Нека поговорим за калориите. Ядем калории по причина: телата ни се нуждаят от тях, за да оцелеят. Те осигуряват гориво за всичко, което правим, включително дишането ни.

колко

Това е единица, която се използва за изразяване на енергийната сила на храната. Той просто се отнася до калоричната енергия, осигурена от всяка храна, която ядем. Калориите присъстват във всичко, което ядем.

Количеството калории, използвани за всяка дейност, зависи от вида дейност, от времето, в което сме активни и от теглото на всеки индивид. Количеството на използваните калории зависи от теглото и това, което правим.

Балансът на калориите какъв е? Балансирането на калории означава, че броят на калориите, които приемаме и приемаме, трябва да се равнява на калориите, които изгаряме чрез физическа активност, и на останалите енергийни нужди на тялото ни (напр. Дишане, смилане на храна, сън). Полезна енергия.

За да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, е от съществено значение да контролирате баланса между приетите и изразходваните калории, нещо, което не винаги се постига.

След това ще говорим за всичко, свързано с калориите.

Колко калории трябва да консумирам на ден?

Когато искаме да отслабнем или да го спрем, като цяло, жените веднага мислят за упражненията и храната и калориите, които ни осигуряват, а много от нас се подлагат на драстични диети, които често съчетаваме с безкрайни тренировки

Има много фактори, които влизат в определянето на това ниво:
Пол, височина, тегло, възраст, топлинен ефект на активността (TEA), скорост на метаболизма в покой (BMR), топлинен ефект на храната (ETF).

Резюме: Както се вижда, калориите са адаптирани към конкретния човек. Дори двама души, които са на една и съща възраст, тегло, ръст и изпълняват една и съща дейност, включително една и съща цел, биха могли и ще имат различни нива на поддържане на калории./P>

Оценка на нивото на консумираните калории

Първоначално е необходимо при изчисляването на вашите калорични нужди, тъй като както всички знаем, винаги трябва да се храним около ежедневните си разходи, повече количество за натрупване на мускули, по-малко количество за загуба на мазнини и най-близко до нашите разходи, за да се поддържаме.

Ще обясним как да изчислим:
Първият компонент е; Основна скорост на метаболизма (BMR)
Всички живи същества се нуждаят от минимален брой калории, за да живеят. Тоест, само за да дишаме, движим, смиламе или изпомпваме кръвта, от която се нуждаем енергия. Тези калории се наричат ​​Основна скорост на метаболизма (BMR) или Разход на енергия в покой (REE), представляващи 50-60% от общия метаболизъм.

Има много формули за изчисляване на минималните необходими дневни калории, т.е. BMR според вашата възраст, пол, тегло и ръст. Един от най-известните и използвани, за който вече ви разказахме, е този на Харис-Бенедикт.

Уравнението на Харис-Бенедикт: Това е емпирично уравнение за оценка на основния метаболизъм на човек въз основа на телесното му тегло, височина и възраст и се използва заедно с фактори на физическата активност, за да се изчисли препоръката за дневна консумация на калории за дадено лице.

Уравнението приема нормален телесен състав, със средно съотношение на мускулна маса към мастна маса, така че може да е неточно за хора с много мускулна форма (формулата подценява действителните нужди) или за хора с наднормено тегло (уравнението надценява действителните нужди).

1. ЖЕНИ GER = 655 + (9,6 x Тегло) + (1,7 x Височина) - (4,7 x Възраст)
2. МЪЖЕ GER = 66+ (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст)
Пример
170cm, 65kg и 40 годишна жена има BMR от: 1351
Мъж на 180 см, 75 килограма и 40 години има BMR от: 1680

Обобщение Харис Бенедикт изчислява базалния метаболизъм, като взема предвид възрастта, теглото, ръста и пола.

