Пеша за изгаряне на калории? Ходенето може да изглежда просто, но със сигурност може да донесе много добро за тялото ви. Всъщност ходенето е нелепо добра тренировка. Освен че изгаря калории и увеличава кръвообращението, той е и чудесен начин за предотвратяване на хронични заболявания и подобряване на здравето на сърцето.
Човек може да изгори ходенето половин час до a ритъм бързо средно, ако тежите между 70 и 90 килограма 185 калории, ако тежите между 90 и 110 килограма 214 калории и ако теглото ви е между 110 и 130 килограма, ще изгорите 245 калории. Тези стойности също зависят от вашата възраст и физическо състояние.
Изминаването на 2000 допълнителни стъпки на ден до 10 000 стъпки е свързано с 10% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, според доклад от 2019 г., публикуван от Американския колеж по спортна медицина.
Ходете до поне 150 минути с умерен интензитет на седмица, съветва Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
Колко калории изгаряте, като вървите бързо в продължение на един час?
Човек, който ходи на час с много бързо темпо с тегло между 70 и 90 килограма, може да изгори 370 калории, ако тежи между 90 и 100 килограма, може да изгори 430 калории, а ако тежи между 110 и 130, може да изгори 485 калории. Това ще бъде средната стойност, разходът на калории също ще зависи от метаболизма и възрастта на човека.
Колко време трябва да ходите, за да отслабнете?
Американският колеж по спортна медицина заявява, че се препоръчва ходене с умерено до енергично темпо от 150 до 250 минути седмично, за да започнете да отслабвате. Тази физическа активност ще може да генерира енергиен разход, еквивалентен на 1200 до 2000 kcal всяка седмица.
Ето разграждането на калориите според вашето тегло и вида на темпото, в което се намирате:
Калории, изгорени при ходене, ако тежите между 70 и 90 килограма
Ходене с умерено темпо (5 Км/ч)
Ходене с бързо темпо (7,5 км/ч)
Вървене нагоре
Изкачване на стълби
Вървейки надолу
Калории, изгорени при ходене, ако тежите между 90 и 110 килограма
Ходене с умерено темпо (5 Км/ч)
Ходене с бързо темпо (7,5 км/ч)
Вървене нагоре
Изкачване на стълби
Вървейки надолу
Калории, изгорени при ходене, ако тежите между 110 и 130 килограма
Ходене с умерено темпо (5 Км/ч)
Ходене с бързо темпо (7,5 км/ч)
Вървене нагоре
Изкачване на стълби
Вървейки надолу
Сега имате средно калориите, които изгаряте от ходене. Ако искате точно изчисление на изразходваните калории, ето калкулатор за изгаряне на калории.
Как да изгорите повече калории, като ходите?
Искате ли наистина да се впуснете при следващото си пътуване? Ето няколко лесни начина да добавите малко енергия към вашата стъпка.
Добавете малко тежести
Независимо дали става въпрос за глезените или ръцете, добавянето на тежест към разходката ви може да ви помогне да свалите няколко излишни килограма. (И ще видите и определение на мускулите в ръцете си!)
Не препоръчвам да носите дъмбели в ръцете си, за предпочитане е да натоварвате тежестта върху китките или глезените. Носенето на тежести по грешен начин може да натовари ставите.
Винаги препоръчвам да помислите за добавяне на претеглена жилетка. С този тип жилетки носите допълнително натоварване, с което тялото ви може да се справи добре, защото не нарушава баланса на нашата стъпка.
Разходка до интервали
Ако ви омръзне ритъмът ви, променете нещата, като правите интервали. Например редувайте една минута бързо ходене с две минути умерено ходене.
Има много забавен начин да ходите на интервали, ще ви обясня какво трябва да направите.
- Вървете по улицата с равномерно темпо, например от една улична лампа до друга.
- След като стигнете до тази улична светлина, ще ускорите темпото си, ще движите ръцете си и ще вървите по-бързо.
- На следващата улична светлина възобновете първоначалния си ритъм.
Когато ускорявате темпото си, не трябва да удължавате крачката си, всичко, което трябва да направите, е да се опитате да ускорите темпото си. Това, което искам да направите, е просто да вървите по-бързо, защото просто като удължите крачката си, това, което ще завършите, е да направите разхвърляна стъпка и да объркате походката си. Това може да доведе до мускулен дисбаланс и това ще доведе до наранявания и това е нещо, което не искаме да се случи.
Ако наистина искате да се изпотите, добавете и хълмове и стълби към рутинната си разходка. Да предположим, че разходката ви вече няма да бъде скучна.
Търсете склонове с наклон поне 10%
Друг начин за изгаряне на повече калории по време на ходене е изкачването на няколко хълма. Да, трябва да намерите склонове за разходка, хълмове около вас, в района, където живеете.
Ако нямате определени наклони, не спирайте, трябва просто да се качите на бягаща пътека и да увеличите наклона до около десет процента. Да десет процента, трябва да предизвикате тялото си, докато вървите нагоре.
