The Endomorph - твърди губещи и тяхната стратегия за обучение и хранене
Повечето хора, които работят усилено, но все още се борят да загубят телесни мазнини, са ендоморфи. Ендоморфът е човек с бавен метаболизъм, който е генетично склонен да съхранява лесно мазнини. Ендоморфите обикновено са, но не винаги, големите със средна рамка и големи стави.
Ендоморфите понякога имат различна степен на въглехидратна чувствителност и инсулинова резистентност, така че диетите с високо съдържание на въглехидрати обикновено не са ефективни за контролиране на телесните мазнини. Преработените и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и бяло брашно, са особено вредни и са склонни да превръщат телесните мазнини по-бързо в ендоморфи. Ниско до умерено въглехидратни диети с по-високо съдържание на протеини обикновено работят по-добре за ендоморфите.
Докато някои генетично надарени мезоморфи и ектоморфи могат да ядат каквото искат и да не натрупват мазнини, ендоморфът трябва да се храни чисто и здравословно през повечето време. Това изисква развитието на високи нива на хранителна дисциплина. Ендоморфите са тези, които са склонни да натрупват телесни мазнини много бързо, ако ядат твърде много или ако ядат грешни видове храна.
Ендоморфите не могат да "изневеряват" често и да се измъкнат. Метаболизмът му е много неумолим. Едно или две измамни хранения на седмица изглежда са ограничението. Лошите ежедневни или чести хранителни навици на измама днес винаги ги връщат назад.
Обикновено ендоморфите много трудно губят мазнини само на диета. Дори почти перфектната диета понякога не работи сама по себе си, тъй като ендоморфът се нуждае от засилване на метаболизма, което осигурява упражнението.
Почти винаги е необходимо по-голямо количество кардио, за да може ендоморфът да загуби телесни мазнини. Някой с нисък ендоморфен компонент може да остане слаб с малко или никакво кардио. Екстремните ендоморфи обикновено се нуждаят от кардио всеки ден, преди телесните мазнини да започнат да се отделят.
От време на време екстремният ендоморф (7 по ендоморфната скала) трудно ще загуби мазнини, дори докато е в добре структурирана програма за обучение и хранене. Екстремните ендоморфи понякога трябва драстично да ограничат въглехидратите (по-малко от 100 g/ден за жените, при 175 g/ден за мъжете), преди да настъпи значителна загуба на мазнини. Може също да се наложи да използвате подход на въглехидратен цикъл, който превръща големия ден на въглехидратите в ден с ниско съдържание на въглехидрати, за да стимулира бавния ви метаболизъм и да избегне преминаването в режим на глад. Дядо Коледа е архетипният ендоморф.
Стратегия за обучение и хранене на ендоморфа
Що се отнася до загубата на мазнини, добре планираният, стратегически подход към храненето и обучението е по-важен за ендоморфа, отколкото за всеки тип организъм. Ендоморфната стратегия се фокусира върху високи нива на активност и екстремни нива на дисциплина и последователност в хранителните навици. Повечето ендоморфи също се нуждаят от известна степен на ограничаване на въглехидратите с най-високи нива на протеин, за да компенсират.
протеини с високи, средни и ниски въглехидрати
Високопротеиновата, нисковъглехидратна до умерена диета най-добре работи за ендоморфа. Ендоморфите често имат различна степен на чувствителност към въглехидрати и инсулинова резистентност. Следователно диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини обикновено не са ефективни. Захарта е голямо не-не: преработените и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и бяло брашно, са склонни да превръщат телесните мазнини много бързо в ендоморфи поради начина, по който влияят на хормона инсулин.
Упражнението е абсолютно задължително
Обикновено ендоморфите много трудно губят мазнини само на диета. Дори диета, близка до съвършенство, често не работи сама по себе си, тъй като ендоморфът се нуждае от тласък, който идва в метаболизма от упражненията. Ендоморфът трябва да направи всичко възможно, за да стимулира метаболизма си, а това означава комбиниране на добро хранене с тренировки с тежести и аеробни тренировки. Диета без упражнения означава сигурен провал за ендоморфа.
Големи количества кардио
Някой с нисък ендоморфен компонент може да остане слаб с малко или никакво кардио. Ендоморфите се нуждаят от по-голямо количество кардио, за да загубят телесните мазнини. Повечето ендоморфи губят мазнини изненадващо лесно, като правят някаква форма на сърдечно-съдови упражнения поне 4-5 пъти седмично. Екстремните ендоморфи обикновено се нуждаят от кардио всеки ден (седем дни в седмицата). Всички ендоморфи ще имат тенденция да трупат обратно мазнини, ако спрат да правят кардио изобщо. Често успяваха да отслабнат, но след това отново ги сложиха, в случай че не са поели ангажимент да продължат да упражняват цял живот.
Получете повече активност като цяло
Ендоморфите обикновено (но не винаги) имат тенденция към почивка, вместо да останат в постоянно движение. Неговият естествен наклон обикновено е да се отпуснете в мекия стол, докато неговият екктоморфен или мезоморфен аналог може да се „отпусне“ с приятно 40-километрово каране на колело.
Най-добрата стратегия за ендоморфа е да бъдете активни и да останете активни! Трябва да започнете да се движите! Вземете някои спортни или развлекателни дейности в допълнение към редовните си тренировки във фитнеса. Ако сте ендоморф, трябва да се занимавате почти всеки ден.
