Когато установяваме балансирана диета за поддържане на тегло, загуба или наддаване, трябва да знаем колко калории обикновено изгаряме. Само по този начин можем да приемем повече (ако искаме да растем), по-малко (ако искаме да отслабнем) или необходимото, за да се поддържаме. Това е нещо като енергиен баланс, от една страна имаме ежедневните си калорични разходи, а от друга калориите, които приемаме. В зависимост от нашата цел, тези, които ядем, трябва да бъдат по-големи, по-малки или равни на тези, които харчим.

shine

Следователно трябва да изчислим дневните си калорични разходи. Този дневен разход се определя от няколко фактора:

  • Основна скорост на метаболизма: Това е минималната енергия, от която тялото ни се нуждае, за да поддържа ежедневните си жизнени функции.
  • Разходи за физически дейности: През деня дейностите, които правим, ни карат да губим енергия. Ако спортуваме, ходим или сме активни, разходите ни ще бъдат по-големи.
  • Динамично действие на храната, която ядем: Въпреки че звучи странно, храните, които ядем, ни карат да изразходваме енергия, като ги смиламе и метаболизираме.

Сумата от тези три фактора ще ни даде нашите минимални ежедневни нужди. Оттам можем да адаптираме диетата си.

Изчисляване на дневния калориен прием

Има няколко метода за изчисляване на нашата базална скорост на метаболизма. Според мен най-точната формула е формулата на Харис-Бенедикт, тъй като отчита възрастта, теглото и ръста на индивида. Формулата е следната:

Мъже = 66 473 + (13 752 х тегло в кг) + (5 0033 х височина см) - (6 755 х възраст)
Жени = 655,0955 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8496 х височина в см) - 4,6756 х възраст)

След като разберем кой е нашият ритъм базална скорост на метаболизма или RMB трябва да добавим към него калориите, които изразходваме по време на ежедневната си дейност. За това трябва да умножим RMB по следните числа в зависимост от ежедневната ни физическа активност:

  • 1 - за неактивен или напълно заседнал човек
  • 1.2 - за човек, който извършва леки физически натоварвания (ходене малко)
  • 1.4 - за някой, който извършва средна активност (динамични ежедневни дейности)
  • 1.6 - За много активен човек (динамични ежедневни дейности и редовни упражнения минимум 3 пъти седмично)
  • 1.8 - Лице с изключителна активност (дейности с висока калорична консумация, екстремна работа или елитни спортисти)

Следователно вече бихме имали изчисления си дневен калориен прием. С него можем лесно да приспособим диетата си към нашите нужди. Ако искаме да наддадем на тегло/мускулен обем, ще трябва да ядем повече калории, отколкото получаваме при предишното изчисление, а ако, напротив, целта ни е да отслабнем, трябва да намалим приема на калории, така че да е по-малък от нашия предварително изчислени разходи. И за да улесним, преди няколко дни говорихме за приложения за преброяване на калории. Нещо много полезно, ако наистина обмисляте да постигнете целта си.