За да получите завидни резултати в рамките на тренировъчна рутина, трябва да обърнете специално внимание на детайлите. Ето защо трябва да сте разбрали, че конвенционалната диета, която се появява на етикетите с информация хранителни От всички продукти, които ядем, той може да не се адаптира към вашите тренировъчни цели. Ето един международна методология за да можете да изчислите колко калории да консумирате ежедневно и по този начин да постигнете целите си.

диета

Изчислете колко калории да консумирате на ден

За да се изчисли броят на дневни калории че трябва да погълнете това, ние ще обясним метода, препоръчан от ФАО, което е организацията на храните и земеделието на Обединените нации. Те създадоха този доклад, за да изчислят оптималния прием на калории въз основа на следната поредица от фактори:

  • Секс
  • Възраст
  • Тегло (в кг)
  • Физическа дейност (Часове на седмица)

За да изчислите след това оптимален прием Според този метод тогава е необходимо да се видят следните таблици, които позволяват да се генерира прием на калории, без да се отчита физическата активност или това, което е известно също като базална скорост на метаболизма:

Този номер се нарича Базален метаболизъм (TMB) и показва теоретичния брой калории, които индивид с определено тегло консумира, за да функционира правилно. Този метод не отчита височината на индивида, което предполага теоретично ограничение, но обикновено е доста ефективно да се изчисли този процент. Друг от най-използваните методи за извършване на това изчисление е Харис Бенедикт, Какво включват височина към изчисленията, но предлага по-сложен анализ.

И накрая, тази базална скорост на метаболизма трябва да се умножи по коефициент спрямо седмични часове за упражнения извършено от индивида, тъй като за да се получат резултати, то трябва да бъде погълнато според вида на обучението, което се провежда. Тази методология предлага качествена скала въз основа на 4 диапазона възможна седмична физическа активност, според тях ще умножим BMR по посочения фактор и накрая ще получим броя на оптималните калории, които човек трябва да консумира, за да функционира оптимално. Нивата на физическа активност са:

  • Заседнал (без физическа активност): 1.2 за мъже и жени
  • Светлина (3 часа седмично): 1,56 мъже, 1,55 жени
  • Умерен (6 часа седмично): 1,8 мъже, 1,64 жени
  • Интензивен (4 до 6 часа на ден): 2,1 мъже, 1,82 жени

Така че, ако сте 23-годишен мъж, 73 кг, с умерена физическа активност, трябва да изчислите:

  • TMB = 15,3 * 73 + 679 = 1795,9
  • Оптимални калории: 3232-62 кал

По този начин ние изчисляваме, че ако сте мъж с гореспоменатите характеристики, трябва да консумирате 3232,62 калории дневно, за да поддържате тялото си на оптимално ниво. Тези 3232,62 калории трябва да се подчиняват на принципите на хранителната пирамида за възможно най-добро представяне.

В Healthy Sports искаме да знаем какво е вашето мнение за него. Оставете коментар коя е любимата ви методология за изчисляване на броя на калориите, които приемате ежедневно.