В много случаи, когато правим някои упражнения, силата на предмишниците ни може доста да ни ограничи. Например, когато правим мъртва тяга, може да настъпи момент, в който краката ни да могат да се дърпат по-силно, но предмишниците не могат и в крайна сметка се проваляме от лифта.

предмишниците

Точно поради тази причина често се казва, че „ние сме толкова силни, колкото сме и в най-слабото си място“. Така че в тази статия ще се опитам да обобщя колкото е възможно повече какво трябва да направим, за да подобрим сцеплението си и че това не е тежест или ограничение в нашата прогресия.

Значение на сцеплението и вида на обучението

Както вече споменах, силата на предмишниците ни е много важна оттогава това ще определи капацитета, който имаме в ръцете си при изпълнение на различните упражнения, като мъртва тяга, гребане, дърпане в багажник и др.

Има основно три вида сцепление: при пронация, при супинация и смесена. Когато се изпълнява мъртва тяга, например, за предпочитане е да се извърши сцепление с наклон, въпреки че ако се фокусираме върху силови тренировки, в диапазони близо до 1RM е удобно да се използва смесен хват.

В предмишницата имаме голям брой мускули, но можем да ги разделим на предно и задно отделение. По-конкретно, предното отделение ще отговаря за огъването на китката, пръстите и пронатирането на предмишницата, докато задното отделение ще отговаря за обратното действие: удължаване на китката, пръсти и супинация на предмишницата.

Трябва да се отбележи, че мускулните влакна, които изграждат мускулите, намиращи се в предмишниците ни, се разпределят в същия брой, т.е., петдесет процента влакна тип I (бавно) и петдесет процента влакна тип II (бързо).

Значение на предмишниците

Ако трябва да подчертаем важността на едно от двете отделения, можем да кажем това най-важното от двете е предното отделение, заредено с огъващи пръсти и китка, тъй като тя е най-голямата и тази, която ще ни осигури най-много сила.

И все пак не трябва да забравяме важността на задното отделение, което избягва удължаването, на което е подложено. Например, ако правим сгъване на легнало положение и избягваме огъване, може да се нараним.

Ако можем да подобрим сцеплението си, като го направим по-силен при сгъване и разтягане, ще имаме повече обща сила, което ще ни накара да имаме по-малко умора в асансьорите, дори в пръстите.

Обучение на предмишницата

Има два вида захващащи сили: изометрична, която всъщност е способност да се затворим за нещо, без да се движим (например при мъртва тяга, изпъкналост и когато виси от бара) и динамична сила на сцепление, която е способност за затваряне на ръката срещу съпротива (например когато изстискаме пинсета, топка и т.н.).

Обикновено силата, която най-често се тренира, е изометрична сила, Въпреки това, в зависимост от спортната дисциплина, на която сме се посветили, ще бъде по-интересно да тренираме едното или другото. Трябва да се отбележи, че няма трансфер на сила между един вид сила и друг, тоест можем да бъдем много силни в изометричния хват и слаби в динамичния хват или обратно.

Ако нашата спортна дисциплина е вдигане на тежести или пауърлифтинг, ние ще се интересуваме да тренираме изометрична сила основно, но ако сме джудисти или играем хандбал, ще се интересуваме от тренировка на динамична сила на сцепление.

Трябва да се отбележи, че в естетически план, предмишницата зависи основно от нашата генетика, това е много труден мускул да се промени естествено, точно като прасците.

Препоръчителни упражнения

Има много интересни упражнения за подобряване на предмишниците ни. За да се подобри изометричното сцепление, най-важното е да се променят ъглите, за да се подобри флексия - удължаване, отвличане - аддукция и променяйте позицията между легнали, легнали и неутрални движения.

Конвенционалните упражнения и техните варианти са тези, които ще ни помогнат най-много да генерираме силни предмишници. Упражнения като мъртвата тяга, издърпване на багажника (мъртва тяга от коленете), мъртва тяга с дебел захват и др..

Други интересни упражнения са например разходката на фермера, захващане на дискове и дори извършване на изтегляния с кърпи. Те са упражнения, които ще ни помогне значително да подобрим силата на сцепление.

За да подобрим нашата динамична сила, упражнения за удължаване на огъване, като къдрици на китката или ролката, отвличане - привеждане с помощта на гири или щанги и добър метод за подобряване на динамичната ни сила е да вземем дисковете във фитнеса, дейност, която много от читателите със сигурност пропускат ден след ден, губейки тази възможност (шегувам се, не го приемайте по грешен начин).

Честота, скорост на изпълнение и други параметри

Обикновено имаме една ръка по-силна от другата. Доминиращата ръка трябва да бъде тренирана с по-малко тегло и по-голям обем на тренировка (хипертрофия варира от 8 до 12 повторения), докато по-малко доминиращите трябва да бъдат тренирани с по-голямо тегло и по-малък обем (сила варира от 3 до 6 повторения).

Не трябва да забравяме, че тойили по-важно е да тренираме силата, която ни помага да се усъвършенстваме в нашия спорт, Ако е възможно, да направим жест, подобен и преносим на жеста, който правим в състезание.

Що се отнася до седмичната честота, тя зависи от упражненията, но като цяло изпълнението на основните упражнения, които споменах, и техните варианти биха били повече от достатъчни (редове, набирания, мъртва тяга и т.н.). Ако обаче искаме да ги изолираме с нетрадиционни упражнения, 2 седмични сесии в дните, когато за предпочитане тренираме бицепса.

Трябва да се отбележи, че времето за изпълнение на упражненията трябва да бъде две секунди в ексцентричната фаза и една секунда в концентричната фаза, когато тренираме в обхвати на сила и три секунди в ексцентричната фаза, когато тренираме хипертрофия. Не се интересуваме от тренировки за съпротива на предмишницата.