Поемете цял живот ангажимент за фитнес
Ендоморфите трябва да се ангажират с постоянна програма за упражнения и да избягват бързи корекции или някакъв краткосрочен подход към фитнеса. След постигане на дългосрочна цел за телесни мазнини и тегло, ендоморфът трябва да се ангажира с поне три дни в седмицата упражнения за цял живот - за поддържане на мазнини. Това така или иначе трябва да се прави по здравословни причини, но за ендоморфа упражненията са от съществено значение за поддържане на желаното съотношение на телесните мазнини. След като започнете, трябва да продължите, или ще загубите силите си. Всеки път, когато спрете да тренирате, можете да сте сигурни, че телесните мазнини бавно ще започнат да се прокрадват обратно. Дългите "ваканции" от физическа активност не са добра идея. Вземете инерцията си и продължете.
Основното разположение е ендоморфно за улесняване и почивка. Ако сте ендоморф, трябва да се преборите с това желание и да тренирате с висока интензивност. Трябва постоянно да натискате. Не само трябва да тренирате почти всеки ден, вие трябва да се напъвате да тренирате по-усилено всеки ден и многократно да побеждавате вашите лични рекорди. Най-добрият съвет за ендоморф, който някога съм чувал, идва от дзен майстор Роши. Той каза:
„Не отпускайте усилията си, в противен случай ще ви отнеме много време, за да постигнете това, което искате.“
Увеличете честотата на тренировките си
Това е важно - ендоморфът трябва да остане в движение, за да поддържа оборотите на своя метаболитен двигател. Да останеш неподвижен дълго време е смъртта на ендоморфа. Увеличението на метаболизма от тренировки в покой не трае дълго. За някой с естествено бавен метаболизъм единственият начин да го поддържате повишен е с висока честота на тренировки.
Увеличете продължителността на тренировката
Загубата на мазнини се свежда до изгаряне на калории. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Най-очевидният начин да изгорите повече калории е да правите кардио за по-дълго време. 20 минути е препоръчителната отправна точка за ефективно изгаряне на мазнини, но за ендоморфа това рядко е достатъчно. 20 минути е тренировка за поддръжка на ендоморфи. За максимална загуба на мазнини препоръчвам 30-45 минути непрекъсната аеробна активност и в някои случаи може да се наложи да отидете до 60 минути, докато се постигне цел. Върнете се към 20-минутни тренировки за поддръжка само след постигане на целта.
Избягвайте прекомерния сън.
Ендоморфите трябва да избягват излишния сън. Сигурно са лентите рано. Шансовете са добри, че ако сте ендоморф, не сте ранобуден и често имате желание да удряте и да заспите. Устояйте на този порив. Ставането рано сутрин кардио е една от най-добрите стратегии за ендоморфа.
Гледайте по-малко телевизия
Всички хобита или хобита, които завършват опашката си зад дивана, не са предпочитаният избор за ендоморф, особено ако прекарват 40 или повече часа зад бюрото седмично. Това означава, че трябва да замените телевизора колкото е възможно повече, за да го гледате с физическа почивка или упражнения (освен ако вашата машина за тренировки не е паркирана пред телевизора и вие сте на него).
Използвайте стимулиращо упражнение за метаболизма
Упражненията за тренировки с тежести, които използват големи мускулни групи като гърба и краката са много ефективни за стимулиране на метаболизма и стимулиране на хормоните, които увеличават изгарянето на мазнините. Композитните упражнения за крака с висока репресия (клякане, изпадане, преса на краката и др.) Са особено ефективни за тази цел. Тонизиращи класове, йога, пилатес и други подобни дейности имат някои изключителни ползи от слънцето, но за ендоморфа този вид дейност не е идеалната форма на мазнини в долната част на тялото. Участвайте в тези дейности в допълнение към нормалното им тегло и кардио, но не сами.
Винаги търсете нещо, което да ви мотивира и вдъхновява.
На ендоморфите понякога им липсва мотивация, особено в началото. Решението е да бъдете в постоянното търсене на всичко и всичко, което да ви мотивира и вдъхновява. Четете биографии. Гледайте Олимпийските игри, вземете приятел за тренировка, прочетете мотивационни книги, наемете треньор или личен треньор, пренаписвайте целите си всеки ден или участвайте в преди и след фитнес състезание. Останете напомпани и тръгнете!
Ограничавайте въглехидратите, но никога не ги елиминирайте напълно
Стратегията за ендоморфно хранене клони към диета с по-високо съдържание на протеини (и малко по-високо съдържание на мазнини) с по-умерени въглехидрати (подобно на диета „зона“). Това е необходимо, тъй като повечето ендоморфи са чувствителни към въглехидрати. Хората с нормален метаболизъм на въглехидратите могат да консумират до 50-60% от общите си калории от въглехидрати и да останат слаби, докато ендоморфите са склонни да наддават на тегло, ядейки тези въглехидрати.
Съхранявайте ястията, за да мамите веднъж седмично
Ендоморфите имат много безмилостен метаболизъм. Те не могат да "изневеряват" често и да се измъкнат. Едно или две измамни хранения на седмица изглежда са ограничението. Лошите ежедневни навици или честите дневни измами винаги изглежда ги връщат назад. Дните за измама трябва да бъдат запазени за специални случаи или като заслужени награди за една седмица на страхотни тренировки и хранене.
Бъдете последователни и упорити
Ендоморфът губи телесните мазнини по-бавно от ектоморфите или мезоморфите. Следователно ендоморфите трябва да бъдат много последователни и усърдни в храненето и упражненията 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, 52 седмици в годината. Влизането и излизането от диета и програми за упражнения няма да работи за ендоморфа. Ендоморфите ще губят телесни мазнини като всички останали, но почти винаги отнема малко повече време. Резултатите ще дойдат, но не без време и усилия. Търпението е добродетел, което всички ендоморфи трябва да култивират.