чиа са храни с протеини с висока биологична стойност, бадемите, лешниците и орехите имат недостиг на аминокиселина (лизин) и следователно не се считат за висококачествени протеини. Проблемът с ядките е тяхната трудна усвояемост, което пряко влияе върху приема на протеини.

7- Зърнени култури: пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик, киноа, елда ... Въпреки че това е група храни с ниско съдържание на протеини, те са основни храни в нашата диета.

8- Тофу и темпе: Те са растителни храни, богати на протеини, които идват от соя и ни осигуряват около 36% протеин.

Съветите на нашия диетолог Алваро

След като вече знаете храните за натрупване на мускулна маса и за да можете да получите конкретна идея, имайте предвид това 100 грама риба, 100 грама месо, две яйца, две ястия от бобови растения и зърнени храни ще ви осигурят приблизително 20 грама протеин.

Включете тези осем храни с високо съдържание на протеини във вашата диета заедно с подходяща програма от физически упражнения за укрепване на мускулите. И ако имате някакви въпроси, не забравяйте това в IMSKE имаме специализирано звено в спортна медицина формиран от мултидисциплинарен медицински екип, който включва диетолог и а фитнес от най-високо ниво, където можете да постигнете всяка от целите си.