Ако даваме на тялото точно необходимите калории, ще поддържаме теглото си. Ако има отрицателен баланс между това, което ядем и изразходваното, това води до загуба на тегло, докато положителният баланс води до увеличаване на теглото.

калории

В зависимост от извършената физическа активност и погълнатите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), тази промяна се изразява в по-голяма промяна в процента на мазнини в тялото или в мускулите.

Когато става въпрос за поддържане на идеалното тегло, трябва да вземем предвид не само калориите в храната, но и тези, които ще изгорим.

Нашето тяло непрекъснато консумира енергия, дори когато сме в покой (тя инвестира енергия в поддържане на телесната температура, наред с много други функции). С напредването на възрастта този разход на енергия намалява.

И накрая, един от начините за увеличаване на енергийните разходи е чрез упражняване на физически упражнения, от съществено значение за поддържане на форма и грижа за теглото.

Казваме ви как тялото изгаря калории и с какви дейности калорийните разходи са по-големи. Определено;

Просто да бъдем живи кара тялото ни да консумира енергия. Сънят, дишането, мисленето са само част от действията, които правим всеки ден, които ни карат да изгаряме калории, без да сме наясно с това.

Тялото ни изразходва между 1200 и 1400 килокалории на ден само чрез дишане, изпомпване на кръв, мислене и смилане, това представлява между 60 и 70% от общата ни дневна енергия.

Изчислено е, че можем да изгорим между 0,9 при жените и 1,02 Kcal при мъжете на килограм от нашето тегло на час. Ако умножите теглото си по изгорени калории, тогава за 24 часа получавате резултата от това, което тялото ви изгаря приблизително в покой.

Това не е точно, тъй като всеки човек има различна конституция.

Пример, нека го приложим на практика! Жена с тегло 55 кг
Изгаряне на калории TMB
0,9 kcal x 55 kg = 49,5 kcal на час x 24 часа = 1188 kcal, които се изгарят на ден от базалния метаболизъм.
Така че дори да не съм ви мърдал цял ден, само за да сте живи всеки ден, на теория ви трябват 1188 калории.

Резюме: Изчислено е, че можем да изгорим между 0,9 при жените и 1,02 Kcal при мъжете на килограм от нашето тегло на час.

Когато спим колко калории са изгорени?

Въпреки че сънят е от съществено значение, за да останете тънък и здрав, е доказано, че добрият режим на сън подобрява телесния състав, логично докато спим изгаряме по-малко калории, отколкото когато сме будни, така че колкото повече часове спите, толкова по-малко калории изразходвате.

Горим повече калории, когато сме в дълбок сън, отколкото когато сме леки. Изгарянето на калории по време на сън е тясно зависимо от фазата на съня.

Сънят прави основния метаболизъм с 10% по-бавен, така че ще трябва да умножим часовете сън по нашето тегло и по 0,1.

Пример Жена с тегло 55 кг
55 кг × 8 часа сън × 0,1 = 44 Kcal - 1188 = 1144 Kcal
Така че трябва да извадя 44-те калории от основния си метаболизъм, което забавя съня.

Резюме: Калориите, изгорени по време на сън, се използват от тялото, за да поддържат жизнените функции активни.

Ниво на физическа активност колко калории са изгорени?

Вече знаем калориите, от които се нуждаем, ако не станем от леглото. Но разбира се, през целия ден имаме някаква активност, дори ако се движим само, за да отидем до тоалетната.

И така, следващото нещо, което трябва да обмислим, е какво ниво на активност имаме? Ако денят ви е много заседнал. Ако прекарате цял ден залепени за стол, не знаете какво представляват стълбите, умножете резултата от основния си метаболизъм по 0,1.

Ако сте заседнал. Вие сте през по-голямата част от деня, без да се движите, трябва да умножите резултата от базалния си метаболизъм с 0,15.

Ако активността ви е умерена. Въпреки че не спортувате, имате много активност всеки ден, трябва да умножите резултата от скоростта на основния метаболизъм по 0,25.

Ако ежедневната ви активност е висока. Например, ако тренирате ежедневно или се опитвате да се движите колкото можете, трябва да умножите резултата от основния си метаболизъм по 0,5.

В случай на вашата дейност, бъдете екстремни. Например, ако практикувате предене, бодикомбатът умножава базалната ви скорост на метаболизма по 0,80.

Пример Жена с тегло 55 кг
Умножавам по 0,5, защото имам висока активност
1144 Kcal x 0,5 Kcal = 572 Kcal

Резюме: трябва да вземем предвид нивото на физическа активност, което трябва да изчислим необходимите калории на ден.

Колко калории са изгорени по време на храносмилането?

Знаете ли, че храносмилането представлява 10% от метаболизма ви? Затова трябва да умножим метаболизма си по 0,1.
Това би означавало например, че ако ядем 400 калории, можем разумно да очакваме между 20 и 40 калории, изразходвани за смилане, усвояване и съхранение на хранителните вещества в храната.

Има някои важни фактори, които влияят върху величината на термогенния ефект на храните. Тези фактори включват неща, които са под наш собствен контрол и неща, които не са.

  • Актьори под контрол: размер на хранене, честота на хранене, състав (макронутриенти), модел на хранене и телесен състав.
  • Фактори, които не са под контрол: възраст, пол, хормонални нива (поне отчасти не са) и генетика.
  • Неравен модел на хранене (т.е. 3 хранения в един ден, 9 хранения на следващия ден, 6 хранения на следващия ден и т.н.) е доказано, че предизвикват значително по-нисък термогенен ефект от обикновения модел със същото общо количество калории.

Примерно храносмилателна продукция ще бъде
1144 x 0,1 = 125,4 Kcal

Резюме: Общият консенсус в научната общност е, че термогенният ефект на храната представлява приблизително между 5 и 10% от енергийното съдържание на изядената храна.

Колко калории се изгарят на ден?

GET = MB + AF + ETA = 1144 Kcal + 572 Kcal +125, 4 Kcal
GET = 1841, 4 kcal

Резюме: Общият резултат от изгорените калории на ден е 1841,4 Kcal, така че ако не искам да напълнявам, не бива да преглеждам тези дневни калории.

Долен ред

За да отслабнете, има само една тайна, консумирайте повече калории, отколкото поглъщаме.

Всеки от нас е различен, така че, както можете да си представите, ние не консумираме еднакви калории на ден. Така че ние също трябва да ядем различни количества храна.

За да изчислим дневния калориен прием има няколко неща, които ще вземем предвид. Основен метаболизъм, физическа активност и термичен ефект на храната.

Сън: въпреки че в много случаи сме чували, че сънят натрупва мазнини, защото сме неактивни, това не е вярно. Тялото се нуждае от енергия, за да поддържа активността на най-основните функции.

И колко калории изразходвате дневно? Приложете на практика наученото днес ...! Активирайте се!