по-добре

Има голямо разнообразие от храни, които поради техния хранителен състав, имат способността да подобряват настроението, особено преди състояния на тъга, разпад или стрес. Те са известни също като „антидепресантни храни“ и могат да бъдат допълнително средство за справяне с депресията.

Разбира се, поради сложността на това психично заболяване, те не са опция за лечение от първа линия. И все пак те могат да бъдат включени в обичайната диета, за да се възползват от техните ефекти. Смеете ли да ги опитате? След това споделяме 9 опции.

Най-добрите антидепресанти, които да включите във вашата диета

Депресията е психично заболяване, чието разпространение се увеличава. Без подходяща намеса, може да има съответни последици за качеството на живот на засегнатото лице. Всъщност депресивните разстройства се превърнаха във водеща причина за увреждане в световен мащаб.

Сега, предвид усложненията, които може да причини не само психически, но и физически, е необходимо да се потърси професионална помощ. От ръката на психолози и други специалисти по психично здраве е възможно да се намери ефективно лечение на това заболяване.

В същото време е възможно да се търсят добавки за подобряване на настроението и усещането за благополучие. Например, както разкрива разследване, публикувано в World Journal of Psychiatry, препоръчително е да включите някои антидепресанти в диетата.

Те, благодарение на своя хранителен състав, стимулират мозъчната химия и подпомагат секрецията на вещества като серотонин и ендорфини, известни като хормони на щастието. От своя страна те действат противовъзпалително и подобряват невропластичността, което помага на мозъка да бъде по-устойчив на стрес. Които са? Открийте ги!

1. Мазни риби

Мазните риби като сьомга, сардини, риба тон и аншоа заемат важно място в списъка с антидепресанти. Причината? Значителното му съдържание на омега 3 мастни киселини.

Според проучване, публикувано в Translational Psychiatry, настоящите доказателства подкрепят, че омега 3 има благоприятни ефекти при лечението на депресия. Неговият ефект се дължи на способността му да насърчава по-голям синтез на мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF).

Това вещество, което е протеин, подобрява невропластичността и, следователно, помага на мозъка да реагира по-добре на ситуации, които причиняват стрес. Следователно има по-малък риск от изпадане в депресивни състояния.

2. Ядки

Ядките съдържат хранителни вещества, които значително подобряват качеството на диетата. В допълнение към витамините и минералите си, те са източник на здравословни мазнини, фибри и растителни протеини. От друга страна, те имат аминокиселина, известна като триптофан, чиято асимилация помага за производството на серотонин.

Изследване, публикувано в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care заключава, че uДиета, богата на триптофан, подобрява настроението и познанието. Ето защо кашу, бадеми, орехи и други сортове си струва да се консумират. Правете го умерено, за да не превишите калориите.

3. Кафяв ориз

Тази храна осигурява фибри, антиоксиданти и основни минерали, които имат положително въздействие върху психичното здраве. По-специално се смята, че е допълнение към секрецията на серотонин. Доказателствата обаче все още са ограничени.

4. Горчив шоколад

Една от антидепресантните храни, която не може да остане извън този списък, е тъмният шоколад. Известен със своите вкусови и хранителни свойства, Това е храна, чиято умерена консумация може да допринесе за подобряване на настроението. Разбира се, стига да е включено в рамките на здравословната диета.

Преглед, публикуван в списание Planta Medica, установява, че значителният му принос на флавоноиди допринася за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на мозъка, което също е от ключово значение за психичното здраве.

5. Ферментирали храни

В наши дни ферментиралите храни са във фокуса на различни научни изследвания. Поради това е известен потенциалът му като адюванти срещу разстройства като депресия. Защо са добри? По принцип заради способността му да регулира чревната микробиота.

Изследване, споделено в списание Cell, разкрива, че наличието на здравословна микробиота е от ключово значение за оптималното производство на серотонин. Дори се смята, че 90% от това вещество се произвежда благодарение на здрави бактерии в червата. Някои опции са както следва:

6. Банани

Бананите съдържат витамин В6, хранително вещество, което участва в синтеза на благосъстояние невротрансмитери като допамин и серотонин. Поради това те се считат за антидепресанти. Можете да ги консумирате самостоятелно или добавени в смутита.

7. Овес

Друга от основните храни в диетата срещу депресия е овесът. Съдържанието му на аминокиселини, въглехидрати и здравословни мазнини го прави много пълна опция за подобряване на настроението ви. На свой ред увеличава усещането за енергия и ситост.

8. Плодове

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-малък риск от депресия. По-специално плодове, се открояват с концентрацията си на антиоксидантни вещества като антоцианини.

По отношение на последното, проучване в списание Molecules установи, че тяхната асимилация помага да се намалят симптомите на депресия с до 39%. Ами ако ги включите в закуските или закуските си?

9. Бобови растения

И лещата, и бобът, и другите сортове бобови растения осигуряват витамин В. Това хранително вещество е решаващо, когато става въпрос за борба с депресията, тъй като се намесва в секрецията на серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA). Всички заедно регулират настроението.

Можете ли да облекчите депресията с антидепресанти?

За съжаление отговорът е отрицателен. От съществено значение е да се вземе предвид това депресията е разстройство в грижите, което изисква намесата на професионалисти. Следователно, въпреки че антидепресантните храни допринасят за лечението им, те не са първият избор, нито имат магически свойства.

Всъщност идеалното нещо е да се консултирате с диетолог, за да приемете диета, основана на индивидуалните хранителни нужди. По този начин със сигурност ще има и по-добри резултати с лечението. Имайте това предвид!

  • Чанд СП, Ариф Х. Депресия. [Актуализирано 2020 г. на 19 юли]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2020 януари-. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847
  • Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Ефикасност на омега-3 PUFA при депресия: мета-анализ. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.

Доматът е храна, широко използвана в кухнята като основна съставка в сосове, салати и студени супи. Без…

Курубата е плод на храст за катерене, който може да се консумира и е в състояние да осигури ползи за ...

Коренът Таро е грудка, която не е добре позната в много западни страни. Той обаче има поредица ...

Човешката диета се нуждае от баланс между онези хранителни вещества, които осигуряват енергия, и тези, които не я получават. Сред тези, които не го правят, са минералите. Функциите му са толкова важни ...

Знаете ли, че е възможно в храната да се открият бактерии, които причиняват увреждане на здравето? Консумация на замърсени продукти ...

Наличието на мазнини и мускули в човешкото тяло са част от различните съществуващи тъкани. Въпреки това,…

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.