Уравнения на ФАО/СЗО за оценка на базалния метаболизъм или енергийните разходи в покой.
МЪЖКИ
0-3 ГОДИНИ GER = 60, 9xP-54
3 -10 GER = 22,7xP + 495
10-18 GER = 17,5xP + 651
18-30 GER = 15.3xP + 679
30 -60 GER = 11.6xP + 879
> 60 GER = 13,5xP + 487

ЖЕНИ
0-3 ГОДИНИ GER = 61xP-51
3 -10 GER 22 = 5 xP + 499
10-18 GER = 12.2xP + 746
18-30 GER = 14,7 xP + 496
30 -60 GER = 8,7xP + 829
> 60 GER = 10,5xP + 596

Пример:
1,65 см Жена, Тегло 65 кг Възраст 35
GER = 8,7x P + 829
GER = 8, 7 x 65Kg + 825 = 1395 Kcal

Бърз или директен метод: Ако искате да направите изчисление на MB по-бързо, но и по-неточно, можете да умножите теглото по 24 при мъжете или да умножите по 24 и по 0,9 при жените. Това ще даде броя на калориите, консумирани от основния метаболизъм.24 Kcal x/Kg. тегло/ден
МЪЖЕ = 1Kcal./Час/Kg. Тегло
ЖЕНИ = 0,9 Kcal./Кг Тегло
МЪЖЕ = ТЕГЛО x 24 = GER
ЖЕНИ = ТЕГЛО x 21,6 = ГЕР

Резюме: Ако сте разбрали какъв е методът за оценка на основния метаболизъм и получаване на част от калориите, от които се нуждаете на ден. Сега да го приложим на практика!

Как получаваме коефициента на активност (FA)?

След като бъдат получени тези първи данни (MB), ние прилагаме ФАКТОРА НА ДЕЙНОСТТА (FA). В този случай се посочват различни диапазони, в зависимост от интензивността на всеки човек.

Като цяло приносът на този компонент към общите енергийни разходи (GET) е силно променлив и може да представлява от 10% при много заседнали хора до 30% (и дори повече) при особено активни индивиди.

Сега ще изчислим дневните калорични нужди въз основа на нашата активност. Следващата таблица обобщава:
Физическа дейност; Фактор
Спете; 0,95
Седнал или легнал; 1.2

Изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност през свободното време:

Офис работници; 1,4 до 1,5

Заседнала работа с временни задачи изправяне или ходене:

Студенти, работници на поточна линия, служители в лаборатории, шофьори; 1,6 до 1,7

Работа, извършвана предимно изправена или ходеща:

Продавачи, сервитьори, физически работници, механици, домакини; 1,8 до 1,9
Физически изтощителна работа; 2,0 до 2,4

ОбобщениеЕнергията, консумирана в ежедневни дейности, наречени термогенеза поради активност, която не е свързана с упражнения.

Пример Това е 29-годишен офис служител с тегло (57 kg) базална скорост на метаболизма (1320Kcal). Тя работи изключително в седнало положение, както и свободното си време без друга дейност.
ПОЛУЧАВАНЕ = 1320 Kcal x 1,4 Kcal
ПОЛУЧАВАЙТЕ = 1320Kcal x 1, 4 = 1848 Kcal/ден

Термичен ефект на храните (ETA)

Това е разходът, който се дължи на консумацията на храна и се оценява на около 10% от GET. Този компонент на разходите често се споменава по много различни начини: термогенеза, предизвикана от диета; специфично динамично действие на храната и; специфичен ефект на храната.

По същество той описва енергийните разходи, получени от храносмилането, усвояването и метаболизма на храните, присъстващи в диетата.

Резюме: Разходи, които също включват синтез и съхранение на различни молекули, включително този на трите непосредствени принципа (протеини, мазнини и въглехидрати)

Долен ред

Първият от елементите, характеризиращи енергийните ви разходи (MB), е доста постоянен и се състои от елементи, които не могат да бъдат контролирани по желание (например, за някой е трудно да повиши или понижи телесната си температура по желание).

Вторият компонент (PA) обаче зависи много от вас и как организирате живота си с повече физическа активност, повече разходи и напротив същото. И накрая, ако обмисляте да ядете повече храна, за да харчите повече и да увеличите консумацията на енергия повече.

Третият от елементите (топлинният ефект на храната), така че да знаете, че това е лош бизнес (предполагам, че вече сте се досетили), храната осигурява повече енергия, отколкото се инвестира в нейната преработка (за щастие, защото в противен случай бихме живели много, много малко време).