преди

Знанието как да избирате храни, които да ядете преди да заспите, може да допринесе за спокоен сън. Въпреки че няма магически съставки за борба с нарушенията на съня, добрата диета служи като допълнение за по-добра почивка. Какви опции се препоръчват?

Според преглед, публикуван в Текуща терапия за трансдукция на сигнали, храните, които съдържат триптофан, GABA, калций, калий, мелатонин, наред с други функционални съединения, са тези, които улесняват заспиването. В следващото пространство ги описваме подробно.

9 храни, които да ядете преди да заспите

Някои хора избягват да ядат, преди да заспят, поради страх от напълняване или страдание от проблеми със съня; доказателствата обаче сочат, че яжте леки храни, на порции, които не надвишават 200 калории, той е положителен както за почивка, така и за здраве.

Както обаче заяви организацията Sleep Foundation, няма достатъчно елементи, които да гарантират, че някои храни имат свойството да предизвикват сън. Просто поради техния хранителен състав те изглеждат благоприятни. Смеете ли да ги опитате?

1. Ядки

Някои сортове ядки, като бадеми, шам-фъстъци и кашу са добри храни за ядене преди заспиване. Причината? Те съдържат вещества като мелатонин, магнезий, манган и цинк участва в телесни процеси, свързани със съня.

Клинично проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, установи, че комбинация от мелатонин с минерали като магнезий и цинк има положителни ефекти върху качеството на съня при възрастни възрастни с безсъние. Въпреки че все още липсват доказателства, Препоръчва се консумацията на около 28 грама (шепа) ядки преди сън.

2. Турция

Едно от препоръчваните постни меса за вечеря е пуешкото. Поради значителния си принос на протеини, селен, цинк и рибофлавин, това е храна, която помага да се контролират важни процеси в тялото, като апетит, здраве на мускулите и сън.

По-специално, той има аминокиселина, наречена триптофан тя е свързана с повишено производство на мелатонин, по-известен като „хормон на съня“. Освен това изглежда, че количеството протеин помага да се избегнат прекъсвания през нощта, както е подробно описано в проучване, публикувано в Advances in Nutrition.

3. Киви

Кивито стана популярно като една от най-добрите храни за ядене преди да заспите. Поради значителния си принос на витамини и минерали, като витамини С и Е, калий и фолиева киселина, те са добър вариант за насърчаване на почивката и общото благосъстояние.

В изследване, публикувано в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, участниците, които консумират две киви на час преди лягане, забелязват подобрения в качеството на съня си. По-специално те успяха да спят по-бързо, по-дълбоко и без прекъсвания.

Засега е неизвестно защо този плод помага за почивка, но изследователите предполагат, че това се дължи на съдържанието му на антиоксиданти и способността му да стимулира серотонина.

4. Мазни риби

Мазната риба се характеризира със значителния си запас от омега 3 мастни киселини и витамин D. Опции като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия могат да бъдат включени на вечеря за насърчаване на качествен сън. Причината? Хранителните му вещества участват в регулирането на серотонина в организма. Това от своя страна е от съществено значение за добрия сън.

В рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, хората, които ядат сьомга три пъти седмично, съобщават за по-добър общ сън. Освен това те съобщават и за по-голямо чувство за благополучие през деня.

5. Ориз

Консумацията на ориз, поради съдържанието на въглехидрати, е противоречива по време на вечеря. Докато някои предпочитат да го избягват от страх да не напълнеят, други го заявяват това е идеална храна, за да се храните добре преди да заспите. Смята се дори, че насърчава спокойния сън.

В изследване, публикувано в списанието Plos One, участниците, консумирали ориз, съобщават за по-добър сън от тези, които са избрали други въглехидрати като хляб или юфка. И макар това да не е категорично, приемането на високогликемични храни около четири часа преди лягане се смята за полезно.

Във всеки случай, ключът е да ядете тази храна на умерени порции, придружени от други леки като постно месо или зеленчуци. Дори ако имате метаболитни нарушения, като затлъстяване или диабет, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да го консумирате редовно.

6. Млечни продукти

Докато няма проблем с непоносимостта, консумирането на млечни продукти преди сън има положителни ефекти. И двете мляко, извара и кисело мляко Те осигуряват триптофан, аминокиселина, която е свързана с по-добро качество на съня. Адекватното му усвояване допринася за оптималното производство на мелатонин, т.е. хормона на съня.

7. Овес

Включването на малко количество овесени ядки с вечеря е добър вариант за проблеми със съня. Въпреки че тази зърнена култура е популярна като важен източник на енергия, съдържанието на мелатонин я прави здравословно допълнение към тези часове преди лягане.

Освен всичко друго, този продукт съдържа диетични фибри и хранителни вещества, които подобряват качеството на диетата. Поглъщането помага да се поддържат апетит и храносмилателни затруднения под контрол.

8. Банани

Бананите и особено кората им се характеризират със съдържанието си на триптофан и магнезий. Тези свойства като цяло са свързани с по-спокоен сън. Засега доказателствата в това отношение са ограничени и не предоставят убедителни данни. Въпреки това, Препоръчва се да се консумира малка част от плода или чай от кората му, час преди сън.

9. Терпък сок от череша

Въпреки че не е храна, която се включва редовно в диетата, тръпчивият черешов сок има интересни хранителни вещества и свойства. Порция от 240 ml съдържа до 17% от калия, необходим на жената всеки ден и 13% от това, от което мъжете се нуждаят. Също така е източник на антоцианини, флавоноиди и други активни съединения.

В проучване, публикувано в American Journal of Therapeutics, хората, които консумират тази напитка в продължение на две седмици, два пъти на ден, съобщават, че спят до 84 минути по-дълго от обикновено. Като цяло всички те съобщават за подобряване на качеството на съня си.

Какви други храни можете да ядете преди да заспите?

В допълнение към споменатите храни има и други съставки, които могат да се добавят на вечеря, за да се ядат, преди да заспите. Важното е да не превишавате количествата, за да избегнете добавянето на твърде много калории или страдането от храносмилателен дискомфорт. Имайте ги предвид!

  • Градински чай и босилек: Те са подправки, които придават допълнителен вкус на ястията. Казват, че ви помагат да спите по-добре, защото имат успокояващи ефекти, които смекчават стреса.
  • Горещи вливания: лайка, пасифлора, лавандула и други растения ви помагат да заспите поради техните седативни ефекти. Идеалното е да ги приготвяте в инфузии.
  • Мед от пчели: Добавянето на малко количество мед към мляко или инфузии е добра идея. Тази храна съдържа и триптофан.

Яденето на тези храни преди сън гарантира ли спокоен сън?

Отговорът е отрицателен. Въпреки че ползите от тези храни са описани по отношение на почивка, редовният ви прием не е гаранция за добър нощен сън. Сами по себе си те не могат да разрешат трудностите да спят добре. Следователно употребата му трябва да се извършва в рамките на здравословна и разнообразна диета, придружена от добра хигиена на съня.

Последното предполага спазване на графиците, осигуряване на подходяща среда за почивка, ограничаване на консумацията на стимуланти и избягване на яденето твърде късно. Ако затрудненията със съня продължават, потърсете лекар.

    Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Стратегиите на функционалните храни насърчават съня в човека. Curr Signal Transduct Ther. 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10.2174/1574362410666150205165504

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.