Ключовете за изготвяне на собствен план за фитнес тренировка, за да постигнете поставените цели

12 декември 2020 г. (18:30 ч. CET)

изготвяне

Ключове за разработване на собствен план за фитнес тренировка

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

1 ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШАТА СИТУАЦИЯ, КОЛКО ВРЕМЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ АНГУЛИРАТЕ?

Ако можете да правите по един час на ден, чудесно! Ако живеете като двойка, имате деца и работите, възможно е да можете да правите само 45 минути 3 дни в седмицата. Нищо не се случва.

Каквото и време да имате, ще бъде от решаващо значение да разработите най-ефективната програма за вас. Защо да прекарате два часа във фитнеса, ако можете да постигнете целта си за 45 минути?

  • За да качите мускули, ще трябва да тренирате 4-5 дни в седмицата, висок седмичен обем е необходим на мускулите ви, за да получат достатъчно количество стимулация. Ако говорим за увеличаване на размера и теглото ви чрез мускули, сесиите на изолирани мускулни групи все още са най-добрият вариант.

За намаляване на телесните мазнини и да определите физиката си, трябва да помислите за 3-4 тренировки седмично. Този тип работа включва тренировки с цялото ви тяло и големи енергийни разходи, за да „включите“ метаболизма си, така че ще се нуждаете от адекватно възстановяване. Поставете цял ден почивка или лека кардио сесия между силовите си сесии и ще получите добри резултати.

За да увеличите силата си трябва да имате предвид да тренирате 3-4 дни в седмицата. От моя гледна точка най-добрият вариант е да фокусирате тренировката си върху 3-те големи движения: клякам, мъртва тяга и гръдна преса. Силовите тренировки изискват немалко тежки сетове и оказват голямо влияние върху умората на нервната ви система. Така че възстановяването е жизненоважно. КАКВО Е СТАРТОВО НИВО?

Начинаещи: Започнете с 3 дни в седмицата със сесии, които включват цялото ви тяло и винаги оставяйте ден за почивка след тренировка. Вашите тренировки трябва да бъдат предназначени да подготвят мускулите ви за по-високи последващи интензивности и нервно-мускулни адаптации.

Междинен: Можете също така да планирате 3 дни тренировка седмично, но голямата разлика ще бъде в по-високата интензивност на всяка сесия. Можете да включите някои усъвършенствани принципи като низходящи серии, вериги или пирамиди. Много атлети може да не се наложи да преминат през ниво за начинаещи, тъй като тяхното мускулно и органично ниво вече е подготвено за тази интензивност.

Разширено: Вие сте само на това ниво, ако вече посвещавате 4-5 дни в седмицата на тренировки и подобряване на хранителните си навици. Тези планове са тези, които включват най-добри резултати за най-кратко време. Тези процедури се състоят в по-голямата си част от усъвършенствани принципи на обучение за умора на мускулната тъкан.

Повечето пъти има само един човек, който знае какво работи най-добре за вас ... и този човек сте вие! Изготвянето на план за обучение за вас може да изглежда сложно, но след като разберете основите, това не само не е толкова трудно, но дори може да бъде забавно.

2 КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ТРЯБВА ДА ПРАВЯ?

Не го усложнявай! Освен ако не сте прекарали години в вдигане на тежести, препоръчвам тренировки за цялото тяло, които можете да правите 2-3 пъти седмично. Трябва да завършите рутина, която има поне едно упражнение за квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, бутащите мускули, изтеглящите мускули и сърцевината.

Квадрицепс: Клякания, напади, скокове.

Глюте и подколенни сухожилия: Hip Raises, Deadlifts, Bench Raises.

Изтласкване на мускулите (гърди, рамене и трицепс): Раменна преса, гръдна преса, наклонна преса, лицеви опори (лицеви опори), спадове (трицепс спадове).

Важни етапи (гръб и бицепс): Издърпвания (дръжка за бицепс и широк хват), редове на обратно тегло, редове с гира или щанга.

Ядро (корем и кръст): Дъски, странични дъски, хрускане, повдигане на крака, самобръсначка с фитбол и др.

Изберете упражнение от всяка категория за вашата сесия и със сигурност ще работите с почти всички мускули на тялото си. Това са само няколко примера, но наистина не е нужно да се усложнявате твърде много.

Разнообразие. Ако правите една и съща рутина 3 пъти седмично в продължение на месеци, и вие, и вашите мускули ще се отегчите. Ако правите гръдни преси в понеделник, тогава правете раменни преси в сряда и трицепс спадове в петък. Клякане в понеделник, нападения в сряда и няколко скока в петък. Изберете различни упражнения всеки път и ще държите мускулите си нащрек.