Всеки път, когато навлизаме в наклон или дори когато се изкачваме на хълм, това, което правите, изисква по-големи усилия върху тялото ви. Това е хубаво нещо, защото тялото ви също ще включва различни мускулни групи.
Когато се изкачите на хълм или наклон от поне 10%, ще ангажирате основно задната част на бедрата. Нашите бицепси на бедрената кост и глутеусите работят в тази област. Тези две мускули са много силни и изискват много енергия всеки път, когато започнете да ги включвате в упражнение.
Работи в горната част на тялото
Когато ходите, работите предимно с долната част на тялото, които са краката и на второ място средната или основната област.
Но това, което искаме да направим, е да създадем повече изгаряне на калории, така че нека включим някои движения на горната част на тялото.
Всеки път, когато се разхождате, ще намерите пейка в парка или дори стена, където можете да се опрете и да направите лицеви опори.
- Облегнете се на гърба на пейката или на стената.
- Наведете се, като поддържате тежестта на тялото си върху ръцете.
- Спускайте бавно, без да падате телесното си тегло.
- Работете обратно нагоре бавно, като се концентрирате върху използването на гръдните мускули.
- Изпълнете 10 повторения.
- Когато приключите, направете 10 скока.
- Повторете тази последователност три пъти и вървете отново.
Този супер набор ще бъде наистина добър за ускоряване на пулса и изгаряне на повече калории по време на разходката. Така че не забравяйте да намерите пейка или стена и да направите три серии от десет лицеви опори и десет скока и да вървите отново.
Променете околната среда
Излезте навън и отидете на разходка, като от време на време сменяте пътеката за разходка навън. По този начин мускулите ви ще работят по различен начин.
Ако имате достъп до плаж е още по-добре. Ако сте ходили по равна повърхност, ходенето по пясък ще предизвика тялото ви по различен начин. Тази промяна ще ви позволи да горите повече.
Ако ви харесва туризъм, това е още по-добре, защото вървейки нагоре и надолу по хълмовете и планините от една страна на друга, тялото ви се опитва да се справи с всички различни нива на терена. Практикуването на този спорт ще предизвика тялото ви по различен начин.
Така че знаете ли, ако имате достъп до различен тип терен, сменете го, не винаги ходете по бягащата пътека.
Намерете партньор
Друг начин за изгаряне на повече калории по време на ходене е вербуването на партньор. Би било добре, ако приятел или дори домашен любимец (за предпочитане куче) ви придружава да се разхождате с вас.
Когато търсите някой, който да ходи с вас, уверете се, че не просто крачите с лежерно темпо и говорите безспирно. Трябва да се присъедините към тях в предизвикателството да ходите с оживено темпо и да се предизвикате да изгорите повече калории.
Така че е добре да поговорим и да поговорим малко, докато вървим бързо, но можете ли да се върнете към интервалите, за които говорихме по-рано?
Когато започнете интервала на бързо ходене с приятеля си, не бива да можете да продължите разговор или дори да завършите в изречение.
Трябва да вървите със сила, да ходите така, сякаш трябва да изпълните мисия, цел. Трябва да почувствате, че трябва да похарчите сто милиона долара или евро за един час.
Когато завършите тази част от интервала, можете да възобновите ритъма и предишния разговор. Така че можете да се възползвате едновременно от ходенето и отслабването.
Опитайте различни посоки и упътвания
Опитайте се да смесите посоката, в която вървите, колкото можете. Това означава, че не винаги трябва да ходите по права линия. Променете посоката, в която вървите, вървете напред, можете да вървите назад, можете да вървите настрани. Трябва да опитате различни методи на ходене.
Правейки това, вие не само ще заемате тялото си, но и ума си. Ще използвате мускулите си повече и по различен начин, който ще ви помогне да изгорите повече калории като цяло.
Поддържайте добра стойка
Винаги трябва да ходите с добра стойка. Трябва да стоите изправени, като държите корема, ръцете си ангажирани.
Всички те ще помогнат и допринесат за по-голямо изгаряне на калории, отколкото ако сте прегърбени и напред. Колкото по-добра стойка имате, докато ходите, толкова повече мускули ангажирате и изгаряте повече калории.
Предизвикай себе си
Имате ли брояч на стъпки или гривна за активност? Всеки път, когато излизате на разходка, опитайте се да надвишите броя стъпки, които сте имали преди. За нула време ще счупите рекордите си.
Спрете да правите статични упражнения
Добре, не е страхотна почивка. Но ако искате да видите резултати по цялото си тяло, направете почивка в средата на разходката си, за да направите няколко клека, удари, хрускане и лицеви опори.
Завършеност
Е, надявам се, че това ръководство за калориите, които тялото ви изгаря по време на ходене, е полезно. Последната ми препоръка е, ако започнете навика да ходите, не се отказвайте, постоянството е ключът към успеха.