3 КОЛКО СЕРИЯ ДА НАПРАВЯ?

За този тип рутина препоръчвам 3-5 комплекта, освен загрявка. Опитайте се да запазите общо между 15-25 комплекта за всички упражнения (4 комплекта от 5-6 упражнения са добър старт). Правенето на повече от 25 серии може да бъде вредно, тъй като е прекомерно или неефективно (в случай, че можете да ги направите, защото изисквате малко от себе си с натоварванията).

4 КОЛКО ПОВТОРЕНИЯ?

Ако искате да изгаряте мазнини, докато се опитвате да изградите мускули, направете това между 8 и 15 повторения на сет. Ако можете да направите още няколко без проблем, това не е значително предизвикателство, така че увеличете тежестите или променете упражнението, за да го направите по-взискателно.

Ако искате да изградите сила и размер, трябва да променяте повторенията си в зависимост от сесията:

Понеделник: ниски повторения (5-8) и големи тежести.

Сряда: високи повторения (12-15) и ниско тегло.

Петък: средни повторения (8-12) и средни тежести.

Поддържането на вашите мускули постоянно да се адаптират към различни рутини и усилия го прави по-силен и по-бърз.

Можете също така да променяте теглото и повторенията в рамките на едно упражнение, например: Клякам:

  • 12 повторения с 30 кг
  • 10 повторения с 40 кг
  • 8 повторения с 50 кг
  • 6 повторения с 60 кг

Помня: поддържайте тялото си нащрек и ще избегнете ефектите на платото, където останете плоски и няма подобрения.

5 КОЛКО ДА СЕ ПОЧИВАМ МЕЖДУ СЕРИИ?

Основна справка, в зависимост от броя повторения, ще бъде следната:

  • 1-3 повторения: почивайте между 3-4 минути.
  • 4-7 повторения: почивайте между 2-3 минути.
  • 8-12 повторения: почивка между 1-2 минути.
  • Повече от 13 повторения: почивка от 1 минута или по-малко.

Ако смесвате обхвата си на повторение всеки ден, трябва да смесите и времето за почивка между сетовете.

6 КОЛКО ТРЯБВА ДА ВДИГНА?

Лесно: достатъчно, за да завършите серията, но без да прекалявате и нямате бензин в резервоара в края. Отначало ще бъдете малко дезориентирани, но пробите и грешките ще определят теглото ви. Когато започвате от нулата или правите ново упражнение, което не знаете, опитайте се да грешите по подразбиране, а не с излишък.

Ако тренирате само с телесното си тегло, трябва да се опитате да намерите начин да затруднявате упражненията си, след като сте се приспособили. Ако направите повече от 20 повторения на определено упражнение, време е да станете креативни. Например: можете ли да направите 20 лицеви опори без проблем? Опитайте се да направите 10, като задържите позицията най-близо до земята за 3 секунди на всяко повторение.

7 КОЛКО ДЪЛГО ОБУЧАВАМ?

Между 45-60 минути. Ако правите 15-25 комплекта от общо упражнения, трябва да можете да завършите след 45 минути. Ако можете да тренирате повече от час и не се чувствате изгорени, просто не се напъвате силно.

По-малко време, повече интензивност, по-добри резултати.

8 КАКВО АКО НЕ ИМАМ 45 МИНУТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ?

Е, трябва да отстъпите място на кардиото в силовите си тренировки. Можете да съкратите общото време на сесията, като използвате работата на алтернативни набори и схеми.

Алтернативни серии: редувайте клекове и преси за гърди, след това четири серии от всеки, почивайте една минута между сетовете. Почивката трябва да бъде почти пълна, за да си възвърнете дихателната честота и изпълнете следващата серия, редувайки две упражнения, например мъртва тяга с обърнат ред. 3 комплекта ютии и ... приберете се!

Вериги: Изберете по едно упражнение от всяка категория и ги изпълнявайте едно след друго, без да спирате. Починете и повторете още 2, 3 или 4 пъти.

9 ПОДДЪРЖАЙТЕ ПОСЛЕДВАЩО ПОСЛЕДВАНЕ

Трябва да ставате по-силни, по-бързи или по-монтирани с всяка тренировка. Можете да вдигнете повече тежести, да вдигнете една и съща тежест повече пъти от преди или да завършите същата рутина по-бързо от преди. Запишете всичко, за да можете да сравните с предишните си сесии. и този, който току-що направихте, с тези, които ще дойдат.

Ако сте решени да тренирате ефективно, не можете да си позволите да наемете личен треньор или сте уморени от „емоционалните импулси“, които ви карат да отидете на фитнес и да го напуснете за кратко време, не чакайте никого! Направете го сами, задайте си целта и създайте свой собствен план, за да я постигнете.

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.